白天疲倦又昏昏欲睡,到了晚上反而睡不著?或是即使睡著了卻無法熟睡,隔日醒來一樣感到疲憊?中醫藥局第四代傳人、血流治療名醫堀江昭佳指出,這是因為血液不足的緣故,一種呼吸方法可以幫助入眠。

以夢的多寡 衡量血液是否充足

感覺很疲倦卻睡不著,或是無法熟睡,中途經常醒來;或者即使睡著了,第二天早上醒來,身體的疲勞仍然沒有消除,這是血液不足的人經常發生的現象。

中醫醫學書籍《金匱要略》中有一句話「魂夜肝隱。」在中醫裏,肝臟是貯存著大量血液的器官,「魂」不僅意味著靈魂,解讀為「在血液之中賦予精神」的表現,比較容易傳達其中的意義。

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這代表睡眠時,人類的精神利用血液來療癒疲憊。如果血液不足,精神就無法安定,人很難睡得安穩。結果就會作夢。適度的夢還無所謂,但如果夢太多,精神就難以恢復,而使得狀況更加惡化。

睡眠分為快速動眼睡眠(Rapid eye movement sleep, REM sleep)及非快速動眼睡眠(Non rapid eye movement sleep, NREM sleep),前者在睡眠時是在整理記憶,後者是腦部完全休息的時間。原本應該是腦部休息的非快速動眼時間,因為作夢而耗損的能量卻與醒著時幾乎一樣。

最新科學研究發現,頭腦停止活動時,是在進行腦部的大掃除,也就是進行腦部的排毒與淨化。

熬夜或睡眠不足會使老舊廢物始終堆積著,第二天就會出現昏昏欲睡或效率不佳的狀況。老舊廢物如果不排除掉的話,會一直堆積著,可能造成阿茲海默型認知障礙症。

血液增加後,會逐漸減少作夢,並能夠熟睡。大家不妨以夢的多寡來衡量血液是否充足。

晚上11點睡覺很關鍵

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中醫有「陰陽」的概念,認為宇宙所有物質都可區分為「陰」與「陽」兩部份。而子時(夜晚11點至凌晨1點)是身體陰陽交替的時間,這段時間的睡眠非常重要。也就是說,晚上11點睡覺是關鍵。

在陰陽交替的時間之後,1點至3點就是血液生成的時間。陰與陽順利交替,身體才能確實製造血液。這段時間不睡覺,長久之後不但無法製造血液,也無法淨化血液,會引發各種疾病。

病人就寢時間和起床時間發現,睡眠時間愈短就寢時間愈晚的人,血液不足的「血虛」狀態則愈嚴重。

重整生理時鐘 早上七點曬一下陽光

睡房有裝遮光窗簾嗎?如果有的話,請把它拆掉吧!遮光窗簾可以幫助晚上睡眠安穩,但也常常成為失眠的原因。

睡眠時只要使用蕾絲的窗簾就好,這是幫助良好睡眠的基本。人類即使在睡著時,仍能感覺到從夜晚到早晨光線逐漸變亮,藉由感覺到亮度的變化,讓身體慢慢醒來,有助於暢快地起床。

起床後,還要曬5分鐘左右的太陽,這是揮別失眠很重要的關鍵。

陽光左右著生理時鐘

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「松果體」能分泌調節生理時鐘的荷爾蒙——褪黑激素,被陽光照射時會減少,腦子醒著的15至16個小時後才會再度開始分泌。當這種睡眠荷爾蒙出現時,人體自然會產生睡意。假設想要在晚上11點產生睡意,那麼,早上7點就必須接受太陽光照射。

褪黑激素和血清素的原料都是大豆或動物性蛋白質所含的色胺酸。因此,「確實攝取蛋白質和鐵=充足的血液」是非常重要的。若無法做到,夜晚無法製造褪黑激素,血清素(幸福荷爾蒙)的量則會減少至感到「憂鬱」的範圍內。

就寢前完全呼吸 可大幅提高睡眠品質

血液不足的人,因為血流不順而無法有效地運送氧氣,因此,全身呈輕微缺氧狀態。只要做深呼吸,氧氣就能循環全身,細胞的新陳代謝改善後,身體自然變得溫暖。

稍加改善一下深呼吸,便能發揮更大的效果。

中醫有「魄」的概念,認為這是心與體結合而成的。魄就是脈搏,脈搏的節奏與呼吸的節奏是一致的。

「魄」又與現代醫學中的「扁桃體」(或稱杏仁核)功能幾乎完全相同。

調查扁桃體的腦波,發現與呼吸完全一致。當不安的感覺強烈時,扁桃體的波形與呼吸會同時加速。若藉由自己的意志放慢呼吸速度時,扁桃體的腦波也會減緩,同時不安也可緩和下來。

緩慢呼吸時,建議使用「完全呼吸」。所謂完全呼吸,是一次呼吸同時進行腹式呼吸和胸式呼吸。一般人呼吸時,「吸與吐」的比例大多為「1:1」,但完全呼吸則是將比例改成「1:2」。也就是「吸一吐二。」

大略估計,吸氣4秒鐘,吐氣8秒鐘。吸氣的時候,主宰活動的交感神經處於優勢;吐氣時,主宰放鬆的副交感神經處於優勢。

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完全呼吸法

1.將氣吐盡。

2.由鼻子吸氣依序完成腹式呼吸及胸式呼吸(藉由吸氣將肚子填滿空氣,再讓胸部填滿空氣)。

3.摒住呼吸,臀部夾緊。

4.由口吐氣(使用吸氣雙倍的時間,如肚皮貼後背般將氣吐盡)。

5.反覆3次。

一天中的任何時間,想要做幾次完全呼吸都可以,但建議就寢前做。這樣可以消除一天的身心疲勞,這種放鬆的效果也有助於入睡。就寢前的完全呼吸不妨躺在床上做。3次呼吸結束之後,再以自己的節奏自然地呼吸。這時,若能回想一下當天美好的事情效果會更好。想著快樂的事、喜悅的事入睡,睡眠中也能持續美好的心情。

人生大約有1/3的時間在睡眠,這樣可以度過較長的幸福時間。僅僅3次呼吸就能夠得到幸福,每天實踐絕對有益無害。◇

——摘編自《血流能解決所有煩惱》由悅知文化出版