研究發現，許多癌症與肥胖有關。可如今肥胖的人卻越來越多。做到2件事，可輕鬆達到防癌和減肥的效果。
13種癌症與肥胖有關！50歲以上要小心
根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，肥胖會增加13種癌症風險，這些癌症佔美國每年診斷出的所有癌症的40%：
乳癌、大腸癌、胃癌、肝癌、食道癌（食管腺癌）、胰臟癌、腎臟癌、卵巢癌、子宮癌、膽囊癌、甲狀腺癌、腦膜瘤（一種腦癌）、多發性骨髓瘤（一種血癌）。
子宮內膜癌：與體重正常者相比，嚴重肥胖者風險為7倍，肥胖或超重者風險2～4倍。
食道癌（食管腺癌）：嚴重肥胖者風險為4.8倍，肥胖或超重者風險1.5～3倍。
胃癌（胃賁門癌）：肥胖者風險為2倍。
肝癌：肥胖或超重者風險2倍。
腎臟癌：肥胖或超重者風險2倍。
胰臟癌：肥胖或超重者風險1.5倍。
大腸癌：肥胖或超重者風險1.3倍。
膽囊癌：肥胖者風險1.6倍，超重者風險1.2倍。
腦膜瘤：肥胖者風險1.5倍，超重者風險1.2倍。
乳癌（停經後）：肥胖或超重者風險1.2～1.4倍。
甲狀腺癌：肥胖或超重者風險1.2～1.3倍。
多發性骨髓瘤：肥胖或超重者風險1.1～1.2倍。
卵巢癌：BMI值每增加5，風險增加1.1倍。
從2005年到2014年，在新罹患癌症的美國人中，與肥胖無關的癌症，下降了13%。但和肥胖相關的癌症，發病率卻增加了7%，僅大腸癌除外，因為有篩檢可提早發現和預防。
肥胖男性最常見的是大腸癌。女性最為常見的則是在更年期後罹患乳癌。
這13種癌症中，有90%以上的新發癌症病例為50歲或以上的人。而且，當一個人越胖、體重超重的時間越長，罹癌的風險就會增加。
台中醫院放射腫瘤中心主任廖志穎指出，其實，肥胖只是這些問題的一個「表現」。肥胖與不良的飲食習慣、生活型態和代謝等因素有關，這些本身就具有促進癌症的風險。
例如，常吃炸物、甜點、燒烤等食物，少運動等等，本來就會讓人肥胖。而肉類經油炸、油煎、燒烤後，會產生異環胺與多環芳香烴等致癌物質。尤其是紅肉經過火烤等高溫烹煮方式，容易產生糖化終產物（AGEs），造成慢性發炎，增加罹癌機率。吃進太多甜食，糖與體內蛋白質連結，經過一連串反應後，也會形成糖化終產物。
與肥胖相關的長期慢性發炎、代謝症候群，以及高於正常水平的胰島素、胰島素樣生長因子等，都會造成癌細胞生長。
肥胖還會讓體內的癌細胞容易不斷繁殖。體內平時就有癌細胞到處循環，身體狀態好時，免疫細胞可撲殺掉癌細胞。但當代謝系統、免疫系統跟變差，就會很難殺死癌細胞。另外，2017年台灣有項研究證實肥胖、脂肪細胞與癌症的關係。研究人員發現，乳癌細胞膜上的一個MCT2蛋白，會像閘口一樣，將脂肪細胞吐出來的代謝物如養份般送到乳癌細胞中，助長乳癌細胞生長。
減肥減掉5% 就能降低癌症風險！
對肥胖的定義，人人不同。身體質量指數（BMI）可作為是否肥胖的判斷依據。
廖志穎指出，BMI值超過25就屬於過重，來到27是輕度肥胖，30以上是中度肥胖。BMI值越高，肥胖致癌因子越強，因此27以上就要注意了。
另有一個簡單的判斷方法是量腰圍。女性腰圍80、男性腰圍90以上，就有較高的罹癌風險。廖志穎解釋，腰圍越大，代表腹部肥胖較嚴重、內臟脂肪也相對較高，代表體內處在慢性發炎的狀態，有代謝異常的問題。
肥胖者要減肥才能降低癌症風險。但要減掉多少體重才算安全呢？
「肥胖者減掉現有體重5%，就有降低癌症風險的效果」，廖志穎說。也就是70公斤的人，減掉3.5公斤就能防癌。他指出，雖然最理想狀態將體重減到BMI值25以下的標準體重之內，但對許多肥胖者來說，會比較困難，容易中途放棄。
