你昨晚睡幾小時？有流口水、打呼、醒來腰痠頸痛嗎？這些小問題，其實是健康警訊。

睡眠不只是休息，更是修復身體的重要時段。如果睡不好，多種疾病都會來報到。

2025年4月發表的一項研究顯示，健康年輕男性只要連續3晚睡眠不足，血液中多項與心衰竭、冠心病風險相關的蛋白質就會升高，運動後保護心臟的效益也會減少。

如果睡得好，可以抗老防病。加州大學柏克萊分校2023年發布的研究發現，在腦中已有阿茲海默症病理物質堆積的長者中，深層睡眠品質越好，隔天記憶表現越佳，顯示睡個好覺對老年人意義尤其重大。

挑選最合適自己的睡姿

想要睡得好，我們可以從挑選最適合自己的睡眠姿勢開始。不當的睡姿可能會傷害到心臟及脊椎，當中以趴睡最應該避免。至於什麼睡姿最好，則要根據自己身體情況選擇。

一）側睡

側睡有助於呼吸順暢，也比較容易放鬆，是多數人喜歡的睡姿。研究發現，對於心臟衰竭合併睡眠呼吸中止症的患者，側睡有助改善呼吸和供氧。還有動物實驗發現，側睡的時候大腦清除廢物的效率會增高。

左側睡和右側睡的益處有所不同。

右側睡護心臟：對於有心臟問題、容易心悸或焦慮型失眠的人，右側睡通常會比較舒服，有助放鬆交感神經。相比起來，左側睡會對心臟產生較大的壓迫感。

左側睡養胃：左側睡則適合消化不好的人，減輕胃食道逆流症狀。這是因為胃的入口「賁門」位於胃的右上側，左側睡會讓賁門朝上。

要注意的是，側睡時姿勢不容易穩定，容易變成「側趴睡」，傷害肩胛、膏肓、頸椎及骨盆。側睡不穩定的其中一個原因是枕頭不合適。一般而言，枕頭高度建議大約是你一個拳頭的高度，要根據每個人身體狀況來衡量。

二）仰睡

仰睡時，身體兩側受力平均，對於關節炎患者有好處，也不容易壓迫面部及手臂。不過，有些不習慣仰睡的人會感覺身體稍微緊繃。

過去筆者也不習慣仰睡，但是後來嘗試綁腳睡覺，在膝蓋上、膝蓋下、腳踝上綁三條綁帶，這時候反而不覺得肌肉緊繃，很快就可以入眠。

睡覺容易打鼾，也就是患有睡眠呼吸中止症的人建議不要仰睡，因為仰睡的時候舌頭與軟顎容易向後倒，較容易阻塞呼吸道。

三）趴睡

趴著睡是最不好的睡姿，會壓迫心臟跟肺。一項綜述研究發現，趴睡時會導致腰椎勞損，加劇腰痛。此外，趴睡時頭通常會扭轉，這會讓頸椎長時間處於不自然的旋轉角度，可能導致手麻、脖子痠痛、頭痛等問題。

如果趴睡或側趴睡後，出現脊椎旋轉、脖子僵硬的症狀，建議做筆者此前介紹的「頸椎自我復健法升級版」。曾經有一名患者早上落枕、頭痛，下午來到診所後，請他做頸椎復健法中的「烏龜轉頭」動作，3分鐘後，他的落枕就好了，幾乎不用治療。

睡不好的常見原因和對策

除了調整睡姿之外，針對常見的睡眠問題，以下將逐一說明其成因與對應的改善方法。

一）打鼾怎麼辦？

睡覺時經常打鼾，最需要留意的是睡眠呼吸中止症的風險。研究顯示，阻塞性睡眠呼吸中止症患者罹患血管型失智症的風險增加29%，罹患各種原因失智症的總體風險增加12%。

改善睡眠呼吸中止症的常見方法是配戴正壓呼吸器，但不少患者反映配戴時不舒服，睡眠品質反而下降。

一種有趣的改善打鼾方式是吹海螺。研究發現，吹奏海螺可強化上呼吸道肌肉，減少睡眠時塌陷的情況。持續訓練6個月後，睡眠呼吸中止症患者的呼吸暫停指數與夜間低血氧狀況皆有改善，白天更有精神。

二）做惡夢、說夢話、夢中動作多，怎麼解決？

長期焦慮、煩惱多，容易讓心神不寧，睡眠時大腦難以真正放鬆。中醫認為這類情況多與心火偏旺有關。中醫認為心不僅負責血液循環，也在能量層面上主管人的神智。所謂心火旺，是形容長期過度使用心神，就如同手機過熱一樣。

改善方法方面，可透過按摩勞宮穴，幫助安定心神。找到勞宮穴的方法是，手心向上，自然握空拳，中指指尖對應的掌心中央位置即是。睡覺前建議按摩三到五分鐘，用另一隻手的大拇指順時針、逆時針按摩均可。筆者的一位患者睡前按摩勞宮穴後，確實不再做惡夢了。

中醫師通常會對做惡夢的患者使用中藥黃連，以清心火。黃連的味道非常苦，苦味的食物能調理心神。在日常飲食中，適量攝取苦味食物，例如苦瓜、羽衣甘藍等，也有助於降心火。

另一種導致做惡夢的原因是晚餐吃了不適合的食物，或是吃得太晚。

有研究發現，部分人對牛奶或乳製品敏感，夜間攝取可能增加腸胃不適，引發惡夢。若常做惡夢，可嘗試暫停睡前喝牛奶，觀察是否有改善。

至於睡覺時動作很多的人，可以嘗試綁腳睡覺，會提高睡眠質量，也會減少動作。

三）淺眠、容易醒來怎麼辦？

睡得太早，容易半夜醒來。有的老年人晚上8、9點就入睡，容易在1、2點醒來。中醫認為，晚上11點到凌晨3點是身體修復的最佳時機。建議在10到11點之間入睡，較符合身體節律。

若半夜醒來後難以再睡，不要在床上翻來覆去。這時可起身打坐，讓心神沉靜，再回床休息。筆者這樣做後，躺下很快就睡著了。

若是因焦慮、思緒太多而淺眠，可嘗試瑜伽、伸展、太極拳和打坐，來幫助身體放鬆，讓心神更平靜。在中藥調理上，可以服用加味逍遙散，讓人睡得更深，但因每人體質不同，應諮詢醫生後再服用。

四）睡醒脖子不舒服、頭暈怎麼辦？

若經常醒來時脖子僵硬，表示頸椎錯位卡住，這時建議多做頸椎保健操，可以改善脖子僵硬導致的淺眠。筆者之前介紹的「頸椎自我復健法升級版」共有九個動作，應按順序每個動作都要做，可以調理從一到七整條頸椎。

五）睡覺流口水怎麼辦？

睡覺流口水，多半與嘴巴張開呼吸有關。常見原因除了睡眠呼吸中止症之外，還有鼻塞或上呼吸道不通暢，需調理過敏、鼻竇炎或鼻腔結構問題。@

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