這一時間運動對心臟最好 2技巧令效果翻倍

一項針對8萬5000多人的分析結果顯示，在一天當中的某個特定時間段運動對心臟最有益。此外，有兩種策略技巧，可以令運動健身效果翻倍。

運動是保持最佳健康狀態及防禦疾病的一個基本方式。2022年11月發表的一份研究報告發現，運動時間和罹患冠心病及中風的風險有關聯。受好評的生物黑客、《代謝性自噬》（Metabolic Autophagy）一書作者西姆·蘭德（Siim Land）在一個影片中說，數據顯示，早上8點～11點之間運動，預防疾病的效果可能最好。

運動的重要性毋庸置疑。不斷有證據顯示，人們坐的時間越長，預期壽命（又稱期望壽命、平均餘命）越短。部份原因在於，久坐會對人體的心血管和新陳代謝功能產生負面影響。在一項綜合分析中，研究人員發現，坐的時間最長的人，罹患糖尿病或心臟病的機率是坐的時間最短者的兩倍。

2012年的數據顯示，每年因缺少活動而死亡的人數超過500萬。發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》（European Journal of Preventive Cardiology）的一項研究中，研究人員通過運動壓力測試來估算病人的年齡。

12萬5,000名病人參與了這項研究，研究人員對他們進行了近9個月的跟蹤調查。結果發現，和人們的實際年齡相比，根據運動壓力測試估算的年齡，是更好的死亡預測指標。儘管研究結果令人振奮，但需要指出的是，如果飲食不合理，再怎麼運動也沒用。

美國電影導演摩根·斯伯洛克（Morgan Spurlock）自導自演的紀錄片《大號的我》（Super Size Me），展示了靠快餐過活的結果：僅僅4個星期後，斯伯洛克的健康狀況就急劇惡化，以至於醫生警告說，如果他繼續做這個實驗，將嚴重危及自己的生命。

實際上，用不了30天就能夠體會到不良飲食的影響。根據《美國心臟病學院學報》（Journal of the American College of Cardiology）發表的研究，一頓飯就能帶來負面變化。因此，增加運動強度的同時，營養要跟得上，了解這一點至關重要。

上午運動降低冠心病風險效果最佳

根據蘭德在影片中引述的研究，參與的男性和女性總數為86,657人，平均年齡為61.6歲，身體質量指數（BMI）為26.6。這個BMI數據屬於超重範圍。身高5呎4英吋（162.26釐米）、體重150磅（約68公斤），或者身高5呎8英吋（172.72釐米）、體重170磅（約72.575公斤）的人，其BMI大約為26。

在研究開始時，參與者都沒有心血管疾病。他們連續7天配戴活動追蹤器，研究者對其進行心血管疾病（包括冠心病或中風）方面的跟蹤研究。在6～8年的研究期內，2,911名參與者罹患冠心病，796人中風。

研究人員比較了每個參與者在24小時內的活動高峰時間，發現在上午8～11點活動量最大的人，患心臟病和中風的風險最低（與對照組的人相比，中風風險降低17%，患心臟病風險降低16%）。

研究人員還發現，在夜間（凌晨1點～早上6點）運動的人，中風及患心臟病的風險比對照組的人高。

此外，研究人員比較了男女參與者的數據後發現，在上午晚些時候運動的女性，罹患冠心病的風險比對照組的人低了24%，中風風險低了35%。

研究人員得出的結論是，「無論總體運動情況如何，上午運動（的人），心血管疾病發病風險較低，突出顯示在預防心血管疾病方面，運動時間可能有重要的影響。」

研究人員還跟蹤研究了參與者是否是自然早起或晚睡。研究報告作者之一、來自荷蘭萊頓大學醫學中心的加利·阿爾巴拉克（Gali Albalak）在一份新聞稿中評論道，「運動對心臟健康有益，這是公認的。而現在我們的研究表明，上午運動似乎最有益。該研究結果對女性尤其適用，也適用於『早起的鳥』和『夜貓子』。」

