比走1萬步更重要？步行1關鍵 降失智、延壽最有效

「每天走一萬步」是一種有益的生活習慣，在一定程度上代表了身體的活躍程度，或是一種與自然親近的生活狀態，也有很多人已經身體力行了很久。

但是，要如何具體實踐「每天一萬步」？這在我們的頭腦中可能還比較模糊——同樣是走一萬步，漫步和快走可能會帶來極為不同的效果。在我們努力達到一萬步的運動量時，採用甚麼樣的速度或者步頻才能得到最好的效果？

走比不走強，走得多活得長

增加步行的時間和速度都可以降低全因死亡率和一些疾病風險——很多研究結果都支持這一事實。但是這些研究大多都是依據人們自我報告的步行速度來進行分析的，這些數據可能不夠精確，比如：人們自認為的行走速度與實際速度會有差異，對活動時間和強度的記憶與實際情況也會有偏差。

對於這個難題，一項由丹麥、澳洲和美國的研究人員聯合進行的研究終於取得了突破。他們收集了英國7.85萬名40～79歲成年人的運動手環數據——這些數據是具體而且連續的。研究人員還對數據進行了平均長達7年的追蹤，統計這些人罹患癌症、心血管疾病、認知障礙症或者死亡的情況，目的是揭示每日步數和步速會對人的健康帶來多大的影響。

通過這個實驗，人們更直觀地認識到了如何最大限度地獲得步行鍛鍊的好處，以及在時間不夠的情況下最高效地步行鍛鍊。

統計數據顯示，隨著每日步數的增加，人的全因死亡率也在下降。而當每日步數達到了大約1萬步時，死亡率的下降也達到了最大，也就是說，每天能走1萬步的人死亡的可能性最小。而每日步數超過1萬步之後，死亡率的下降的效果便不再明顯[1]。

每日1萬步死亡率最小。（健康1+1／大紀元）

在所有人中，只有大約1/5的人活動量達到了每天1萬步。不過，即使走不到這麼多，也比走得少要好：數據顯示，在1萬步的範圍之內，人每多走2000步，全因死亡率便會下降8%，癌症死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降10%。

走得久不如走得快？

為了達到最好效果，追求步行速度可能比追求時長或距離更為直接。

人在一天中的步行速度是不斷變化的，有時快，有時慢。因此，研究人員在實驗中還統計了每個人一天中最快的30次平均每分鐘步數（Peak 30-minute cadence）。結果顯示，與步行速度最低的10%人相比，步行速度最高的10%人全因死亡率額外下降多達34%。這說明，走得更快可以讓死亡率下降更多。

在實驗中，最快30次平均每分鐘步數小於52步的人被歸類為走路最慢的人；而超過96步的人則被歸為走路最快的人。在後者群體中，死亡人數明顯較少。

步頻高的人死亡率低。（健康1+1／大紀元）

這樣走路，遠離認知障礙症！

接下來，科學家們還用同一組數據將步行對認知障礙症的影響進行了深入研究。

人的每日步數達到9800步時，患認知障礙症的風險下降51%，成果達到最大，小於或者超過這個數字時收益都偏小。也就是說，如果想最大程度遠離認知障礙症，儘量走到9800步即可[2]。

每天走9800步對大部份人而言可能難以做到。不過，這個研究還提出，對於沒有時間或條件大量步行的人來說，至少可以以每天3800步作為一個值得努力達到的最基本目標，因為這會使認知障礙症風險下降達25%，效率仍然較高。

另外，同樣是走9800步，走得快對於降低認知障礙症患病率的效果更強。統計數據顯示，步行速度達到每分鐘112步時，降低認知障礙症患病率的效果最好，可以降低62%。每分鐘走112步大約相當於每秒鐘走不到2步。但是，若走得比這更快，認知障礙症患病率也不會再進一步降低。

每分鐘112步，遠離認知障礙症。（健康1+1／大紀元）

快速步行可降低心衰、中風等多種疾病風險

總體來說，快速步行更有助於降低全因死亡率，包括癌症和心血管疾病的死亡風險，以及認知障礙症的患病風險。有很多其它研究也支持這個觀點，並且還有更多發現。

首先，快走還可降低呼吸系統疾病死亡率。

有研究人員將步行速度劃分為三檔：小於3哩/小時為慢速； 3～4 哩/小時為平均速度；大於4哩/小時為快速，並讓近32萬名英國成年人自評步速檔位以及步行時間。

通過平均為期5年的追蹤發現，步行速度每提升一檔，女性和男性的全因死亡率便會分別降低9%和10%。與慢走相比，女性快走可以使呼吸系統疾病死亡率下降28%，慢性阻塞性肺病死亡率下降71%；男性則分別下降24%和51%[3]。

有趣的是，這場研究還發現，無論走路時間長短，如果一個人走得慢，則心血管疾病和呼吸系統疾病的發病率和死亡率都更高；與此相對，即使是步行時間中等或較少的人，如果步行速度快，患這些疾病的風險和死亡風險也較低。因此，研究人員推薦較短時間的快走，這可能更適應現代人繁忙的日程，並且可以使那些達不到建議活動量的人獲益更大。

其次，快走還可以降低包括心衰在內的心血管疾病風險。

美國科學家對超過2.5萬名50～79歲的婦女進行了平均16.9年的追蹤發現，快走有預防心衰的作用。

具體來說，與漫步（小於2哩/小時）的人相比，以平均速度（2～3哩/小時）或者快步（大於3哩/小時）行走的女性患心力衰竭的風險分別降低了27%和34%。也就是說，相對於漫步和平均速度步行，快走對於預防心衰的作用更強[4]。

從另一個角度來講，如果一個人每周的步行時間小於1小時，但是步速較快，那麼她患心力衰竭的風險等同於每周步行時間超過2小時的漫步者和平均速度步行者，這也說明了步速的重要性。

快走還可以降低中風風險。

還有研究對包含1.35萬名參與者在內的7項研究進行薈萃分析，得出結論：快走顯著降低了中風風險。

與步行速度最慢（步行速度中位數1.6公里/小時=1哩/小時）的人相比，步行速度最快的人（步行速度中位數5.6公里/小時=3.5哩/小時）中風風險降低了44%。

而且步行速度還與中風風險存在線性比例關係：步行速度增加1公里/小時，中風風險就會降低13%[5]。