42歲的李太太因為童年時期經常受到父母的冷落與批評,從小就養成悲觀、容易焦慮的個性。婚後的她,白天忙於工作,晚上要承受丈夫對家務的挑剔,心中倍感壓力。此外,她還要管教兒女,兒子雖然體貼,但和她同樣容易焦慮,女兒則是叛逆、容易與人起爭執。

久而久之,她的壓力越來越沉重,易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯,因此前往身心醫學科諮詢。醫生評估她長時間處於憂鬱、緊張的情緒中,長期下來將無法負荷,如果不進行調適恐有心理疾病的風險,於是轉介給臨床心理師。臨床心理師教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧,並陪伴她嘗試用不同方式與家人溝通;持續教導2個月後,李太太學會調適壓力,也找到生活與心靈的平衡點。

每40秒就有1人 死於自殺

世界衛生組織(WHO)指出,全球每年將近80萬人死於自殺,相當於每40秒就有1人死於自殺,其中因身心困擾而自殺者佔的比例較高。為了要降低自殺率,實施有效且具有實證性的防治方法,才能防止全人口、特定人口與個人層級的自殺行為和自殺企圖。

目前自殺已經成為全球性的公共健康問題,世界上所有年齡、性別和地區的人都會受到影響。統計顯示15歲~29歲的年輕人中,自殺是僅次於道路傷害的第2大死因;在富裕的國家中,死於自殺的男性人數大約為女性的3倍,而在中低收入的國家中,自殺率較為平均。還有跡象顯示,每有1位成年人死於自殺,就可能還有另外的20多位成年人也有自殺的企圖。

用「心情筆記」 覺察情緒

台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄說,壓力因應能力因先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同,生活中的壓力多元又難以預測,所以情緒時好時壞是很正常的;情緒不好時可以從生活中抽絲剝繭,深入了解原因,再予以應對與接納。

每一個人都曾經有過情緒低潮的經驗,常見表現包括低落、做甚麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠、食慾改變等,這些表現因人而異。然而,不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力來源,其實生活中不起眼的小狀況長期累積下來,也會在不知不覺中演變成「莫名其妙心情不好」的原因。當長時間下來,將會增加發生心理疾患的機率,因此「如何覺察心情狀態」就是一件非常重要的事。

潘奕瑄表示,民眾可以記錄「心情筆記」,認識自己的心情變化,每天花一點時間反思,並用簡短幾句話記錄當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等正向與負向的心情,以及影響心情的人、事、物。這樣的做法不但能抒發情緒,持續一段時間之後還能覺察情緒感受,了解會影響或改善自己心情的因素;即使許多客觀因素不容易改變,但也能及時覺察壓力,提早用適合自己的方法調適。

學習放鬆的2種方法

潘奕瑄建議民眾,平時可以通過下列2種方法學習放鬆。

1. 漸進式肌肉放鬆法

人的身心狀態是連動的,當人長時間處於緊張狀態,肌肉會不自覺繃緊,而身體緊繃則情緒也難以放鬆。如果能反覆放鬆身體各處的肌肉,就能增加覺察力、提醒自己及時放鬆,並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。

2. 正念呼吸法

用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,在覺察雜念的同時,仍不斷地試著把注意力放回呼吸帶來的感受。如果每天執行5~10分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力,並且舒緩緊繃的狀態。

正面度過情緒低潮

潘奕瑄補充說,許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康是能夠從生活中的喜、怒、哀、樂適時彈性調適,因此不要過度害怕負面情緒的出現,也不要責備身邊情緒低落的家人或朋友。

潘奕瑄提醒民眾,如果低落的情緒已持續2周以上,而且連帶出現身體(包括食慾、睡眠、體力)與認知(包括負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變,或是已經嚴重干擾到生活,建議立即尋求醫生、臨床心理師的協助,藉由專業人員陪伴,共同度過情緒低潮。◇