蛋白質是一種必需的宏量營養素（macronutrient），有助於增強肌肉群建設、修復人體組織和支持免疫系統。人們通常食用乳清蛋白粉（whey protein）作為膳食的快速補充劑，以幫助實現自己的健康目標。乳清蛋
白具有很高的營養價值，是優質蛋白質的最佳膳食來源之一。與其它類型的蛋白質相比，乳清蛋白可快速被人體輕鬆地吸收。
甚麼是乳清蛋白？
牛奶含有兩種主要類型的蛋白質：酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白存在於芝士生產過程中分離出來的液體部份。如果你打開一罐乳酪看到有液體漂浮在上面——那就是乳清。
市售的乳清粉通常是調了味的（但是，也有沒有加味的），可以加到奶昔（shakes）、代餐和蛋白質棒中食用。
乳清蛋白粉的健康益處
1. 幫助管理體重
增加蛋白質攝入量是減肥的有效方法。無論是在食物中還是補充劑中，蛋白質帶來的飽腹感會讓人減少飲食份量，並降低吃零食的頻率。
與其它類型的蛋白質相比，乳清蛋白是最能填飽肚子的。發表在《營養與新陳代謝》（Nutrition & Metabolism）期刊上的一項研究發現，與飲用對照飲料的受試者相比，服用乳清蛋白粉的受試者「顯著減少了更多的體脂，並保留了更多的淨肌肉」。
2. 促進肌肉生長和復健
肌肉量隨著年齡的增長而自然減少，導致脂肪增加和慢性病風險增加。然而，阻力鍛鍊搭配高蛋白食物或補充劑的飲食方式，已被證明可以減緩、預防和逆轉身體不良的變化。
許多運動員在訓練中食用蛋白粉，就是為了改善肌肉纖維的粗細和強度。2018年發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）上的一篇綜述表示，服用蛋白質補充劑能增強肌肉功能。研究表明，蛋白質補充劑可顯著改善做阻力訓練（例如舉重）的健康成年人的肌纖維粗細和強度。
除了有助於肌肉生長，蛋白質還可以幫助修復受損的肌肉和組織。因此，人們經常使用蛋白粉加速恢復運動後肌肉痠痛。
3. 調節血糖水平
乳清蛋白可有效調節血糖，尤其是在高碳水化合物餐前或餐後服用。對高血糖和胰島素功能受損的2型糖尿病患者可能特別有用。
4. 維護頭髮、皮膚和指甲
蛋白質在維護健康的頭髮、皮膚和指甲方面起著重要作用。蛋白質為身體提供製造角蛋白所需的胺基酸——角蛋白是我們皮膚、頭髮和指甲中的一種結構蛋白。為了促進角蛋白的產生，需要足夠的蛋白質。
蛋白質也是皮膚組織的組成部份之一，攝入足量的蛋白質對皮膚健康至關重要。
5. 保持骨骼強壯
在骨骼健康方面，大多數人將鈣和維他命D與骨骼的強壯聯繫起來。是這樣的。然而，蛋白質也發揮作用。
當鈣和維他命D不足時，蛋白質可以幫助保持骨骼強壯。研究表明，高蛋白飲食與增加骨礦物質密度和降低骨質流失有關。
使用蛋白粉的方法
有多種口味的蛋白粉供你選擇（包括原味），而且，補充蛋白粉不是只有喝蛋白果昔（smoothies）的方式。你也可以：
● 在麥皮中加入蛋白粉
● 製作蛋白粉煎餅或華夫餅
● 製作蛋白粉餅乾
● 在馬鈴薯泥中加入無味蛋白粉
● 在咖啡中加入蛋白粉（尤其是如果你不吃早餐）
● 將蛋白粉混合到乳酪中
● 在自製的湯、意粉醬等中加入無味蛋白粉。
本文作者Nisha Jackson是美國公認的激素和功能醫學專家、著名講師、勵志演說家、電台主持人、專欄作家、暢銷書《輝煌倦怠》（Brilliant Burnout）的作者，以及俄勒岡州OnePeak醫療診所的創辦人。30年來，她的醫學方法成功地扭轉了疲勞、腦霧、抑鬱、失眠和缺乏耐力等慢性病症。文章最初發表在OnePeak醫療中心的網誌上。
原文：5 Health Benefits of Whey Protein 刊登於英文《大紀元時報》。
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