吃對食物不僅能改善情緒,還能滋養腸道好菌。(Shutterstock)
吃對食物不僅能改善情緒,還能滋養腸道好菌。(Shutterstock)

編者按:如果情緒容易不穩定、常感到不愉快,可能是腸道菌相變差了。因為身心狀態與腸道菌、飲食息息相關。腸道要健康,不是補充益生菌就好,日常飲食更重要。本文介紹十大快樂食物,不僅能改善情緒,還能滋養腸道好菌。

讓我們快樂的十大推薦食物

有些食物可以讓我們的心情愉悅、情緒穩定,以下十種食物在生活中唾手可得,很容易安排在每天的飲食計劃中,吃對食物,心情自然會變好。

1. 麥片

麥片方便又營養,是早餐的最佳選擇。大家對麥片的印象,主要是麥片中的水溶性纖維可以降低膽固醇,但是,大家不知道麥片具有許多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像麥片富含維他命B6,可以合成快樂荷爾蒙血清素(serotonin)、讓我們有鬥志的正腎上腺素(norepinephrine)、讓人有戀愛感覺得苯乙胺(phenylethylamine)以及其它神經傳導物質。麥片中的可溶性纖維更是良好的益生質,可以滋養腸道中的好菌。所以,吃麥片實在好處多多,從早餐就來碗麥片吧, 帶著一天的好情緒迎向挑戰!

2. 黃豆

黃豆實在是一個非常神奇的食物,可以磨成豆漿、做成豆腐,更鼓勵大家多多利用它來入菜,如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但提供我們豐富的植物性蛋白質,豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成份,而且卵磷脂可以代謝成乙醯膽鹼(acetylcholine),是讓我們思緒清晰、有衝勁的神經傳導物質。而且黃豆本身就含有豐富的色胺酸、維他命B6 及煙鹼素,是合成快樂荷爾蒙血清素的重要食材。此外, 黃豆還是含有麩醓胺酸(glutamine)的數一數二食物,可以在體內代謝成γ - 胺基丁酸(γ-aminobutyric acid, GABA),讓我們心情放鬆不焦躁。所以,黃豆是讓我們快樂、放鬆的好食物,有機會就多喝豆漿、吃豆腐,或是以烘乾的黃豆當零食吧。

豆腐等黃豆製品含有合成快樂荷爾蒙血清素的營養素。(Shutterstock)
豆腐等黃豆製品含有合成快樂荷爾蒙血清素的營養素。(Shutterstock)

3. 鯖魚

鯖魚是我們常吃的魚類,牠的深海魚油EPA(eicosapentaenoic acid) 及DHA(docosahexaenoic acid), 尤其DHA 是細胞膜合成不可缺少的原料。

鯖魚具有合成快樂荷爾蒙「血清素」的重要營養素,如色胺酸、維他命B6及煙鹼素等。而且鯖魚富含的omega-3脂肪酸,也是優秀的益生質,可以滋養腸道好菌。以前常聽人說多吃魚會變聰明,其實也會讓我們的情緒變好喔!

4. 小魚乾

小魚乾實在是便宜又營養的食物,拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜, 甚至當零食都很好。小魚乾中的鈣質有助於我們神經系統的運作,也是神經傳導物質釋放時不可或缺的營養素。小魚乾還含有豐富的精胺酸、鎂和鈣, 有助於一氧化氮的合成, 對我們的學習力及記憶力有幫助。此外,小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸(phenylalanine),是合成多巴胺的重要原料,多巴胺可以讓我們有戀愛的感覺。雖然,我不認為吃小魚乾會有戀愛的感覺,但是小魚乾含有很多營養素,確實會讓我們覺得情緒放鬆。

5. 菠菜

根據研究發現,如果體內的葉酸不足會有憂鬱現象,其實,這和血清素、多巴胺、正腎上腺素合成不足有關,因為上述三種神經傳導物質,對情緒都有正向的影響,因此,我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中菠菜的葉酸含量豐富,雖然菠菜的草酸也高,會抑制鐵的吸收,並不是補鐵最好的蔬菜,卻是補充葉酸的好選擇。此外,菠菜充滿了纖維素及植化素,能幫助腸道好菌的生長。想讓情緒變好,正向思考,不要忘記要常常吃菠菜喔!

