【編者按】南韓人氣IG網紅Mini,曾經胖到70kg,從小就是棉花糖女孩的她,嘗試過多種減重方法,但還是多次復胖。最終她依靠高蛋白、低碳水飲食,成功減重到48kg,並能維持身材5年不變。她以親身經歷證明,一日三餐全部吃好吃飽,也能瘦下來不復胖。

吃早餐才不會讓肌肉流失

早餐可以吃燕麥粥,攝取好的碳水化合物。
早餐可以吃燕麥粥,攝取好的碳水化合物。

每天一早起床就要忙著上班上學。沒有甚麼胃口時,還是不要忘了吃早餐。吃早餐才不會讓肌肉流失,才能打造完美的身材,讓你減重成功。

早上可以選擇吃一些好的碳水化合物,例如麥皮、全麥麵包和水果等,也可以搭配能幫助身體結實的蛋白質和好的脂肪。

香蕉西多士

作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉多士。
作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉多士。

作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉多士,當作早餐來吃,就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的多士放上滿滿的香蕉,均衡又營養,抹上花生醬後,又能添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿!

● 材料

全麥多士 1片、美國芝士 1片、雞蛋 1顆、香蕉 1/2條、黑豆粉少許、椰子油(或橄欖油) 1/2大匙、花生醬 1/2大匙。

● 步驟

1. 在碗裏打蛋,將多士放進去,正反面吸附滿滿的蛋汁。

2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油,放上吸滿蛋汁的多士,煎烤至正反面呈金黃色。

3. 多士一面抹上薄薄的花生醬,放上芝士,送進微波爐加熱20秒。

4. 將香蕉切薄片後,放到多士上,最後撒上黑豆粉,即可完成。用迷迭香等香料裝飾也很棒。

Mini's Tip

花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質,能幫助身體維持長久的飽足感。它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成份。但在減重時要小心攝取,一天最多只能吃1匙的花生醬。

芒果半熟蛋多士

芒果蘊藏豐富的維他命與鉀,搭配半熟蛋和香醇的芝士,非常美味。
芒果蘊藏豐富的維他命與鉀,搭配半熟蛋和香醇的芝士,非常美味。

芒果蘊藏豐富的維他命與鉀,搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的芝士,這樣的組合嚐起來非常美味!芒果甜美多汁,加上半熟蛋裏濃濃的蛋黃汁,每一口都能感受到濕潤多汁的口感和美味。想吃甜的時候,做這道「芒果半熟蛋多士」當作早餐是不錯的選擇。

● 材料

芒果 60g、雞蛋 1顆、全麥多士 1片、洋蔥 1/4顆(45g)、 芝麻葉 2片、美國芝士 1片、青醬 1/2大匙、橄欖油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少許、煙燻甜椒粉少許。

● 步驟

1. 將洋蔥和芝麻葉切絲,芒果切成方便入口的大小。

2. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒洋蔥,再撒上甜椒粉和胡椒粉。

3. 將雞蛋先打在碗裏。在滾水裏加醋後,用小火煮出一個漩渦,在漩渦裏倒入雞蛋,慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。

4. 擦乾平底鍋,放上多士,正反面微烤至金黃色。一面抹上薄薄的青醬後,放上芝士,送進微波爐加熱20 秒。

5. 依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到多士上,最後撒上甜椒粉和胡椒粉,即可完成。

減重最重要的是午餐

減重時,一天最重要的一餐就是午餐!午餐吃得好,就能預防晚餐暴飲暴食或過度飲食。

現在減重不用只吃雞胸肉和番薯,也不用在意同事和朋友的眼光了。雖然是健身飯盒,但外貌、味道和營養俱全,自豪地向大家炫耀吧!另外要建議你,午餐和晚餐之間記得要準備一些簡單健康的零食。

低鹽泡菜炒飯

泡菜炒飯不僅做法簡單,味道又很足夠。
泡菜炒飯不僅做法簡單,味道又很足夠。

南韓人「最愛的料理」之一就是泡菜炒飯。這道料理不僅做法簡單,味道又很足夠,所以才會深受大家的喜愛。Mini將泡菜沖洗過減少鹹味,增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇,製作一款適合減重時吃的泡菜炒飯。再搭配著牛油果與荷包蛋一起吃,能讓這道菜的味道更上一層樓。

● 材料

雜穀飯 80g、洗過的泡菜 40g、牛油果 1/2顆、蔥 10g、雞蛋 1顆、紅辣椒片少許、青陽辣椒 1支、洋菇 1顆、橄欖油 2/3大匙、黑芝麻少許、檸檬汁少許。

● 步驟

1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊,洋菇切成好入口的大小。

2. 將牛油果切薄片。

3. 預熱好平底鍋,倒入1/3大匙橄欖油煎荷包蛋。

4. 預熱好平底鍋,倒入1/3大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒,再放泡菜和洋菇一起炒。

5. 倒入飯,撒上紅辣椒片一起炒。

6. 將炒飯裝碗後,擺上牛油果和荷包蛋,最後撒上紅辣椒片和黑芝麻即完成。

菠蘿炒飯

菠蘿炒飯不僅具有異國風,入口後還會有香甜的湯汁在口中爆開。
菠蘿炒飯不僅具有異國風,入口後還會有香甜的湯汁在口中爆開。

這道料理不僅具有異國風,入口後還會有香甜的湯汁在口中爆開。放入菠蘿、蝦子和蔬菜,用鯷魚醬代替魚露做成炒飯,不禁讓我回想起自己的東南亞之旅。菠蘿含有蛋白質分解酵素,如果搭配蛋白質食材一起吃,能夠提高蛋白質的吸收率。

● 材料

雜穀飯 100g、雞蛋 2顆、甜椒 40g、蝦仁 50g、菠蘿 60g、紅蘿蔔 20g、菠蘿汁 2大匙、胡椒粉少許、洋蔥 1/4顆(40g)、醬油 1/2大匙、芝麻葉 5片、青瓜 1/4根、椰子油(或橄欖油) 1/2大匙、鯷魚醬(或魚露) 1/3大匙。

● 步驟

1. 將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎,菠蘿和青瓜切一小口大小。芝麻葉捲起切絲。

2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油炒洋蔥後,再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。

3. 將炒好的食材撥到鍋子一邊,另一半打上雞蛋做成炒蛋。

4. 放入飯、菠蘿和蝦仁充份炒過後,倒入菠蘿汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。

5. 將炒飯裝碗後,撒上胡椒粉,擺上青瓜和芝麻葉,即可完成。依照個人喜好,可再放上香菜做裝飾。

──本文摘編自《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》◇