年菜變裝秀 輕鬆健康上菜

【大紀元記者李郁玫報道】隨著過年的腳步接近，各家飯店、餐廳、大賣場，甚至林立於大街小巷的便利商店，無不看準了現代人外購年菜的商機，紛紛推出主打年菜預購活動。從盆菜、各色風味佳餚、火鍋，一直到煲湯等，各類年菜應有盡有，這對於忙碌的上班族來說，確實增添不少便利性。

台北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師金美琳表示，在購買時若仔細看這些市售半成品年菜的內容物或包裝上的營養標示，就會發現有個共同點──油脂或鈉含量皆不低，但膳食纖維含量普遍不足。因此建議在選購年菜時，除了要注意包裝上的有效期限與保存方式之外，更不要忘記閱讀營養標示，以選擇適合的食品，才能兼顧美味與健康，做一個聰明的消費者。

1多用蒸、煮、烤的烹調方式

年菜中象徵「節節高升」的年糕與蘿蔔糕，傳統上常用油煎、油炸的方式處理，若改以蒸、煮、烤的方式，就能減少油脂與熱量。另外，象徵「年年有餘」的全魚，也常是油炸後再糖醋烹調，若改以清蒸，並擺上新鮮蔬菜配色，如甜椒、蔥絲等，也能減少油脂與熱量，同時讓菜餚更加吸引人。

2多以全穀類與新鮮蔬果入菜

多用全穀類當主食，並善用各種顏色的新鮮蔬果入菜，不但可以增加飽足感，並減少熱量攝取，還可從中獲得更多元的營養素。

金美琳建議，民眾也可以在家自行準備幾道簡易年菜來應景，不僅讓菜色更有變化，還能掌控油、鹽、醬、醋等調味料的用量。在此提供5個食譜範例供民眾參考，希望民眾能過一個既享受美食，又沒有健康負擔的中國新年。


【桂圓養生粥】5人份

材料： 薏仁200公克、紅豆100公克、大紅豆100公克、蓮子30克、綠豆35公克、花生35公克、桂圓50公克、紅棗10顆。
調味料：砂糖少量。

做法： 1.將蓮子、綠豆洗淨後，泡水2小時。

2.將花生、薏仁、紅豆、大紅豆洗淨後，泡水一夜。

3.將紅棗洗淨後，去籽備用。

4.將桂圓與上列食材混合，加水2千C.C.，並放入電鍋中，並於外鍋加水1千C.C.後，熬煮1小時。

5.加入適量砂糖即可。

【五行元寶】5人份(10個/人份)

材料： 水餃皮（小）1包、雞蛋2個、瘦絞肉600公克、五香豆干2片、蝦皮10公克、粉絲1/2把、乾香菇5朵、韭黃150公克、紅蘿蔔200公克、青蔥100公克。

調味料：鹽、糖、醬油、香油、胡椒粉少量。

做法： 1.乾香菇、粉絲泡水備用。

2.將五香豆干、蝦皮、粉絲、乾香菇、韭黃、紅蘿蔔、青蔥切末後備用。

3.將絞肉、雞蛋與上列食材混合，並加入酌量調味料後，順時鐘攪拌10分鐘備用。

4.將水餃皮包入餡料即完成。

【清蒸鱸魚】5人份

材料： 鱸魚1條（約600公克）、紅椒300公克、青蔥少許、香菜少許。

調味料：蠔油、鹽、米酒少量。

做法： 1.將鱸魚去除內臟洗淨備用。

2.將紅椒、青蔥洗淨切絲及香菜洗淨備用。

3.將鱸魚放入盤中，淋上調味料，放入鍋內蒸15分鐘至全熟。

4.加入紅椒絲、蔥絲及香菜後，淋上燒熱的沙律油即可。

【蝦仁炒蘆筍】5人份

材料： 蝦仁200公克、蘆筍200公克、紅椒300公克、黃椒300公克。

調味料：鹽、蠔油、黑醋少量。

醃料： 醬油、米酒、太白粉少許。

做法： 1.將紅椒、黃椒洗淨切片，蘆筍削皮洗淨切段，並以熱水燙備用。

2.蝦仁以醃料略微醃製後，再以熱水燙備用。

3.鍋裏放入少量的沙律油熱鍋後，再放入紅椒、黃椒、蘆筍及蝦仁拌炒。

4.起鍋前加入調味料即可。

【芥菜仁燴雙菇】5人份

材料： 芥菜仁300公克、鮮香菇100公克、雪白菇100公克、枸杞少許。

調味料：鹽、米酒少量。

做法： 1.將雪白菇洗淨，芥菜仁、鮮香菇洗淨切片，並以熱水燙備用。

2.鍋裏放入少量的沙律油熱鍋後，再放入芥菜仁、鮮香菇、雪白菇拌炒。

3.起鍋前加入調味料，並灑上枸杞即可。◇