強筋健骨 3 要素 運動、補鈣、晒太陽 遠離骨質疏鬆非難事

骨質疏鬆症堪稱老年人的頭號隱形殺手，平時沒有甚麼明顯病徵，一旦發生骨鬆性骨折，就會導致手腕、髖部、脊椎等容易骨折部位疼痛不適，甚至出現嚴重併發症，自我照顧能力也隨之下降。

髖部骨折致死率高

台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫生林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，患者常因骨折就醫，經由醫生建議進行骨密度檢查才發現罹患嚴重骨鬆。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，致死率與某些癌症不相上下。

近期的一項研究發現，台灣民眾的髖部骨折發生率是亞洲第一，可知此病症在台灣盛行率非常高。因此預防勝於治療，如何預防骨質疏鬆成為現今高齡化社會的重要議題。

強筋健骨的三要素

林心畬說，骨骼系統是由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白與磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質。而要達到強筋健骨的3要素即是「運動、補鈣、晒太陽。」分別說明如下。

①安全的運動

每星期進行安全的運動3～5次，每次30分鐘以上，建議安排進行如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等運動，均能有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。

②正確的補鈣

每日攝取3～5份高鈣食材，達到每日攝取鈣質1,000mg以上，高鈣食材如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等，才能確保骨細胞獲得足夠的骨骼原料。鈣質在一般烹調過程中不易溶解釋出，所以大骨湯幾乎沒有鈣質，湯頭雖然鮮美，但多食無助於補鈣。含鈣食材食用後須借助胃酸溶解才能被人體吸收，如果長期服用胃藥，也會陷入缺鈣的危險。

③適當晒太陽

每星期晒太陽3～5次，每次15分鐘，晒太陽時穿著短袖、短褲，將手腳暴露於陽光下，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，身體就能自行合成維生素D。建議冬天可選擇中午前後之時段晒太陽，夏天宜選擇早晨或傍晚之時段，以避免晒傷。在梅雨季等缺乏陽光的日子，可藉由飲食稍作補充，此時多攝取富含維生素D的鯖魚、三文魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材。如果身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，在骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，使骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。