體內的葉酸不足會有憂鬱現象,而菠菜含有豐富的葉酸。(Shutterstock)
體內的葉酸不足會有憂鬱現象,而菠菜含有豐富的葉酸。(Shutterstock)

6. 番石榴

維他命C 是人體合成多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素。多巴胺讓我們有自信、有快樂的感覺;正腎上腺素則使我們有向上的動力。此外,維他命C 可以讓壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)的濃度下降,過多的皮質醇會讓我們莫名地焦慮,而且皮質醇是腦細胞殺手,因此多補充維他命C 對情緒有正向幫助。番石榴是台灣本地水果中維他命C 含量最豐富的,也是肚子餓或嘴饞時最好的點心。多吃番石榴不但對皮膚好,也會有好心情、好氣色!

7. 黑芝麻

黑芝麻非常適合推薦給素食者,喝豆漿時不妨加上黑芝麻,因為豆漿的鈣遠不如牛奶,加上黑芝麻後就可以把鈣質補起來。鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。黑芝麻也富含多種合成正腎上腺素的營養素,如苯丙胺酸、葉酸、煙鹼素、銅等, 這種神經傳導物質會讓我們有衝勁,神清氣爽。黑芝麻無論是當點心、加入飲料或是佐入料理中,不但能提味,也是讓我們有正面情緒的好食物。

8. 葵瓜子

葵瓜子是所有堅果中維他命E 含量最高的,十分推薦。維他命E 的抗氧化能力,可以保護我們的腦細胞。此外,葵瓜子所含的鎂也非常豐富,能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇,讓我們比較不焦慮。葵瓜子也包含了多種合成快樂荷爾蒙血清素的營養素,如色胺酸、維他命B6、煙鹼素等。在早餐麥片或沙律中灑上一些葵瓜子,如同在情緒中灑入快樂的種子。

葵瓜子是所有堅果中維他命E含量最高的,維他命可保護腦細胞。(Shutterstock)
葵瓜子是所有堅果中維他命E含量最高的,維他命可保護腦細胞。(Shutterstock)

9. 小麥胚芽

小麥胚芽有高含量的維他命E,這種脂溶性抗氧化劑有助於保護腦部細胞膜;小麥胚芽也含有色胺酸,能提供褪黑激素、正腎上腺素等合成的營養素,這些神經傳導物質能讓我們有正向的情緒。胚芽是種子未發芽時,營養集中的精華所在,是一顆小小種子突破困境長成樹苗的能量泉源。所以,我們可以多吃一些小麥胚芽,讓我們的生命充滿能量。

10. 乳酪

有研究發現, 體內鈣質濃度較低的人,比較容易緊張、焦慮、暴躁,因此,補充鈣質不是只為了預防骨質疏鬆,要有好情緒也必須有充足的鈣質。最新飲食指南建議我們每天至少攝取1.5 杯(即360 c.c.)乳品,若不是宗教因素、體質過敏或環保考慮,喝無糖乳酪不但是補充鈣質的好方法,也能補充益生菌。喝牛奶會拉肚子的人,可以考慮喝乳酪,腹瀉現象會大幅減輕。無糖乳酪也非常適合和水果一起打汁,可以把益生菌和益生質一起喝下去,不但保健腸道,也顧到腦部。

摘自《腸道菌對了身心就健康》臉譜出版

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1!#

------------------
請訂閱新官方YouTube頻道:
https://bit.ly/2XxPrsd

✅立即支持訂閱:
https://hk.epochtimes.com/subscribe
✅直接贊助大紀元:
https://www.epochtimeshk.org/sponsors
✅成為我們的Patron:
https://www.patreon.com/epochtimeshk