腹部肥胖是很多人的困擾，因為不僅肥胖者腹部肥肉多，纖瘦者也有小腹長贅肉的問題。然而，為甚麼脂肪喜歡跑到小腹上去？如何才能有效瘦小腹？

脂肪容易囤積腹部的原因

腹部脂肪主要為內臟脂肪，當吃進去的熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪暫存在腹部。

如果脂肪儲存於腹部以外的部位，則不符合「脂肪堆積的重心近端效應」；因為脂肪只有儲存於腹部，比較不會引起人在姿勢改變時的重心變化，能讓人保持在行走時的平衡性。

儲存在腹部的脂肪，可用作人體熱量不足時所需的能量，但是現代人的問題在於長期攝入熱量過多，只進不出，所以小腹就會越來越凸。

造成小腹囤積的四腫習慣

生活中常見的4種不良習慣，會導致脂肪囤積到腹部，在此提出並說明如下。

1. 飲食不當

飲食不規律、吃過多精緻碳水化合物、喝太多含糖飲料、飲酒過多、缺乏飲水等。

2. 缺乏運動

缺乏規律的運動習慣，就無法增加基礎代謝率，也無法幫助緊實肌肉、消減腹部脂肪。

3. 經常久坐

在辦公室上班的族群經常維持久坐姿勢，最容易導致腹部凸起。

4. 睡眠不足

長期睡眠不足，會造成代謝緩慢而容易變胖。

兩招自我檢測小腹肥胖

如何得知小腹是否肥胖？其實有2個方法可以自我檢測，在此介紹如下。

1. 量測腰圍

量測腰圍是檢測小腹是否肥胖最容易的方法。當男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過80厘米，就算是小腹肥胖。腰圍量測方法：將量尺置放於肋骨下緣和髖骨上緣之間，即肚臍上方腰部最窄的部份，並在吐氣時水平測量。 


2. 體脂計測量
利用體脂計可測得體重、內臟脂肪、體脂肪率、肌肉量、基礎新陳代謝率、體內年齡等數據，這些數據可以作為輔助參考，評估小腹是否肥胖。

解決小腹肥胖的七個秘訣

如何才能消除腹部脂肪？在此提供民眾7個瘦小腹的秘訣，只要確實做到，小腹平坦非難事。

1. 飲食規律、進餐有序

早、中、晚三餐應規律進食，避免大小餐。定時、定量吃飯符合身體的需要，可以讓腸胃一到固定時間就做好消化食物的準備，讓新陳代謝變得規律。

吃飯時，用餐順序也是一門學問。開始要先喝水或喝湯，然後再吃蔬菜、優質蛋白質（豆類、雞蛋、三文魚等含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類），這些都可以幫助增加飽足感，最後再吃少量的碳水化合物。

餐與餐之間感到肌餓時，可以補充堅果與水果，也可以吃一些乳酪、藍莓、車厘子等天然甜點。

2. 吃當地、當季原型食物

儘量選擇吃當地、當季的原型食物，這類食物最適合當地人的體質，少吃含有各種添加劑的加工食品。

3. 攝取好油脂和膽固醇

不是所有的脂肪都會讓人變胖。飲食中常見的蛋黃、海鮮、豬油、橄欖油、亞麻仁油、椰子油、杏仁、核桃等，都是好油脂和好膽固醇，適量攝取可以降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂的水平，有效改善腹部肥胖。

4. 選擇低升糖指數食物

選擇吃低升糖指數的食物很重要，因為升糖指數越高，會造成血糖急遽上升，胰島素也會大量分泌，因而將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖元凶，會讓血糖值飆升導致脂肪囤積。少吃精緻碳水化合物，例如：白米飯、麵條、麵包、饅頭、包子、水餃皮等。

要多攝取膳食纖維，像是燕麥和大麥含有豐富膳食纖維，早餐添加在豆漿或牛奶中，能增加飽足感，也可加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。

飲料應選擇低脂健康飲品，例如：具有抗氧化功效的綠茶。有一些人喜歡飲酒，但要適量，一般人少量飲酒有助於健康，但過量飲酒則會增加腹部脂肪。

5. 攝取糖量為體重一半

每日可以攝取的糖量為體重的一半，這是一個很容易記憶的計算方法，但是單位要由「公斤」變為「克」；舉例來說，體重66公斤，每日可以攝取33克的糖。如果攝取過量，一定要增加運動量。

6. 增肌燃脂、訓練肌力

日常運動建議兼顧有氧運動和肌力運動，在增加肌肉量的同時，也可以提升基礎代謝率，幫助燃燒脂肪，這一點非常重要。年輕人可以嘗試TABATA高強度間歇訓練法，能練出小腹6塊肌。成年人則建議每週運動不少於3次，每週至少要有150分鐘中等強度有氧運動，例如：爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等，也可以通過深蹲、槓鈴等方式訓練肌力。

7. 每天七小時以上的睡眠

睡眠充足也是避免腹部肥胖的關鍵，每天睡眠時間達7小時以上，分解的脂肪量相當於慢跑1小時。◇

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