感覺腹部脹脹的、食慾不振,甚至腹痛,表示有脹氣症狀。脹氣的氣體來源主要分兩類:一類是吞入的空氣;另一類是細菌代謝碳水化合物時產生的氣體,飯後引起的脹氣屬於後者。 碳水化合物尚未被胃腸消化吸收的部份會被細菌發酵,發酵的過程會產生氣體。氣體的排除管道是打嗝、放屁,如果沒有排出多餘廢氣,就會囤積在腹部形成脹氣。

www.prevention.com提出幾種食物可能使肚子脹氣:

1. 十字花科蔬菜

球芽甘藍(抱子甘藍)、綠色花椰菜、黃色花椰菜都含有棉籽糖(raffinose)這種碳水化合物。棉籽糖經過小腸,還沒分解就進入大腸,容易被細菌發酵。結果結腸出現氣體,產生脹氣,特別是有難聞的味道。

匹茲堡大學醫學中心(medicine at the University of Pittsburgh)助理教授葛麗爾建議,要讓這些蔬菜很容易消化,試著烘烤一下。烘烤雖然沒有分解棉籽糖,可是讓蔬菜易於咀嚼,增加消化的表面區域。

2. 洋蔥

洋蔥含有果聚糖(fructan,或稱果糖)這種碳水化合物成份。洛杉磯加利福尼亞大學醫學院(UCLA's David Geffen School of Medicine)教授張林(Lin Chang譯音)說:「韭菜、紅蔥及洋蔥,不是很好消化,會增加腸子的水份。」

3. 豆類

豆子外殼是難分解的纖維,不易消化,豆子屬於不好吸收的寡糖類。要舒緩它引起的脹氣,葛麗爾建議乾豆先浸泡過夜,水可以和一些澱粉化合,豆子進入結腸時就會比較好吸收。

4. 西瓜

甜度高的水果都含有非常多的果糖。葛麗爾發現大約30%~40%的人無法完全吸收果糖,就會造成脹氣,有時腹瀉。

5. 乳酪

乳酪的賣點在於可以整腸的益生菌,實際上有些乳酪的害處更勝於優點。乳酪有豐富蛋白質,但也有相當數量的乳糖。小腸黏膜無法製造足夠的乳糖,無法完全消化乳製品中的乳糖,而未經消化的乳糖,會被大腸內的細菌發酵分解,成為大量的脂肪酸及氣體,出現腹脹、腹瀉等症狀。

許多乳酪標榜含有乳酸菌A、B、C、L菌。乳酸菌可以抑制壞菌、整腸,而且乳酪比牛奶更容易吸收,只要適量攝取,就不至於造成脹氣。

6. 麥類

包括小麥、大麥、黑麥、裸麥,均含有麩質(gluten,一種蛋白質),麵粉製品都含麩質,例如麵包。有些人天生體質對麩質過敏(gluten intolence,麩質不耐受),食用麩質產品會有免疫反應,引起腸發炎。麩質比較不好消化,容易使胃腸積存氣體。

國外曾一度流行吃無麩質食物(gluten free),但是沒有麩質不耐受的人是不適合無麩質飲食。無麩質飲食通常熱量較高,且維他命B 、D和鈣、鎂、鋅、鐵及纖維較低,費用也較貴。盲目採用無麩食飲食可能會營養不良、增胖。

7. 人工代糖

口香糖中含有的山梨糖醇(sorbitol)和木糖醇(xylitol)這些甜味劑,在小腸內的吸收非常慢,結果產生氣體,導致脹氣、腹部絞痛,有時腹瀉。

山梨糖醇除了作甜味劑,也可提高產品保濕,所以有些化妝品及牙膏用它做保濕劑。入食過量山梨糖醇會出現腸胃問題,也會損壞細胞。

木糖醇的甜度和蔗糖相當,但是熱量只有蔗糖的60%,所以常用來替代蔗糖。木糖醇比較不易被細菌分解,因此有些糖果用它作為甜劑,防止兒童蛀牙。但是有研究發現,木糖醇不易在腸道內被吸收,過量有可能脹氣、腹瀉。

8. 澱粉類

包括馬鈴薯、香蕉、粟米、麵粉、小麥都含有抗解澱粉(resistant starch,亦稱抗性澱粉),尤其玉米澱粉含抗解澱粉高達60%。

人們食用碳水化合物後要在體內被胃酸及消化分解為葡萄糖,才能被吸收並進入血液。抗解澱粉由於消化吸收慢,食用後不致使血糖急速升高,因此成為一種功能性澱粉,適合糖尿病患者食用。

抗解澱粉在小腸中不易被解,建議攝取時細嚼慢嚥,少量多餐,不過度飽食,就可以避免脹氣。◇