「甜美般的睡臉,竟發出恐龍般的打呼聲」,這是女星陳喬恩的先生對她的形容。打呼族不僅會讓同寢的親密夥伴感到困擾,嚴重的話還有「睡眠呼吸中止症」的問題。台灣吳明珠中醫診所院長吳明珠中醫師認為,打鼾不單純是鼻腔跟口腔問題,脾胃才是真正需要調整的地方。健身教練Amber提供五招止鼾鍛鍊法。

打呼,也稱打鼾,是人在睡眠狀態時,舌頭和軟顎的肌肉放鬆、往後墜,讓上顎喉嚨空間,或懸雍垂跟後咽喉壁的空間變狹窄,加上空氣快速進出,而引發打呼。這是一種常見的疾病,可以影響任何人,但更常發生在男性和超重的人身上。打呼往往會隨著年齡的增長而惡化。

西醫的各種解決方法

在西醫,牙醫、胸腔科以及耳鼻喉科醫生對治療打呼,各自有著不同的解決方法。

牙醫是以牙套的方式,將舌頭及下顎往前拉,避免堵住通氣道。胸腔科認為,可以將阻塞的呼吸道打開,建議使用正壓式呼吸器作為治療方法,網路上常見的鼻子止鼾夾,也是擴張呼吸的原理。耳鼻喉科則會建議將部分軟顎、懸雍垂,甚至是兩側扁條線切除,擴大通道來處理打呼問題。

耳鼻喉科醫師曾鴻鉦在他的著作《從此不打呼》提到,打呼是嘴巴張開呼吸所導致的,因為1.嘴巴張開睡覺時,因口咽管腔變得比較細長,容易塌陷。2.張嘴時,舌頭沒辦法保持在上顎的正確位置,因此舌頭會往後倒,造成舌頭及懸雍垂,跟後邊咽喉的空間變窄。3.用嘴巴呼吸的空氣量,遠比用鼻子的量大,大量空氣快速進出,而造成打鼾,所以閉嘴的止鼾帶、止鼾膠帶應運而生。

脾腎虛才是根本

兩個原因造成打呼體質。
兩個原因造成打呼體質。

吳明珠認為這些方法沒有解決根本的問題,從中醫的角度上看,除非患者有先天鼻腔或咽喉等管腔問題,否則打呼跟肝心脾肺腎都有關係,特別是脾跟腎,脾胃及腎氣的力量不夠,不容易將濕氣排出體外,就造成痰濕體質,而痰濕體質才是真正造成打呼的主要因素。

在中醫學裏,氣是人體內部的一種不斷運動、活力很強的精微物質,有腎氣、脾氣、胃氣等等。而濕氣是中醫學中的一個概念,中醫認為自然界中氣候潮濕、食肉等是濕氣的來源。痰濕是指體內的氣血津液運化失調,或外界水濕侵襲入體,在體內異常積聚、停留的狀態。

人體的濕氣會經由兩大器官作代謝,第一個是脾,吃進身體的東西透過脾胃的運化,將多餘的水濕或不需要的贅生物排出,如果脾胃沒力氣,也就是脾虛,就沒有能量將不好的東西推出體外。

另一個器官是腎,腎主管泌尿跟排水功能,將不需要的廢物、毒素透過人體的汗液、尿液跟大便排出體外,但是如果天生腎虛,或更年期造成腎氣虛弱,都會影響排水功能。有些人年輕的時候不打呼,為甚麼到老年會打呼,或是老年人幾乎都有打呼問題,就是這個原因。

吳明珠進一步說,造成痰濕體質,脾腎能量不足不能將濕氣排出體外,跟生活習慣及飲食息息相關。

1.工作太勞累:原本不打呼的人,如果當天太疲倦,睡沈了也會有打呼的現象,就是因為工作太累,元氣還沒補上來,氣血調節不順所致。

2. 吃太多重口味食物:重甜、重鹹、重辣等重口味的食物,容易讓更多水份滯留在體內,這些東西都會產生過多的脂肪,甚至是水腫,在中醫的觀念就是引發痰濕體質的因素。

三招改善打呼

三招改善打呼問題
三招改善打呼問題

打呼根源在痰濕體質,改善方法就要強健脾胃,增加水濕在體內的代謝。吳明珠說方法很簡單,只有三招:

