營養師拆解各種豆類營養價值 小心有豆製品熱量驚人

豆類是蛋白質的重要來源，是健身、減重人士的最愛。對於市面上琳琅滿目的豆製品，怎樣吃才能獲得更多益處？台灣營養師陳宗裕介紹，各種豆類食品的營養成份有所不同，有雜糧類、蔬菜類和蛋白質類。他也提醒市民留意，並非所有豆製品都是健康食品，部份更是熱量驚人。

陳宗裕指出，豆類的蛋白質、膳食纖維和益生元（益菌生）含量都很高，也富含植物化學激素，具有多方面的益處。

吃豆保護腸胃有益女性健康

豆類具有豐富的益生元（益菌生），包括纖維、寡糖和抗性澱粉，能夠幫助腸胃當中的有益菌生長，維護腸道健康。纖維除了可以增加飽足感、促進腸胃蠕動之外，也是腸道菌的食物。而寡糖、抗性澱粉同樣無法被人體吸收，但卻可以滋養腸道細菌。吃豆類後通常想放屁，就是腸道菌消化後的副產物。

豆類中的植物化學激素可以提升人體健康，最為人所知的是黃豆中的異黃酮素。異黃酮除了具備改善心血管問題、降血脂、清除自由基等功效，還能夠模仿雌激素，增加女性魅力。更年期婦女多吃黃豆及豆製品，可以改善雌激素不足引發的盜汗、潮紅、皮膚問題及心理壓力，降低乳癌風險等。

陳宗裕也強調，植物性的雌激素不會增加婦科疾病風險。食物是天然的，只要非純化或人工雌激素等就不用擔心；除此之外，食物中的纖維可以間接減少雌激素在腸道中的攝取及吸收。

豆類營養價值各不同

市面上各種豆類琳瑯滿目，陳宗裕指出，不同的豆類營養價值有所不同，可以分別歸為豆魚蛋肉類、全穀雜糧類和蔬菜類。

1.豆魚蛋肉類：黃豆、毛豆、青仁和黃仁黑豆蛋白質含量豐富，其中每100克青仁黑豆，粗蛋白質含量高達37克。

2.全穀雜糧類：綠豆、花豆、紅豆、豌豆仁和黃帝豆也富含蛋白質，但它們較具有澱粉質，吃多了容易令血糖升高，不過營養素還是比一般白米高出許多。他建議，這些豆類食物可以取代一部份主食。

3.蔬菜類：豆芽菜、豌豆莢具有低熱量、高纖維的特性，而蛋白質含量也比一般蔬菜高出兩、三倍。

吃豆補充蛋白質有七大好處

相比起吃肉補充蛋白質，陳宗裕表示，吃豆類補充蛋白質有獨特的好處，而黑豆更堪稱「豆類明星」，營養最全面。他歸納吃豆類有以下益處：

（1）低脂

未加工的豆類較牛肉、豬肉等脂肪含量低，若有增肌、減脂的需求，豆類非常合適。

（2）蛋白質豐富易吸收

植物性蛋白質通常會有某些胺基酸的缺乏，而黃豆的蛋白質是少數較無胺基酸缺乏的完整蛋白質食物來源。黃豆在人體中利用率非常高，可以透過消化、吸收轉換成我們所需的胺基酸。根據蛋白質消化率評估分數（The protein digestibility corrected amino acid score, PDCAAS）分析，黃豆得到0.91分，接近滿分。

（3）無膽固醇

一般肉類或多或少有些動物性的膽固醇，在意膽固醇的人士可以多選擇豆類作為補充蛋白質來源，而豆類含有特別的植物固醇，可以增進心血管健康。

（4）黑豆營養最完整

與黃豆相比，黑豆的蛋白質上較不會缺乏豆類所普遍缺少的甲硫胺酸，且其它營養素也較完整。黑豆的皮也具備許多植化素，各有功能，堪稱豆類的明星。

（5）低致痘性

不少健身人士使用乳清蛋白來增加肌肉量，但部份人士可能會過敏長痘，推測與胰島素相關激素分泌有關，而這些人攝取植物性蛋白後情況就有所改善。

（6）對慢性病有益

研究顯示，對於高血壓、高血糖、慢性腎病、心血管患者而言，攝取蛋白質食物有助改善。目前有謠傳吃豆類會痛風，其實不然。相反，研究顯示攝取豆類可以改變血漿當中的蛋白質含量，促進尿酸排除，進而減少痛風發作。

（7）適合長者

對於牙口不好的長者，吃豆類比吃肉更加輕鬆，例如豆腐、豆漿等。