食物有水煮、清蒸、快炒、油炸等烹調方式,從飲食健康的角度來看,任何一種料理方式都難免會造成食物本身的營養流失。 為了保留食材的營養,針對蔬菜、肉類、稻米的不同特性,可以給予最適合的烹飪方式,留住更多的營養成份,吃到更健康的美食。

米食類

穀類的水溶性維他命和礦物質很容易在水中溶解,如果洗米次數多,很容易把這些養份給沖走,所以洗米時的速度儘量要快一些,動作也不要太重,避免太用力,把養份都洗掉了。

稻米在烹煮前,為了口感更好,洗完米之後常常會用水浸泡半個小時到一個小時,讓水充份滲進澱粉裏面,不過米的營養成份也會在同一時間跑進水裏,建議浸泡後的水不要倒掉,直接烹煮,能夠保留更多養份。

洗米時次數不要太多,動作也不要太重。
洗米時次數不要太多,動作也不要太重。

蔬菜類

蔬菜類食物可以先清洗再切段,在清洗時用流動的水快速洗滌,記得避免在水中浸泡太長時間,且清洗完畢要儘快烹調,避免營養素流失太多。

蔬菜富含容易氧化的維他命C,適合高溫、短時間的料理方式,大火快炒是保存蔬菜養份的好方法,如果要汆燙,先把水燒滾之後才放入蔬菜,儘量縮短水煮的時間,也可以在水裏加一點鹽,減少水溶性維他命的流失。

蔬菜類食物儘量不要長時間燉煮,因為有些蔬菜在種植時會施用氮肥,所以含有許多硝酸鹽,燉煮時間過長會形成亞硝酸鹽,對身體造成額外負擔。如果要製作沙律,儘量選擇農藥含量少的蔬菜,以免吃下過多的化學物質。

大火快炒是保存蔬菜養份的好方法。
大火快炒是保存蔬菜養份的好方法。

肉類

雞、豬、牛、羊等肉品在料理的時候,可以用澱粉糊包裹在肉的外面,入鍋時的高溫會讓澱粉變成一層保護膜,避免肉跟熱油直接接觸,減少蛋白質變性跟維他命氧化導致的營養損失,而且肉汁鎖在保護層裏,味道跟口感也會更好。

如果是燉肉或煮湯,營養素會溶解到湯汁裏,所以放鹽的時機點最好是在起鍋前,讓食材裏的蛋白質、鈣、鐵等營養素溶解充份,讓湯汁更鮮美。過早放鹽會讓肉的纖維組織收緊,導致肉質粗硬,且無法充份入味。

需要特別注意的是動物內臟要煮熟,尤其是肝臟,因為肝臟是動物的解毒器官,聚集大量毒素,要充份煮熟才能確實殺死肝臟裏的病菌跟寄生蟲卵。

燉肉湯時不要過早放鹽,這樣會讓肉的纖維組織收緊。
燉肉湯時不要過早放鹽,這樣會讓肉的纖維組織收緊。

海鮮類

魚、蝦、蟹等海鮮食品,最適合的料理方式是清蒸,跟水的接觸最少,能夠降低可溶性營養素的流失,又能保持肉質的鮮美。如果要用煎、炒的料理方式,建議先用沸水將海鮮燙個1~2分鐘,不但能減少後續的烹調時間與營養素流失量,還能去掉附著在殼類海鮮表面的泥沙。

海鮮類的食品不適合生鮮食用,因為海鮮常有寄生蟲,未完全熟透就下肚可能會造成身體不適。除此之外,海鮮類也要儘量儘快吃完,因為海鮮隔夜容易產生蛋白質降解物,會對肝、腎功能造成影響,所以不建議冷藏8小時後再拿出來反覆加熱食用。

海鮮類食材最適合用清蒸的方式料理。
海鮮類食材最適合用清蒸的方式料理。

蛋豆類

蛋類與豆類食品在料理上的重點是煮熟,雞蛋要煮熟才能殺死細菌,而且蒸、煮、炒至熟透的蛋品才有利於人體吸收。

豆類跟豆類製品須完全熟透,是因為其含有胰蛋白抑制物,煮熟才能使其降低活性或是變性,沒有煮熟會影響人體對蛋白質的吸收、消化,所以蛋、豆類的食物都需要特別注意是否完全熟透,才能吃進真正的營養。◇