長者自救鍛鍊法 逆轉骨質疏鬆

55歲退休的羅玉珠女士曾一度到了骨質疏鬆症的邊緣，4年後她不但成功逆轉骨密度，改善了膝蓋痛，連牙齒、體力都變得更好。協助她有此驚人改變的台灣體適能教練徐棟英，在《健康1+1》節目中教授翻轉熟齡人生的運動和飲食方法，幫助長者提升體能和健康。

逆轉骨質疏鬆

4年前從公務員退休的羅玉珠身材乾瘦矮小，經常眩暈、生病，因為覺得身體差，所以通過游泳、騎單車想要改善身體狀況，沒想到卻傷了膝蓋，甚至到了骨質疏鬆症的邊緣。骨質疏鬆症的劃分是骨密度低於或等於-2.5，她當時骨密度為-2.0。

之後，羅玉珠到徐棟英的體適能中心訓練，4年後竟然骨密度從-2.0增加至-0.3，肌肉量從16.9公斤增加到20.6公斤，從1個伏地挺身都做不了，到能做出10個伏地挺身，身體變得更靈活矯健，甚至還練出了馬甲線。

要逆轉骨質疏鬆，徐棟英推薦三個動作：

第一個最好的運動就是深蹲，因為深蹲可以動員人體70%的肌肉。人體最多的肌肉是腿部肌肉，深蹲是髖跟膝的活動，深蹲時髖跟膝彎曲就會讓肌肉產生等長收縮，可以刺激身體的肌肉線條。

練習時慢慢吸氣下蹲，蹲到90度左右的時候，再吐氣慢慢站立起來。只要動作慢一點就不用太擔心會受傷。因此，對長者來說，深蹲運動的投資報酬率很高，是增肌、減脂、保護骨密度、防跌倒的最佳選擇。

第二個伏地挺身,也有助於增肌、改善骨質疏鬆。這項運動可以刺激肩和肘關節，能動員到胸大肌、背部肌肉、手腕肌群、手臂的二頭肌跟三頭肌等，幫助鍛鍊到上半身的肌肉。

第三個推薦運動就是棒式，棒式可以改善腰痠背痛的問題。在撐地的同時需要將腹部肌肉用力收縮，還需要上半身及腿部的力量去支撐，所以也是一項動員到全身肌肉的運動。

腿部間歇訓練

徐棟英有一名81歲的長者學生，以前是種植水果的務農人士，他最近感到走路輕飄飄、雙腳無力，這是肌少症的現象。徐棟英除了訓練他的身體核心外，也教他增加腿部間歇訓練。練習一兩個月後，這名長者反饋，他現在走路比較有踏實感，已經不會有要跌倒的感覺。徐棟英解釋說，由於他的核心肌肉變得有力量，身體就穩定，再加上腿部肌肉的刺激訓練，讓他走路越來越輕鬆，上下樓也比較輕盈不費力。

腿部間歇有氧平衡訓練分為五個動作：原地踮腳尖跑、原地抬腿跑、雙腳側併步跳躍、開合跳及蹲跳。每個動作進行30秒後，休息15秒，接著做下一個動作。每次練習約10分鐘，每周應至少進行3天的腿部平衡訓練。針對重心不穩或有骨質疏鬆的長者，初期訓練時可以用手扶牆的方式，增加穩定度。

訓練一段時間後，可視狀況調整到腿部間歇運動的進階版，離開牆壁進行訓練，效果會更好。不過徐棟英提醒，膝關節或腰椎不舒服的人，應儘量避免這些動作。

徐棟英表示，腿部間歇運動的設計源自於跳繩，人們經常鼓勵小孩多跳繩或打籃球，通過不斷跳躍的腿部運動刺激肌肉生長。這樣的運動對長者來說除了刺激腿部肌肉，同時會令骨骼被壓縮，骨骼裏面有很多微血管，微血管分裂以後就會增加骨密度。

他強調，長者不要怕跑跳，只要循序漸進的訓練就可以讓下肢肌肉更強大，活動可以變得更輕盈。徐棟英表示，很多骨質疏鬆的人都會有合併腰椎、頸椎滑脫，或者膝蓋退化等問題。他建議初期可以先慢慢訓練核心肌肉，肌肉的收縮速度越慢的時候，牽引關節活動時會相對安全。只要把肌肉練穩定之後，腰椎、頸椎或膝蓋退化的問題，就可以迎刃而解。

這些運動不只會讓長者受益，徐棟英舉例說，有一名30歲左右的年輕人，曾遭遇車禍被貨車碾碎骨盆，通過3年復健才能慢慢站立起來。他剛來到體適能中心的時候走路不穩，徐棟英發現原因是他的腳掌和小腿肌肉無力，於是對他加強了核心訓練及腿部訓練。兩個月後，原本只能原地踏步的年輕人竟然可以跑跳了，不但可以做節拍超慢跑，而且可以做跳躍動作。他興奮地表示，自己已經4年沒有雙腳同時離地了，這個進步讓人感動。現在他不再有走路要跌倒的問題，起立蹲下變得輕鬆，而且走路也變得比較穩定。徐棟英說，這與他的核心及腿部肌肉被刺激，有很大的關係。