1.養成良好的生活作息習慣:健脾最簡單的方法就是生活作息正常化。另外,很多人喜歡睡前吃宵夜,這些都會增加痰濕,這也是水份跟脂肪堆積在體內的主要原因。

 2.多運動:運動是最根本的解決之道,除了鍛鍊肌力,還能排水、去痰濕。運動流汗,就是幫身體做水份代謝。

對於不愛運動的人,吳明珠建議可以透過被動式運動來排濕,如拔罐及針灸,。她說很多人拔罐時,罐內有很多水氣,就表示體內積存太多不必要的濕氣。

 3.減少重口味食物:雖然重口味的食物可以讓心情愉悅,但是食用過多,對人體是另一種負擔,飲食有節制才是中醫強調的中庸之道(無過無不及)。

吳明珠也推薦,可以多喝四神湯及四君子湯,做為健脾袪濕的食療方,特別是運動後,不好的液體排出,要幫自己多補充水份及好的湯水。另外,可以按壓足三里穴(ST36)及三陰交穴(SP6)來祛濕。

止鼾神器是否有效?

至於網路實測效果最佳的止鼾帶,是否真的有幫助?吳明珠認為,嘴巴閉上,但根本的脾胃問題沒解決,治標不治本,也只是一時有效。

擴大呼吸道、保證空氣流通順暢的止鼾夾是否有幫助呢?吳明珠還是認為,體內的水濕不代謝掉,呼嚕嚕的聲音一樣會跑出來。另外,有些打鼾嚴重的病患,還會有睡眠呼吸中止症,有些會被醫師建議割掉扁桃腺。

吳明珠提醒,扁桃腺是人體重要的防疫關卡,把防疫關卡拿掉,就等於幫病菌開了大門。她說曾有病患,因扁桃腺常發炎所以開刀割除,結果一個感染讓發炎腫脹直逼咽喉,而咽喉的上方就是大腦,很危險。她提醒大家,在做扁桃腺手術前需三思。

Amber健康筆記:不打鼾運動

運動是解決打呼的基本方法,健身教練Amber提供兩大類型運動,幫助解決打呼問題。

第一招 有氧運動

排除水氣最好的運動是能出汗的心肺運動,例如快走、慢跑、上下樓梯。。對於健康的成年人,《美國人身體活動指南》建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,每周至少進行兩天的肌肉強化活動。所謂中等強度運動,就是持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。

至於想要快走運動的人, Amber提醒,快走速度要到微微出汗的程度,如果自己在公園走走容易慢下來的話,不如進健身房用跑步機訓練。

第二招 口舌肌肉鍛鍊

雖然解決脾胃才是根本之道,但是如果需要馬上解決打呼問題,還是練習閉嘴跟口舌肌力見效快。

口舌鍛鍊不打鼾運動
口舌鍛鍊不打鼾運動

1.閉嘴練習:要時時提醒自己,無論在工作、追劇、睡覺,都需保持閉嘴的習慣。

2.「啊」「噫」「嗚 」:嘴巴會不自主地張開,還有一個原因是嘴巴不夠力量,可以透過「啊」「噫」「嗚 」的發音練習,講每一個字時,將嘴巴撐到最大,或縮到最小,並保持5-10秒鐘,練習嘴巴肌肉的力量。

3.舌頭8方位伸展:把舌頭伸出,並朝向八個方位伸長,每個方位停留5-10秒。

4.刷牙齦:嘴巴緊閉,用舌頭去刷嘴唇跟牙齒間的牙齦,盡量延伸到每一個角落,速度不要太快,刷完一圈約10秒鐘。可以順時針方向刷,也可以反時針方向刷,一次刷5圈。@

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