豆類是蛋白質的重要來源,是健身、減重人士的最愛。對於市面上琳琅滿目的豆製品,怎樣吃才能獲得更多益處?台灣營養師陳宗裕介紹,各種豆類食品的營養成份有所不同,有雜糧類、蔬菜類和蛋白質類。他也提醒市民留意,並非所有豆製品都是健康食品,部份更是熱量驚人。

陳宗裕指出,豆類的蛋白質、膳食纖維和益生元(益菌生)含量都很高,也富含植物化學激素,具有多方面的益處。

吃豆保護腸胃 有益女性健康

豆類具有豐富的益生元(益菌生),包括纖維、寡糖和抗性澱粉,能夠幫助腸胃當中的有益菌生長,維護腸道健康。纖維除了可以增加飽足感、促進腸胃蠕動之外,也是腸道菌的食物。而寡糖、抗性澱粉同樣無法被人體吸收,但卻可以滋養腸道細菌。吃豆類後通常想放屁,就是腸道菌消化後的副產物。

豆類中的植物化學激素可以提升人體健康,最為人所知的是黃豆中的異黃酮素。異黃酮除了具備改善心血管問題、降血脂、清除自由基等功效,還能夠模仿雌激素,增加女性魅力。更年期婦女多吃黃豆及豆製品,可以改善雌激素不足引發的盜汗、潮紅、皮膚問題及心理壓力,降低乳癌風險等。

陳宗裕也強調,植物性的雌激素不會增加婦科疾病風險。食物是天然的,只要非純化或人工雌激素等就不用擔心;除此之外,食物中的纖維可以間接減少雌激素在腸道中的攝取及吸收。

豆類營養價值各不同

市面上各種豆類琳瑯滿目,陳宗裕指出,不同的豆類營養價值有所不同,可以分別歸為豆魚蛋肉類、全穀雜糧類和蔬菜類。

1.豆魚蛋肉類:黃豆、毛豆、青仁和黃仁黑豆蛋白質含量豐富,其中每100克青仁黑豆,粗蛋白質含量高達37克。

2.全穀雜糧類:綠豆、花豆、紅豆、豌豆仁和黃帝豆也富含蛋白質,但它們較具有澱粉質,吃多了容易令血糖升高,不過營養素還是比一般白米高出許多。他建議,這些豆類食物可以取代一部份主食。

3.蔬菜類:豆芽菜、豌豆莢具有低熱量、高纖維的特性,而蛋白質含量也比一般蔬菜高出兩、三倍。

吃豆補充蛋白質有七大好處

相比起吃肉補充蛋白質,陳宗裕表示,吃豆類補充蛋白質有獨特的好處,而黑豆更堪稱「豆類明星」,營養最全面。他歸納吃豆類有以下益處:

(1)低脂

未加工的豆類較牛肉、豬肉等脂肪含量低,若有增肌、減脂的需求,豆類非常合適。

(2)蛋白質豐富易吸收

植物性蛋白質通常會有某些胺基酸的缺乏,而黃豆的蛋白質是少數較無胺基酸缺乏的完整蛋白質食物來源。黃豆在人體中利用率非常高,可以透過消化、吸收轉換成我們所需的胺基酸。根據蛋白質消化率評估分數(The protein digestibility corrected amino acid score, PDCAAS)分析,黃豆得到0.91分,接近滿分。

(3)無膽固醇

一般肉類或多或少有些動物性的膽固醇,在意膽固醇的人士可以多選擇豆類作為補充蛋白質來源,而豆類含有特別的植物固醇,可以增進心血管健康。

(4)黑豆營養最完整

與黃豆相比,黑豆的蛋白質上較不會缺乏豆類所普遍缺少的甲硫胺酸,且其它營養素也較完整。黑豆的皮也具備許多植化素,各有功能,堪稱豆類的明星。

(5)低致痘性

不少健身人士使用乳清蛋白來增加肌肉量,但部份人士可能會過敏長痘,推測與胰島素相關激素分泌有關,而這些人攝取植物性蛋白後情況就有所改善。

(6)對慢性病有益

研究顯示,對於高血壓、高血糖、慢性腎病、心血管患者而言,攝取蛋白質食物有助改善。目前有謠傳吃豆類會痛風,其實不然。相反,研究顯示攝取豆類可以改變血漿當中的蛋白質含量,促進尿酸排除,進而減少痛風發作。

(7)適合長者

對於牙口不好的長者,吃豆類比吃肉更加輕鬆,例如豆腐、豆漿等。

豆製品做零食 飽肚又解饞

陳宗裕也建議,吃豆類零食有助於增肌減脂、減少熱量攝取等。他推薦以下幾種豆類零食:

1.乾黑豆、乾黃豆

2.豆干

3.豆豆堅果包

4.強化豆漿

他建議,乾黑豆、乾黃豆適合作為辦公室常備零食,應選擇少添加、調味的產品,既解饞又健康,配茶食用更可增加飽足感。下午茶可以吃小包裝的豆干。添加豆類等各種食材的堅果包營養比較全面,但每天不要吃超過一包。而濃縮並添加營養的強化豆漿適合早餐和運動後飲用。

油炸豆製品不宜多吃

如何烹調豆類更營養?陳宗裕建議,應以清蒸、清炒、乾煎等清烹調方式,而油炸容易破壞食物本身的營養素,不是不能吃但少吃為好。他也提醒,豆製品容易壞掉,要時刻注意買回來的豆腐狀態。

他也強調,並非所有豆類都是健康食品,進食以下幾類豆製品要小心:

1.炸豆皮:油膩,且營養素流失殆盡。推薦以濕豆皮代替。

2.百頁豆腐:油脂含量極高。它主要是大豆蛋白、油脂、澱粉、蛋白粉及調味料等構成,且製作過程中會讓豆腐呈現多孔狀,烹調後會吸滿湯汁。特別是炸過的百頁豆腐,更是油上加油!

3.澱粉豆點心:豆沙麻糬、甜滋滋的紅豆綠豆湯等熱量驚人,食用時要注意份量,並且要記得減少正餐中攝取的澱粉量。◇