常聽人說：要多吃新鮮的蔬菜和水果。可是真正常吃水果的人卻不如想像的多，一個可能的原因是擔心水果裏的糖。根據美國疾病管制暨預防中心的數據，大約只有10%的成人攝取足量的水果或蔬菜。在2015年，水果攝取量符合建議值的成人只有12%，而水果吃最少的族群是男性、年輕人與家境貧窮的成人。
果糖是甚麼？
果糖就是水果中的醣類，即fructose。研究發現，攝取大量的果糖有害健康；但這跟吃水果是兩回事。
攝取濃縮的果糖（精製糖）與高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆積、容易肚子餓等問題有關。而高尿酸可能導致高血壓與痛風；高三酸甘油酯可能導致心臟病；腹部脂肪堆積則可能導致二型糖尿病。
但是相對於濃縮果糖，水果裏的天然果糖含量並不高，請記住，這一點很重要。
我們要注意的是那些精製糖，如高果糖粟米糖漿，這類糖應該儘量少吃。
水果中的糖有害嗎？
水果中的糖是無害的，理由如下：
精製糖的確對健康不好，但水果不同。你得吃下海量的水果，果糖才可能過量。新鮮水果還富含維他命、礦物質、抗氧化物、纖維和水，這些都是整體健康不可或缺的元素。水果中的纖維能減緩果糖被吸收的速度，水果是有益健康的全食物，我們每天都應該吃水果，好好品嚐它的滋味，無須謹小慎微、生怕吃太多，水果是我們整體營養必備的重要食物。
為何果糖是好的？
不是所有的糖都一樣，精製糖與蔬菜水果中的天然糖有天壤之別。
我們的身體和大腦都需要糖才能運作。我們的細胞需要恰當的糖才能運作，這種恰當的糖就在新鮮的水果和某些蔬菜（如南瓜和番薯）之中。
大腦會儲存糖原，糖原的主要成份是葡萄糖。糖原是人體儲存葡萄糖的主要形式。人體會將果糖轉換成葡萄糖（有29%～54%的果糖會被肝臟轉成葡萄糖），因此我們需要果糖——好的果糖，就像水果裏的果糖。
盡情享用水果吧
怎樣才能讓自己每天多吃一些水果呢？試試以下幾個方法，你會愛上水果的。
◎ 在日常餐點中增加水果。在穀類、沙律和奶昔中加入新鮮水果，吃起來更有味道。有些水果，如莓果和香蕉，把它冷凍之後再吃，特別爽口。
◎ 如果你必須節制碳水化合物，那就選擇低碳水化合物、低糖、高營養的水果，如士多啤梨、覆盆子、奇異果、哈密瓜、西瓜、白蘭瓜和牛油果。
◎ 選購果汁時，要確定裏面沒有添加糖，並儘量買有機產品。
◎ 自製果汁雪條來吃，老少咸宜。
◎ 吃高糖水果要有所節制，例如：椰棗、芒果乾、菠蘿乾等果乾類。
◎ 購買果乾要注意不能含有亞硫酸鹽。果乾的維他命、礦物質、纖維含量是同等重量的新鮮水果的3.5倍，所以只要吃一點點就能獲取大量營養素。果乾的多酚含量特別高，研究發現，多酚能改善血流，並具有抗炎及促進消化的作用。果乾的果糖和熱量也很高，要注意攝取量。
◎ 吃蔬菜和蛋白質類的食物時，配一杯果汁，就能攝取到均衡的營養素。
總結
不要害怕水果的糖份。如果你每天都能吃足衛教建議的水果量，並排除飲食中的精製糖，這樣你的身體一定會很感謝你的。#
作者簡介：麗莎‧羅斯‧柯林斯（Lisa Roth Collins）是註冊整體營養師，也是健康網站Naturally Savvy的市場經理。
本文原刊於Naturally Savvy，授權英文《大紀元時報》轉載。
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