本文將介紹鈣和鎂的功能、缺乏的表現、建議的攝取量、食物來源和補充劑選擇，以此來幫助大家達到鈣和鎂的平衡，提升健康水平。
鈣和鎂的功能
鈣不僅是骨骼和牙齒的主要組成部份，他還參與了骨骼健康、神經傳導、肌肉收縮和血液凝固等重要的生物學工程。鎂參與了數百種酶的反應，支持身體產生能量、合成蛋白質和保護心臟。
雖然鈣和鎂的功能不一樣，但是它們之間的平衡非常重要。因為鈣和鎂之間的互相作用影響著鈣和鎂的吸收和利用。適當的鈣和鎂的平衡會幫助維持神經肌肉功能、心臟健康和骨骼的穩定。
在細胞裏面，鎂參與了鈣的傳輸和吸收過程，同時它還確保鈣在細胞內的正常運轉，維持細胞功能的平衡。所以，無論在飲食上還是在補充劑上，我們都要重視鈣和鎂的平衡。
缺鈣的表現
當人體缺乏足夠的鈣時，就會出現一些明顯的表現，如：
1. 骨頭問題：感覺骨頭有點痠痛，容易骨折，檢查發現骨密度降低。
2. 肌肉問題：出現腿抽筋，肌肉抽搐、痙攣、無力等現象。
3. 神經問題：情緒不穩定、焦慮、抑鬱，甚至失眠。
4. 其他問題：心律不齊、掉頭髮、皮膚和牙齒容易出問題等。
鈣和鎂的理想比例2:1
通常，大多數成人每天需要1,000毫克的鈣，年齡在51歲以上的女性和年齡在71歲以上的男性需要1,200毫克的鈣。嬰兒、兒童和孕婦都需要更多的鈣，來確保骨骼健康和全身功能的正常運行。
一般情況下，鈣和鎂的理想補充比例是2比1，每天鈣的攝入量是鎂的兩倍。這種比例能夠幫助維持神經肌肉功能的平衡，支持骨骼健康，有助於緩解鈣鎂比例不當而引發的相關問題。
當然，因為個體差異的存在，有的人可能需要多補一些鈣，有的人需要多補一些鎂。
例如，那些運動量大、身體容易排出鎂的人可能需要更多的鎂。
2021年，《Advances in Nutrition》上的一項研究表明，低鎂攝入量加上高鈣攝入量，即高鈣鎂（Ca:Mg） 攝入量比例，會增加多種慢性疾病，例如心血管疾病和代謝綜合症，以及一些癌症（結直腸癌、前列腺癌、食道癌）的風險和總死亡率。高膳食鈣鎂比（>2.60）可能會影響身體中鎂的狀態，而另一方面，攝入大量鎂可能會對膳食鈣鎂比極低（<1.70）的個體產生不利影響。因此，鈣鎂重量比 1.70–2.60被建議作為最佳範圍。
研究進一步指出，NHANES（全國健康與營養體檢調查） 調查數據顯示，自2000 年以來，美國成年人僅從食物中攝入的平均鈣鎂比例超過3.00。三分之一的美國人每天服用鎂補充劑，平均劑量為146 毫克，35% 的美國人每天服用鈣補充劑，平均劑量為 479 毫克。
鈣和鎂的食物來源
眾所周知，食物是獲得鈣和鎂的最佳途徑，因為它們通常含有其它有助於這兩種營養素吸收和利用的物質。以下是一些富含鈣和鎂的食物：
●富含鈣的食物有：
1. 牛奶和乳酪、芝士等奶製品。
2. 菠菜、芝麻菜等綠色蔬菜。
3. 大豆、黑豆、白豆等豆類食品。
4. 杏仁、花生、芝麻、南瓜籽等堅果和種子。
5. 三文魚、沙丁魚、生蠔等海鮮。
●富含鎂的食物有：
1. 杏仁、腰果、葵花籽和南瓜子等堅果和種子。
2. 黑豆、扁豆、綠豆等豆類食品。
3. 燕麥、糙米、全麥麵包等全穀物食品。
4. 三文魚、鱈魚等魚類。
補鈣鎂搭配維他命D
在服用鈣鎂補充劑時，你還需要注意與維他命D的搭配，因為它能夠增加鈣和鎂的吸收效果。
2020年，《國際癌症雜誌》（Int J Cancer）發布的一項研究報告表示，鈣和鎂影響肌肉質量和功能，維他命 D有助於鎂和鈣的吸收。這項有20,295 名20 歲以上的成人參與的調查結果顯示，當鎂攝入量高於每日推薦攝入量水平時，中等和高強度的體力活動都與癌症死亡風險的大幅降低顯著相關。
但是，需要注意的是，服用鈣鎂補充劑的同時補充維他命D也會帶來一些風險。
2018年，《美國醫學會雜誌》（JAMA）的一項研究表示，美國預防服務工作組（USPSTF）發現足夠的證據表明補充維他命D和鈣會增加腎結石的發病率。
2018年，《美國醫學會雜誌》（JAMA）的另一項研究表示，研究人員納入了 11 項針對 50 歲及以上成年人、歷時2年至7年進行的隨機對照試驗，與安慰劑相比，補充維他命D降低了總骨折發生率。但補充維他命D和鈣與腎結石發病率增加相關，而單獨補充鈣則不會增加腎結石發病率。
因此，請大家堅持選擇天然食物作為鈣的來源，除非醫生另外有建議。
鈣的補充劑選擇
你如果考慮補充劑的話，碳酸鈣和檸檬酸鈣通常是更好的選擇。
碳酸鈣是天然形式的鈣，通常從礦石中提取而來，含鈣量相對較高，意味著你可以在較小的劑量下攝取足夠的鈣。碳酸鈣在我們的食物中也非常常見，例如奶製品和魚骨頭中。
檸檬酸鈣是在檸檬酸的幫助下提供鈣，儘管它的含量較低，但是檸檬酸可以幫助消化系統對鈣吸收比較差的人，促進鈣的吸收。
磷酸鈣特別是磷酸三鈣含有39%的元素鈣，含量雖然略低於碳酸鈣，但仍然高於檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。哈森大學藥學院助理教授Roger Phillips建議，磷酸鈣只是在你同時有磷酸鹽缺乏症時才選用。
究竟如何選擇鈣的補充劑，要看具體情況。如果你需要較高劑量的鈣，而且對檸檬酸敏感，那麼碳酸鈣可能就是更好的選擇。
但如果你的消化系統對鈣吸收有困難，那麼含檸檬酸的檸檬酸鈣可能就更適合你。
所以一定要選擇適合自己的鈣補充劑，並在專業人士的指導下使用。
綜上所述，鈣和鎂是人體健康不可或缺的微量元素，它們之間的平衡非常重要。通過飲食和補充劑，我們可以獲得足夠的鈣和鎂，從而保護我們的骨骼、心臟、神經和肌肉等的功能。@
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