咖哩常見於製作印度、泰國和日本料理,並與白飯搭配著享用,口感濃郁,讓人吃起來有滿足感,廣受各年齡層的喜愛。咖哩有豐富的營養素,其中的薑黃有「印度維他命」之稱,抗氧化能力高過維他命C、E。不過,你可知道咖哩要怎麼吃才健康嗎?在此就讓營養師來告訴你。

日式咖哩的誕生經過

日本人一直以來都讓人覺得有一種神力,就是可以把各國的好東西拿來改造,變成自己的東西,再加以發揚光大,正如所謂的「和式洋食」,而日式咖哩也是這樣的由來。

事實上,咖哩的起源地是印度,經由英國人傳播到了日本,順應當地的飲食文化,演變成現今的「日式咖哩」。

咖哩一開始是在日本的通商口岸橫濱著陸,當時只有少數的餐廳在料理這種特殊氣味的醬汁,並淋在日本人原本不吃的家畜肉上販售。

當時北海道在開拓美國的農業技術,出生在美國的克拉克博士被日本政府高薪聘請至札幌學校(現今的北海道大學)擔任校長,而札幌學校食堂中常見的料理就是咖哩飯。

另外,札幌農學校有一項很重要的工作就是移植合適的蔬菜,因此引進了一些西洋的野菜,其中引進的蔬菜對於日式咖哩誕生最重要的3種就是洋蔥、紅蘿蔔和馬鈴薯。日式咖哩與印度咖哩的最大不同就在於這3種蔬菜,日本人稱作是咖哩的「3種神器」。其實日式咖哩加入這3種蔬菜的原因是在於推廣這3種新引進的食物,讓日本人熟悉它們。

除了這3種蔬菜之外,日式咖哩還有一個特色是配菜——福神漬(醬菜);後來還推出了牡蠣咖哩、野菜咖哩和咖哩麵,將許多食物都加入咖哩,增加日本人對咖哩的熟悉度。

咖哩的特殊營養價值

營養師陳小薇說,咖哩是由多種香料成份所組合而成,最早在印度料理中出現,由於咖哩味道獨特,可靈活調整添加成份,常見加入椰奶、蜂蜜、羅勒等特殊風味的食物,因而逐漸使用在家庭料理中。

加入了咖哩的食物,除了美味之外,從健康角度去看,也是一道值得推薦的養生料理。咖哩中的薑黃,不但能調出誘人的橙黃色,它所含有的薑黃素(Curcumin),也提升了咖哩料理的特殊營養價值。

薑黃素是多酚類的一種,具有抗氧化作用。《美國化學會志》(JACS)曾經發表研究指出,薑黃素的抗氧化能力是維他命C的2.75倍、維他命E的1.6倍,可說是對抗自由基的好食材之一。

薑黃素除了有抗氧化等健康益處之外,近期的研究結果也發現,多羥基薑黃素衍生物能促進腦啡肽酶(NEP)的活性,有效降低阿茲海默症的發生率。

咖哩這樣做更健康

陳小薇提出,薑黃素屬於脂溶性的營養素,因此料理時必須要有加熱與油脂同時存在的條件下,人體才能更好地消化、吸收薑黃素。

咖哩除了有營養的薑黃素之外,還含有胡蘿蔔素、有機硫化物、類黃酮、酚酸類等營養素,無論煮成醬汁搭配蔬菜,或是淋在主食上都很好吃。

在此提供雞肉咖哩飯的製作方法,讓民眾在享用美味的同時,也能顧及健康。

雞    肉    咖    哩    飯

食材 2個咖哩塊、雞肉300克、洋蔥3顆、馬鈴薯4個、紅蘿蔔2根、蘋果1顆、奇異果1顆、昆布高湯1公升、堅果適量、橄欖油適量、牛油適量。

雞肉醃料 鹽1小匙、糖2小匙、咖哩粉1大匙、醬油1大匙、胡椒少許、太白粉適量。

咖哩塊配料 牛油100克、中筋麵粉 3大匙、咖哩粉1大匙。

製作步驟

1.雞肉洗淨放入碗中,加入鹽、糖、胡椒、醬油、咖哩粉並抓勻;再加入太白粉並抓勻,放著醃製15分鐘。在等待雞肉醃製的過程中,將洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、奇異果、蘋果切丁。

2.雞肉醃製好之後,開火熱炒鍋並倒入橄欖油,放入牛油塊融在橄欖油裏,接著放入雞肉,以中小火煎烤至焦黃,即可起鍋。

3.將洋蔥下鍋炒至金黃後,放入昆布高湯鍋中,再放入馬鈴薯、紅蘿蔔塊,蓋上鍋蓋煮滾。

4.炒鍋開小火,將牛油在鍋裏融化,加入中筋麵粉,低溫炒勻,再加入咖哩粉,炒至呈均勻粉塊狀。

5.用榨汁機將已切丁的奇異果、蘋果打成果泥。

6.把2個咖哩放入昆布高湯鍋中,用長柄湯勺不停地攪拌,然後倒入水果泥,再加入炒好的咖哩粉塊增加稠度,最後放入雞肉。

7.咖哩煮好之後,淋在米飯上,並灑上適量堅果,就可以享用了。

陳小薇補充說,做咖哩料理時,可以選用2種不同的咖哩塊,加入的新鮮水果,是要取代精製糖,也能增加甜味層次,而加入炒過的咖哩粉塊則是增加稠度,做出層次豐富的咖哩醬汁。

此外,如果有熱量控制需求者,可以減少牛油的用量,並且加入杏鮑菇、玉米筍和甜椒,增加攝取更多的纖維,以達到飽足感,一樣能兼顧美味與健康。◇