運動時間影響生理時鐘

蘭德在影片中指出，上午運動者全天的生物標記更佳。例如，血糖和血壓更低，會讓人在很多年裏更健康。他還指出，何時運動會影響人的生理時鐘。

《生理學雜誌》（Journal of Physiology）發表的研究證實，運動會讓人體的生理時鐘出現變化，而變化多大及變化方向，取決於運動時間。在這項研究中，研究人員讓99名不同年齡的參與者，連續三天同時在跑步機上進行一小時的中等強度鍛鍊。

在早上7點或下午1～4點運動的人身理時鐘提前，因此更容易提前入睡；而早睡有助於第二天早起。在晚上7～10點運動的人生理時鐘則推後。

儘管這一研究顯示人們在上午運動獲益最大，蘭德不失時機地指出，即使無法做到這一點也要持續運動，因為不管何時鍛鍊都會對健康有益。

美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，成年人每周都應該進行至少150分鐘的有氧運動。然而，根據美國心臟協會（AHA）的數據，只有1/5的人做到了。研究人員在一篇論文中提出疑問：僅在周末運動一兩次是否影響死亡率。

研究人員蒐集了35萬978名成年人的數據，並把積極鍛鍊的人分成兩組：只在周末運動的，以及全周都有規律運動的。數據顯示，無論是全因死亡率，還是特定原因死亡率，兩組人都沒有明顯差別。（註：全因死亡，是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數。）

研究發現，上午運動者全天的生物標記更佳。（Shutterstock）

晝夜顛倒和其它健康問題有關

在討論相關研究時，蘭德還提到另一項研究結果。在該研究中，研究人員評估了增加煙醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）在治療飲食導致的肥胖症及二型糖尿病方面的療效。

他們利用一個動物模型證明，在活動開始時增加NAD+水平，代謝（如和葡萄糖和胰島素耐受性及體重相關的）標記會減少。然而，在開始休息時採取同樣的做法，則嚴重影響了這類反應。蘭德認為，這可能有助於說明相關研究結果，因為運動也能提高NAD+水平。

2017年的諾貝爾生理學或醫學獎授予了美國生物學家傑弗里‧霍爾（Jeffrey Hall）、邁克爾‧羅斯巴什（Michael Rosbash）和邁克爾‧楊（Michael Young），表彰他們發現生理時鐘分子機制的重大成就。生理時鐘研究方面的專家薩欽‧潘達（Satchin Panda）博士在接受我採訪時，闡述了恰當地維護生理時鐘的重要性。

他說，「重要的事實是，人體幾乎每個細胞都有自己的時鐘。每個細胞的時鐘都調節著一組不同的基因，告訴它們何時開啟，何時關閉。」「因此，體內幾乎每種激素、每種大腦化學物質、每種消化液，以及你能想到的每個器官，其核心功能會在某個特定時間協調性地增強和減弱。」

研究發現，生理時鐘紊亂和神經、精神、代謝、心血管及免疫系統的調節狀況有關。這突出顯示，生理時鐘被打亂，與採用基於生理節律、旨在改變疾病轉歸（指疾病的發展趨向和結局）的干預措施之間，有著某種關聯。

看時間示意圖。（Shutterstock）

兩個技巧令運動效果翻倍

1. 空腹運動提高健康水平

可以通過空腹鍛鍊，進一步增強上午運動的效果。2012年的一項研究指出，「空腹狀態下的有氧運動，能降低體重及體脂比例。飯後有氧運動只能降低體重。」空腹運動也會增強急性氧化應激，有益於肌肉。

2015年的一篇論文闡述道，「自從幾十年前發現運動能夠催生氧化應激以來，累積的證據表明，運動中產生的活性氧也有積極的作用，它們可以影響細胞的代謝過程，增強抗氧化表現。」「這些分子在獲得鍛鍊的肌肉中含量升高，通過中和自由基降低活性氧的負面影響。此外，活性氧似乎也與運動引發的肌肉性狀適應性改變相關。」

禁食和運動刺激生長因子，如腦源性神經營養因子（BDNF）和肌源性調節因子（MRFs）的分泌。BDNF控制神經新生，即向大腦幹細胞發出信號，使其轉化為新的神經元；MRFs則在肌肉發育和再生中發揮著重要作用。

