隨著運動風潮興起，許多運動族積極從網路上搜尋各式運動資訊，追求更好的體態和運動表現，但是多數運動新手難以分辨哪些是正確且適合自己的資訊，經常導致運動計劃中斷，甚至造成傷身的情況。其實利用運動保持身體健康的群眾都必須知道一個概念，運動後沒補充對或沒補充足夠的營養，很容易對身體造成傷害。
1.運動新手常犯的營養地雷
運動營養師曾怡鈞說，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節，所以從事不同強度運動的群眾，應該根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式。在此解析3個運動新手常犯的「運動營養地雷」，同時說明應具備的正確觀念。
2.輕運動族適用的營養準則
曾怡鈞表示，許多運動新手在身體的運動條件尚未被建立時，通常會因為突然提高的運動強度超過肌肉負荷，進而引起身體上的不適，例如：延遲性肌肉痠痛、全身肌肉痠痛，這也是暫停運動計劃的常見原因。為了統整輕運動族應注意的飲食攝取重點，在此提出3個營養準則，有助於減少運動損傷，快速恢復體力。
地雷1
運動後補充大量蛋白質，增加肝腎代謝負擔
經常運動的群眾都具有在重量訓練、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果的概念。
但是進行高強度、著重肌肉訓練的群眾，在運動後補充過量蛋白質，容易增加肝腎代謝負擔，或是造成骨鈣流失的反效果；此時應該適量攝取蛋白質和醣類，例如：鮮奶，作為運動後的營養補充品。
地雷2
喝大量純水補身體水份，不利身體保留水份
運動時排出的汗液中，除了含有水份之外，汗液中含有的電解質也會同時流失，其中包含大量的鈉、中等含量的鉀、少量的鎂和氯。
所以在運動後大量流失電解質的情況下，只喝大量的純水，反而會抑制口渴，也會促進利尿反應，不利於身體保留水份；此時應該選擇含有電解質、高補水效果的飲品，作為補充運動後需要的營養，以及體力的恢復。
地雷3
運動前後怕胖不敢吃，忽略運動營養準備
有一些運動新手會抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，所以會避免在這兩個時間點進食。
事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的運動新手來說，營養是能幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點，所以此時應該重視運動營養準備。
準則1
補充肝醣儲量，幫助延長身體耐受力
肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，通過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時，身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。
舉例來說，乳糖是鮮奶中獨有的糖，對於乳糖耐受良好者，可以將含有乳糖的乳製品作為運動前、中、後，增加身體醣類含量營養方案的一個重要選項，藉以提供身體所需要的營養，才能延續並加速落實運動計劃。
準則2
補充鈣質、蛋白質、醣類，修復損傷處
長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，因此建議運動前，可以補充神經元的重要調節劑鈣質，來調節細胞興奮性，有助於肌肉的正常收縮，以降低抽筋的風險。
運動後肌肉中的蛋白質結構會受損，需要去除、修復或更換，因此要補充醣類和蛋白質，幫助骨骼肌的修復和重塑。
準則3
運動後喝鮮奶，加速補水和體力恢復
鮮奶含優質的蛋白質、礦物質和維他命，在運動表現、體力恢復方面，能提供有效的幫助。
研究結果顯示，鮮奶的水份保留效果優於純水，可以加速補充運動過程中流失的水份，並減少電解質失衡對運動表現和健康造成傷害，而且在下次運動時，有足夠能量應對新的變化和挑戰。
3.如何做好運動營養準備？
曾怡鈞補充說，要做好運動營養準備，只知道吃對食物還不夠，還要滿足每日建議攝取量，6大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎。
其中乳品類的攝取是最常被群眾忽略的營養之一。比如鮮奶能提供蛋白質、醣類、水和微量營養素（尤其是鈣、鈉），具有比運動飲料更天然的營養組合，還具有補水、補充能量、提升運動耐力、幫助運動後修復等功能。
因此建議運動族每天應該攝取2～3份奶類，等同於每天至少喝2瓶240ml的鮮奶，再搭配規律的運動習慣，就能達到互相加乘的效果，一步步地增強耐力，持續進行運動計劃。◇
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