吃好油補Omega-3勝過補充劑 選錯油讓身體發炎

烹飪食物離不開油，吃好油讓人身體健康，然而選錯油卻會加劇身體發炎。國際認證品油師王甯在大紀元《健康1+1》節目中介紹，如何挑選健康的烹飪用油，以及怎樣透過食物補充抗氧化、健腦的Omega-3。

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原本擔任藥廠總監的王甯在40歲時罹患子宮頸癌，在抗癌過程中無意間發現，因病變黑的皮膚塗抹了沙棘油後恢復了正常的膚色。這讓她意識到了好油脂的力量，從此走上了品油之路。

現代健康觀念提倡「少油」，可能有人認為吃油越少越好。不過，油脂其實是人體不可或缺的營養素，尤其是不飽和脂肪對大腦及心血管健康至關重要。常見的不飽和脂肪酸包括Omega-3、Omega-6及Omega-9。

甚麼是不飽和脂肪酸？

所謂「不飽和脂肪酸」，意思是說脂肪酸分子中的碳原子之間有至少一個雙鍵，當雙鍵存在時，氫原子的數量會減少，因此稱為「不飽和」。「單元不飽和脂肪酸」有一個雙鍵，「多元不飽和脂肪酸」含有更多的雙鍵。3、6、9這三個數字代表了不飽和脂肪酸中雙鍵的位置。

Omega-9是一種單元不飽和脂肪酸，可以在人體內自行合成。攝取Omega-9有不少健康益處，例如抗癌。橄欖油的主要成份油酸就是常見的Omega-9。

Omega-3和Omega-6是多元不飽和脂肪酸，人體不能自行合成，因此被稱為必需脂肪酸，需要從食物中攝取。研究發現，攝取這兩種脂肪酸有助於抗氧化、抗發炎，減低心血管疾病風險。

植物油也能補Omega-3

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王甯表示，大部份人在烹飪用油中已經攝取了足夠的Omega-6，不需要額外補充。研究發現，如果Omega-6攝入量過多，而Omega-3攝入量不足，容易造成身體慢性發炎，患動脈粥樣硬化、肥胖和糖尿病的概率都會增加。

DHA和EPA都屬於Omega-3，在人體內有重要作用。Omega-3存在於中樞神經系統和視網膜中，對認知能力和精神健康都很關鍵。

植物油中通常Omega-6較多，Omega-3較少。以特級初榨橄欖油為例，根據美國農業部食品營養資料庫，在100克油中，有15.4克飽和脂肪酸；69.2克單元不飽和脂肪酸，當中絕大部份都是油酸（Omega-9）；以及9.07克多元不飽和脂肪酸，其中omega-6佔8.4克，而Omega-3只有0.651克。

那麼如何攝取Omega-3呢？Omega-3通常存在於魚油當中，如三文魚、沙丁魚、鯖魚等。而對於素食者來說，王甯推薦補充以下富含Omega-3的植物油：

1、藻油

藻油與魚油一樣，富含Omega-3，包括DHA與EPA。

2、印加果油

印加果油除了富含Omega-3之外，而且有降三高和減肥作用，尤其適合於涼拌菜和果汁，作冷淋之用。研究發現，吃印加果油有助降低餐後血脂。

3、紫蘇油

紫蘇油有「孕育之油」的美稱。胎兒成長的時候，構建細胞膜、神經元都需要好油脂，如果孕媽媽攝取不多，就會從大腦釋放油脂給寶寶，因此常有產後記憶力轉差的情況。補充紫蘇油有助寶寶的神經發育，對孕婦也有安神的作用，會讓出生的寶寶更加聰明白皙。

研究發現，紫蘇油有健腦的作用。老年人補充紫蘇油後，有助於保護認知功能，預防認知障礙症。

4、亞麻仁油

亞麻仁油也是富含Omega-3的好油。不過，購買時要注意，亞麻仁油在提煉過程中容易產生對身體不好的氰化物，要留意化驗報告是否有氰化物。

特級初榨橄欖油耐高溫

烹飪用油是攝取油脂的主要來源。王甯建議，對於煎炒煮炸來說，應選擇一些耐高溫的油，例如花生油、橄欖油、牛油果油、苦茶油。

有人認為特級初榨橄欖油沒有經過精煉，不適合用於高溫烹調。然而近年有不少研究發現，橄欖油性質較穩定，在高溫下形成的有害物質較其它植物油少。

一項西班牙研究發現，將特級初榨橄欖油在180攝氏度下加熱36小時，仍然保存著大部份營養物質，不過維他命E損失較多。

另一項葡萄牙的研究，分別用橄欖油及調和油來炸食物，監測油在高溫下產生了多少極性化合物。極性化合物含量過高表示油已經變質。結果顯示，不同種類的橄欖油均耐高溫，變質的速度明顯比調和油慢，而特級初榨橄欖油最耐油炸。橄欖油在油炸24至27小時後才變質，而調和油15小時就變質了，當中的極性化合物超過了25%的安全標準。