不少中老年人都有膝關節疼痛的問題。本文介紹三個最簡單的膝關節復健動作，並解答一些膝關節炎患者的常見疑問。
首先，要簡單介紹一下膝關節軟骨的構造。膝關節軟骨是一個有彈性的結構，如同海綿軟墊，保護骨頭免於直接摩擦。關節組織當中大部份是水份，當中一小部份是軟骨細胞，負責軟骨組織的新陳代謝。而關節液的成份有膠原蛋白、蛋白多醣及玻尿酸，可形成軟骨組織的網狀結構。
膝蓋軟骨會再生嗎？
我們人體的修復能力比大家想像中高。有些人可能覺得，「膝關節退化很嚴重，不可能再生吧」。其實，如果找到造成膝關節退化的原因，將其去除，膝關節軟骨就可能逐漸再生。否則，退化性關節炎就會繼續惡化。
臨床上常見的膝關節退化原因是長短腳，一隻腳會比較緊繃，一隻腳相對沒那麼緊繃，這時疼痛的膝關節後面的膝膕窩會有一個筋結。膝關節後面的筋收縮得很緊，加劇關節的壓迫及磨損。對於這種情況，可以做一些動作將筋拉鬆，膝蓋就會變軟、變靈活。
一項涉及過千名臨床試驗參與者的綜述研究發現，拉伸運動對於減輕膝關節疼痛非常有效。
三招復健操
第一招：拉筋凳拉筋法
方法：身體平躺在床板上，屁股碰到柱子，一腳伸直置於與床板垂直的柱子上，另一腳自然下垂，手向腦後伸直。保持十分鐘後，換另一隻腳再做。一開始的時候，抬起的腿部可能會比較彎曲，隨著拉筋會慢慢拉直。
這個動作除了可以放鬆膝膕窩後面的筋節，還可以保護脊椎，改善腰腿痛、坐骨神經痛。雖然有些辛苦，但建議大家堅持去做。
此外，根據中醫的經絡理論，內臟的能量在身體表面流動，這一循行路線稱為經絡。做拉筋凳拉筋動作的時候，腿後側的膀胱經、內側的脾經、肝經、腎經都會被拉伸到，會讓全身能量更加順暢。
如果沒有拉筋凳，可以在門邊放幾個併攏的凳子，平躺在上面，一腳抬起到門框上，一腳垂下去。
第二招：敲擊膝膕窩
方法：坐在床板上，膝蓋抬起微微彎曲，手握拳敲擊膝膕窩，要有力量穿透的感覺。
做這個動作時會感覺膝膕窩放鬆，膝關節會變得更靈活。
第三招：按摩膝蓋
方法：
（1）坐姿，腳自然下垂。手張開如爪，扣在膝蓋周圍，輕搖膝蓋，並輕輕按揉髕骨周圍，3-5分鐘即可。
在膝關節疼痛的時候，膝蓋內側小腿與大腿骨頭交界處通常有一個很痛的點，是內側皺襞的位置，可輕輕按揉。
（2）仍然保持坐姿，手扣住膝蓋，手不動，腳懸空，前後左右晃動，在重力作用下膝關節會被輕微拉開，起到按摩作用。
在以前的文章中，筆者介紹過膝關節疼痛的不同原因和更多復健運動，有需要的讀者也可參考。（相關報道：【醫道心傳】膝痛最大原因是長短腳 中醫師教你膝關節回春法）
關節痛可以運動嗎？
軟骨就像一塊吸滿水份的海綿，運動能增強關節軟骨的海綿作用。當我們走路時，腳往下踩那一刻，身體重量往下壓，軟骨裏的關節滑液就會被擠出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨組織裏面，形成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養成份進入軟骨組織裏面，維持軟骨組織的健康。
適當的運動可以改善膝關節炎，但過於激烈的運動、過度壓縮關節可能會讓關節更疼痛。因此，關節疼痛患者做運動要量力而行。如果因為關節疼痛而久坐不動，你會發現膝關節變得僵硬，以後更難走路。
一項綜述研究分析了48項實驗的結果，發現膝關節炎患者每周參與三次運動課程，復健效果最好。也有研究認為，走步、慢跑都是對關節炎患者安全的運動，但籃球、足球、排球以及高強度跑步可能加重關節負擔，應儘量減少或避免。
吃甚麼食物保養膝關節？
黏黏滑滑的天然食物通常有助關節液的生成，例如雞軟骨、豬耳朵、海參、鰻魚、魚皮、肉皮、秋葵、納豆、淮山、香菇。
雞軟骨、豬耳朵等食物中含有軟骨素及二型膠原蛋白，這些都是軟骨需要的成份。至於秋葵、淮山等植物雖不含膠原蛋白，但按照中醫理論也有潤燥作用，可以增加人體的津液。
膝關節痛要冷敷還是熱敷？
熱敷有助緩解膝關節慢性發炎。中醫有個說法「不通則痛」，也就是說循環不好的部位就會疼痛，而熱敷會促進血液循環，幫助關節修復。特別是吹到風或天氣潮濕時膝蓋疼痛加劇，熱敷膝關節有較好效果。
退化性關節炎患者不宜冰敷。雖然冰敷可能短時間內緩解紅腫疼痛，但會阻礙血液循環，讓關節組織韌帶變僵硬。@
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