高強度間歇訓練 能防失智更長壽 專家教你正確鍛鍊法

高強度間歇訓練，簡稱HIIT（High Intensity Interval Training）比傳統運動省時、更高效，很受生活節奏快的現代人歡迎。最近研究更發現，HIIT可以改善大腦認知能力，鍛鍊6個月的效果持續長達5年。

台灣尚文診所內科醫生、前台北榮民總醫院感染科主診醫生鄭元瑜在大紀元《健康1+1》節目中講解HIIT的健康功效及練習方法。

HIIT是一種間歇性訓練，每次需要大約30分鐘，交替進行高強度運動和低強度運動，同時包含有氧運動和阻力訓練。HIIT最早是用於提高運動員的表現，但現在已被越來越多人用來改善身體機能、運動耐力和生活品質。

改善認知能力

今年7月，《老化與疾病》（Aging and Disease）期刊發表的一項研究發現，HIIT能夠顯著改善長者的海馬體功能，預防認知能力下降。

這項研究的參與者是65至85歲、沒有認知缺陷的老年人，他們被隨機分為三組，分別進行低強度間歇訓練（LIT）、中強度間歇訓練（MIT）及高強度間歇訓練（HIIT）。每組參與者，都在6個月內進行了72次運動訓練，並且接受了持續5年的追蹤調查。

結果顯示，鍛鍊6個月後，只有HIIT組參與者的海馬體功能顯著改善。磁力共振掃描（MRI）檢測顯示，他們大腦中包括海馬體在內的幾個皮質區域，免於與年齡相關的體積減少，並且多個神經網絡之間的功能連接得到改善，這些在其他組中沒有見到。

研究證實，HIIT顯著改善了老年人與海馬體有關的認知健康，而且這種改善從進行HIIT開始，維持了至少5年。研究人員認為，這種長期性的認知改善，與HIIT對海馬體體積和神經網絡連接的積極作用有關。

幫助長壽

鄭元瑜表示，HIIT不僅有助於提高大腦功能，研究表明HIIT還可以提升人體的最大攝氧量（VO₂ Max），有助於整體健康。最大攝氧量是指在劇烈運動期間，身體能夠利用的最大氧氣量，它隨年齡增長而下降，是代表體能和心肺功能的一個重要指標。

《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）2018年發表的一項研究，對約5,000名沒有心血管疾病的中年男性，進行了為期46年的追蹤調查。研究人員透過測量參與者的最大攝氧量，來估算他們的心肺適能水平。

結果顯示，參與者的心肺適能水平越高，平均壽命越長。最大攝氧量每增加一個單位，壽命就會延長45天。

鄭元瑜表示，當我們吸入的氧氣到達肺部之後，心臟會推送血液進到肺部，使血液中的紅血球與氧氣結合，心臟繼續推送含氧紅血球到身體各個細胞，紅血球將氧氣輸送至細胞的線粒體中，用於製造ATP，為細胞提供能量。他形容，心臟、肺部、血管、紅血球與粒線體，就像是物流鏈一樣，每一個環節都能順暢的運作，才會體現出良好的心肺適能，從而保證身體良好的能量代謝機能。

有研究發現，進行12周的HIIT，促進了線粒體的融合，增加了線粒體的面積及體積，這些與心肺適能及胰島素敏感性的改善有關。

另外，有綜述性研究表明，HIIT可以有效改善中重度慢性阻塞性肺病（COPD）患者的心肺功能峰值運動能力以及生活品質。HIIT還有助於增強心肌收縮功能，降低心血管危險因子，提升心血管健康。