如何預防足部傷害？醫師：這樣做能避免受傷

腳底發生疼痛的原因有很多種，常見是受傷或發炎，有時還會是結構問題，因為足部包含很多骨頭、韌帶和肌腱，多數是走久了出現疼痛感，因而引發足底筋膜炎。然而，有甚麼方法可以預防足部傷害？

腳底的構造和功能

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師張訊說，大部份人的腳底為弓型構造，有一條足底筋膜，類似弓弦的功能，具有彈性，通常會因為年紀增長而逐漸失去彈性，或是走太久而彈性疲乏。臨床上腳底疼痛的部位，大約70%是腳跟疼痛，大約30%是腳底的前段痛。

挑選鞋子的四個重點

張訊表示，腳底疼痛的患者，要利用鞋子來減輕腳底壓力，挑選鞋子的4個重點列出如下：

1.氣墊鞋

氣墊鞋的鞋底比較厚一點，能減少著地的壓力。

2.鞋尖側面略翹

鞋尖側面看起來略翹能稍微緩衝著地的壓力，起步時就不需要太用力。

3.鞋底內側加足弓墊

腳是弓型，踩地時前後都貼地，中間部份則是懸空，踩地時有可能拉扯到足底筋膜，可以在鞋底內側加足弓墊來緩衝。至於足弓墊的選擇要因人而異，不是價錢貴就比較好，判斷標準是足弓服貼，手指伸不進去，像是踩在沙灘裏，能幫助分散足弓壓力，而扁平足或高弓足者，則需要特別訂製足弓墊。

4.鞋背軟硬適中

鞋背的軟硬度要適中，太硬或太軟都不適合。

如何避免腳踝受傷？

張訊說明，腳踝類似避震器的功能，側面不太能動，韌帶很容易受傷，常見有人打籃球「翻船」，就是扭傷韌帶，還有長時間走路，腳踝兩側會疼痛，通常是韌帶發炎。

要避免腳踝受傷，建議選購兩側比較高、包覆性好的鞋子，例如：籃球鞋；試鞋子時，鞋跟後方要能伸入1、2根手指，側面則要緊密，但是鞋子後方不要太高，以免卡住阿基里斯腱，容易造成腳跟磨破皮。

此外，可以觀察自己穿很久的鞋子，鞋底磨損如果歪一邊，表示腳著地時偏向那一側，多數人都是內翻，鞋跟外側磨損比較嚴重；已經磨損到歪一邊的鞋子不要再穿了，很容易拐到腳。

如何預防小腿肌肉痠痛？

張訊提出，除了腳底、腳踝的問題之外，小腿的肌肉痠痛也是常見的問題，有一些患者原本就有靜脈曲張或栓塞問題，所以長時間走路時，應該每小時休息10分鐘，並且建議穿彈性襪，如果天熱穿不住，可以選擇透氣的、不要太厚的，重點是不要悶，穿壓力1級的就可以，不用穿到醫療級。

張訊強調，腳是人的第二個心臟，如果受到太大的壓力，血液會推不回心臟；長時間走路之後，可以將雙腿抬高，如果沒有消腫，就表示負荷過大；單純的腳水腫，可以進行熱敷，一旦壓腳底很痛，就屬於急性發炎，需要進行冰敷；如果不確定是急性或慢性發炎，可以嘗試泡溫水，腳泡進去受不了，就表示是急性期，務必立即就醫。◇