另一方法是將腰圍控制在女性80、男性90以下，即可減少內臟脂肪。
兼顧防癌的減肥法：地中海飲食、半斷醣
減肥方法五花八門，錯誤的減肥法、不適合自己的瘦身方式，反而會讓身體更不健康或瘦不下來。
廖志穎表示，運動、均衡飲食、多吃各色蔬果，是人人都可以進行的減肥方法。因此，在飲食部份，他會推薦地中海飲食，並採用半斷醣的方式，也就是減少主食的份量。
地中海飲食包括以蔬菜為主的餐點、搭配優質蛋白質、全穀類，以及好油。
聽到油脂兩字，減肥者可能感到不安，但地中海飲食不避開油脂，同樣具減肥效果。《美國醫學雜誌》（The American Journal of Medicine）曾刊登一項研究發現，地中海飲食比低脂肪飲食更有效。採用地中海飲食者，可在 1 年內減輕多達10公斤的體重。
另一項是來自意大利的研究，針對 3萬2千多人的大型研究表明，長期堅持地中海飲食與5年內降低腹部肥胖風險有關。
以下為地中海飲食的關鍵組成部份：
蔬菜和水果：大量的蔬菜再搭配適量水果。
蔬果含有豐富的膳食纖維，可吸附腸道裏的毒素、減緩血糖的上升、被吸收的速度。當血糖吸收速度變慢，胰島素、類胰島素生長因子的分泌就會減少。
富含膳食纖維的食物，還可平衡、減少脂肪和膽固醇的攝取與吸收，使人體不易囤積內臟脂肪、製造過多膽固醇。（推薦閱讀：膳食纖維穩糖減脂 降乳癌風險 這1類食物更益）攝取較多的膳食纖維，也較易有飽足感，同時能促進腸道蠕動，幫助排便。
2018年在《營養學》（Nutrients）有一項回顧性研究表明，增加蔬菜攝入量與降低體重、減少腰圍有關。
食用多色的蔬果，還能攝取到包含植化素在內的多樣營養素，幫助身體抗氧化，改善慢性發炎。
另外，攝取蔬菜的份量要多於水果，因為水果吃多不益控制血糖，也易致胖。
優質蛋白質：豆類、海鮮、雞蛋、白肉和奶製品（如希臘乳酪）。
食用黃豆、黑豆、鷹嘴豆和毛豆等豆類、豆製品有助減肥。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）一項匯總了21項臨床試驗數據的分析得出結論：在飲食中加入豆類可能是一種有益的減肥策略，即使不打算限制熱量，也能產生適度的減肥效果。[8]
地中海飲食還能減少紅肉的攝取，但在烹煮海鮮、白肉時，同樣要避免煎、烤、炸等高溫烹調方式。
全穀類：糙米、黑米、藜麥、燕麥等。
廖志穎認為，減肥者應減少糕點、白麵包、白麵條等精緻澱粉的攝取，將主食替換為全穀類，並減少飯量。
植物性脂肪：橄欖油、苦茶油、牛油果（牛油果）和堅果種子。
這些植物性油脂都證實有防癌效果。使用橄欖油等好油烹調食材時，還可再加入一些香草或辛香料來增加味道，以減少鹽的使用量。
訓練肌力 分泌可防癌的肌肉激素
除了飲食調整，運動也很重要。廖志穎強調，有氧運動、肌力訓練都要兼顧。
特別是強化肌力的重量訓練，可減少胰島素阻抗，增加基礎代謝率，並影響脂肪的代謝。因為，肌肉能分泌3千多種肌肉激素。肌肉激素可促進脂肪分解，尤其是內臟脂肪，還有幾種肌肉激素具潛在的抗癌效果。
2021年有項研究發現，肌肉激素可以抑制腫瘤生長，甚至有助於積極對抗癌細胞。而且，長期運動會在體內產生抑制癌症的環境。
最後，在進行有氧運動時，心跳每分鐘至少要達到130下，表現是人會喘、可以說話，但無法唱歌。這樣才能有效消耗熱量，改善代謝問題。#
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