營養師設計的輕食便當

【大紀元訊】現代人大多是外食族，許多人的中晚餐，都買便當解決，但大多數的便當不但營養不均衡，且熱量很高，不知不覺中攝入許多高熱量。

羅東博愛醫院的營養師設計了一套健康輕食便當，以「均衡營養」為前提，每餐約有白飯3/4碗，肉魚蛋豆類3份(一份大約為3指寬、1指厚)，蔬菜1碗。每道菜皆採用低油烹調，讓熱量控制在500大卡以下，打破一般民眾對於減重餐不可以吃肉及澱粉的刻板印象。以下就是這些輕食便當的菜單：

1.海陸雙拼(熱量約471大卡)：瘦豬肉片淋上甘甜的滷汁，搭配藥膳蝦，善用中藥材來提升食物的風味。

2.日式香烤肉片(熱量約為443大卡)：一般市售的烤肉醬偏鹹，可以加水稀釋後再涮肉片，或是自行使用糖、味淋、蒜末等調和出低鈉低油的烤醬汁，讓烤肉更健康。

3.五彩蕎麥涼麵(熱量約為390大卡)：蕎麥麵本身油脂含量低，加入蛋絲、黃瓜絲、蘿蔔絲，並使用芥末醬加入少許米酒、冷開水、素蠔油、醬油等調勻醬汁，比起一般的麻醬醬汁油脂含量更低。另外可以再搭配優格沙拉，在炎炎夏日，清爽的口感很受歡迎。

4.綜合輕滷味(熱量約為501大卡)：以中藥材提升滷汁的甘甜味，讓這道便當留有滷味的香，卻沒有一般滷味的鹹，麵條的部份以拉麵代替科學麵，再加入海帶、香菇、青花菜、紅白蘿蔔等蔬菜，不但低脂更提升營養價值。

5.醬烤肉捲(熱量約為462大卡)：將瘦豬肉片捲上宜蘭特有的三星蔥，利用蔥的強烈氣味，來變化食物的風味。

許多民眾詢問，醫院的輕食便當在家該怎麼製作？營養師說，看似麻煩的健康輕食餐，其實料理起來並不困難：

1.涼拌菜可使用味淋、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等沾醬代替香油或沙拉醬。
2.以新鮮食材為主，避免高脂及加工食品，例如：香腸、五花肉等。

3.多利用中藥材與辛香料，例如：當歸、枸杞、八角、胡椒等，可以減少鹽量的添加。或是使用味道強烈的蔬菜像是洋蔥，利用其特殊香味，達到變化食物風味的目的。

4.在烹調的時候，可使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等來增加酸味，或是使用香菜、草菇、海帶來增添食物的甘美味。
只要掌握以上幾個大原則，在家也可以讓自己也讓家人輕鬆享受健康。◇