換句話說，空腹運動可能有助於大腦、神經元和肌肉纖維保持年輕狀態。空腹運動也可以有效預防2型糖尿病。

2010年公布的一項研究顯示，空腹運動者的肌肉蛋白GLUT4含量，比運動前吃了富含碳水化合物食物的人或者不運動的人高了28%。即使攝入的卡路里比保持健康所需的量多出30%，也會出現這種情況。（GLUT4這種肌肉蛋白，可以將葡萄糖輸送到細胞中，在提高胰島素的敏感度方面起著關鍵作用。）

2. 洗桑拿浴增進運動功效

另一種增進運動健康效用的方法是洗桑拿。在2022年4月錄製的一段MedCram採訪影片中，「尋回我的健康」（Found My Fitness）網站聯合創辦人羅恩達·博德（Rhonda Patrick）博士概述了一個桑拿療法的好處，以及進行桑拿治療的一些基本原則。

近10年來，我一直是桑拿療法的超級擁護者，也享受到了在常規健身活動中加入桑拿浴的好處。就像博德在整個影片中所說的，桑拿療法有以下效果：
• 降低血壓
• 降低罹患癡呆症風險
• 增強免疫功能
• 降低全因死亡率
• 提升運動耐力
• 激活並補充幹細胞
• 改善空腹血糖水平，增強胰島素敏感性
• 減少被稱作「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇
• 提高心血管健康狀況
• 降低心血管疾病死亡風險
• 改善情緒和心理健康
• 消炎

桑拿療法的好處大小和次數相關，因此你洗桑拿的次數越多，獲得的好處越大。例如，實踐證明，每周洗兩到三次桑拿的人，心臟病死亡風險比每周只洗一次的人降低22%，而每周洗七次的人，風險降低63%。

同樣的，每周洗四到七次桑拿的人，全因死亡風險比每周只洗一次的人低了40%。正如採訪中所說的，將桑拿和其它策略（如泡冷水澡或運動）相結合，可以充份獲得上述好處。

不過，不是說在任何情況下洗桑拿浴的次數都是越多越好。這是因為，雖然洗桑拿有助於排除毒素，但也可能使身體內的有用礦物質流失。你需要了解有關桑拿浴的更多信息，來獲得有效的指導。

本文部份資料來源：

1, 11 European Journal of Preventive Cardiology, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239
2 Journal of the American College of Cardiology, 2013;61（23）:2346
3 Diabetologia 2012: 55（11）; 2895-2905
4 Medical Xpress, July 18, 2012
5 European Journal of Preventive Cardiology, 2019; doi: 10.1177/2047487319826400
6 Morgan Spurlock, Supersize Me
7 Journal of the American College of Cardiology January 22, 2008; 51:249-255
8 European Journal of Preventive Cardiology, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239 Methods and results
9 Eat Smart Move More, BMI Chart
10 EurekAlert! November 14, 2022
12 Journal of Physiology February 19, 2019; 597（8）
13 Arizona State University February 20, 2019
14 Centers for Disease Control and Prevention, Walking line 1
15 American Heart Association, April 18, 2018
16 JAMA Internal Medicine, July 5, 2022; doi: 1001/jamainternmed.2022.2488
17 bioRxiv, 2022; doi: 10.1101/2022.08.12.503453
18 CNN, October 2, 2017
19 The Journal of Clinical Investigation, 2021; doi: 10.1172/JCI148286
20 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism February 2012; 22（1）
21 Biomolecules 2015 Jun; 5（2）
22 Archives of Medical Science 2015 Dec 10; 11（6）
23 Seminars in Cell and Developmental Biology, 2017;72
24 Journal of Physiology, 2010;588（21）
25 YouTube The Science & Health Benefits of Deliberate Heat Exposure | Huberman Lab Podcast #69 Min 39:07
26 Science Daily, February 23, 2015
作者簡介：Joseph Mercola博士是Mercola.com網站的創辦人。他是一名骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家，他的願望是通過為提供有價值的資源來幫助人們改善健康，從而改變現代健康模式。