隨年齡增長，尤其是過了40歲這個關卡，你可能會發現，雖然並沒有比原來吃得更多，卻變得更容易發胖。這其實是你的新陳代謝力下降了。只要改變飲食方式，多吃一些食物來提升代謝，就能瘦下來。

代謝力變差的三個原因

新陳代謝是人體的一個重要機制，它的主要作用是將體內老舊廢物、脂肪及多餘物質排出體外，再把從食物攝取的新能量、營養補充進來。

人們常提到的基礎代謝，也包含在新陳代謝裏。基礎代謝變慢，也會降低新陳代謝，造成肥胖。

體重的控制與新陳代謝息息相關，當身體能代謝的熱量高過吃進來的食物熱量，體重會減輕；如果從飲食攝取的熱量超過身體能代謝的量，就容易肥胖。

這就是減重要控制飲食的原因。但邁入中年的人們可能會發現，自己的飯量沒變多，體重卻還是增加了。專精減肥的營養師朱瑞君指出，隨年紀增長，代謝變差主要有3個原因：

● 身體機能退化：身體機能會隨著年紀退化，代謝力跟著變差。

● 肌肉量減少：肌肉量高，基礎代謝率就高，但肌肉量容易隨年齡增長、不當減肥而減少，使基礎代謝率跟著往下掉。

當過了40歲，肌肉量每十年減少8%，美國醫療保健網站「Web MD」指出，40歲過後，減重一定要練肌肉，尤其是停經以後的女性。

● 體內毒素累積：脂肪細胞會儲存有機化合物的毒素，並隨年紀增長，越積越多。如果不排除這些毒素，也很難代謝掉脂肪。

五大食物吃出代謝力

想要提高代謝力，不僅要維持運動習慣，飲食也是重要的一環。

朱瑞君指導的減肥學員裏，有代謝問題的人通常先從飲食開始調整。例如，飲食中加入大量的蔬菜水果或進行蔬果斷食，一天內吃10碗菜、2至3碗的水果。一碗容量為240ml的瓷碗，每碗都裝滿，種類都要不一樣。

吃進大量蔬果有助排除體內囤積的糞便，減少毒素積累，蔬果含大量植化素也有助排毒。

另外，還可多吃能提升代謝的食物：

綠茶、烏龍茶：含兒茶素能幫助代謝，咖啡因可以利尿、增加基礎代謝率。

辣椒：辣椒素可幫助新陳代謝。

肉桂：肉桂能平衡血糖，有助減掉腹部脂肪。肉桂可用來泡茶、泡咖啡或泡在開水裏，或是當香料來滷肉。食材能吸的滷肉醬汁有限，對脂肪囤積較無影響，但有水腫體質者就不建議用滷肉的方式來食用肉桂。

薑黃：可以減緩脂肪細胞的生長。

發酵型酵素：不僅有微量的蔬果營養，還含有機酸能調整腸道菌相。朱瑞君指出，如果腸道細菌總類越多，而且都是好菌，可以提升新陳代謝。挑選市售發酵型酵素時，建議選擇有認證的大廠，較有保障。

市面上還有其它可提升代謝的保健食品，如苦橙、非洲芒果、藤黃果、苦瓜胜肽、褐藻素、綠咖啡萃取物、瓜拿納萃取物、CLA（共軛亞麻油酸）等。不同的人吃這些保健品，身體的反應會不一樣，有些人可能吃了有效，有些人沒感覺，可以多去嘗試。

其它食物，例如含肉類（蛋白質）、海帶（碘）、香蕉（鉀）等，皆為容易攝取到的食物，缺乏蛋白質、碘和鉀等營養素會使代謝較慢，平時飲食均衡就不容易缺乏。

多喝水讓代謝正常

喝水對代謝很重要。朱瑞君強調，喝水不是幫助「提升代謝」，而是「沒有喝水，身體就無法代謝」。在體內，一分子脂肪的燃燒需要三分子的水，如果沒有喝水或喝較少的水，脂肪的代謝就會被阻斷。

但水不是喝越多越好，也不應一次大量喝。體重不同，建議的喝水量就不同：

每人每日喝水量：體重 × 40

喝水方式：少量多次的喝，一次喝100ml至200ml，把水量分攤在一天之中，平均地喝完。例如，體重50公斤的人，一天要喝2,000ml的水，一次200ml的水隔1至2小時喝完。

喝水不限時段，但晚上容易頻尿的人，就儘量集中在白天喝。◇

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