洋蔥是人們最常吃的蔬菜之一。它不僅風味獨特,還含有豐富的營養和具有生物活性的植物化學物質,對人體健康有諸多益處。
洋蔥是美國人均消費量最大的新鮮蔬菜。2022年,美國人均消費洋蔥19.18磅,除了第二的西紅柿(19.04磅),都遠高於其它常見蔬菜,如長葉生菜的12.71磅、燈籠椒的11.06磅、西蘭花的5.24磅和菠菜的2.15磅。
相對於一些季節性較強的蔬菜,洋蔥因容易儲存,幾乎一年四季都有,且價格便宜。無論是作為主菜還是配菜,洋蔥與其它的蔬菜,或肉、蛋、魚等都好搭配,隨喜好可以生吃或炒、炸、烤,都有不同風味,所以是很多家庭的必備蔬菜。
洋蔥中已鑑定出400多種化合物,除了富含維他命C、B6、B9、B1、B2和鉀、鎂、鈣、硒等礦物質元素,還含有槲皮素等黃酮類、多酚類抗氧化劑,以及有機硫化物和皂苷等生物活性物質。很多研究都證實,洋蔥萃取物顯示出多種藥理活性,如抗癌、抗糖尿病、抗高血脂、抗肥胖、抗高血壓、抗發炎、抗氧化、抗氣喘、免疫調節、心臟保護和神經保護等活性。所以洋蔥被譽為具有潛在健康益處的生物活性物質寶藏。
洋蔥的健康益處
洋蔥中富含黄酮類化合物和有機硫化物。黄酮類化合物中最主要的是槲皮素,洋蔥中的槲皮素含量(30毫克/100克)比西蘭花(10毫克/100克)高出2倍。有機硫化物在紅洋蔥、黃洋蔥和白洋蔥中每100克的含量,分別是70毫克、60毫克和50毫克。紅洋蔥中有機硫化物的含量,約是西蘭花的3~5倍。
另外,洋蔥還比其他蔬菜具有更高的可溶性與不溶性膳食纖維比率。其中,可溶性纖維會吸收水分並在消化過程中變成凝膠,這會減慢消化速度;而當它到達大腸時,會為腸道益生菌提供營養,改善腸道菌群健康,而這些都有助於降低心臟病、肥胖和糖尿病等慢性疾病風險;而不溶性纖維則可加速食物通過胃腸,增加糞便體積。相比之下,西蘭花的膳食纖維中,幾乎不含可溶性膳食纖維。
這些化合物的健康益處主要表現在以下幾個方面:
1. 有機硫化物的健康益處
洋蔥的辛辣味就是由其大量的硫化物引起的,所以辛辣味較強的紅洋蔥和黃洋蔥,比白洋蔥含有更多的有機硫化物,相關的藥理活性也更強。
1)抗血栓:有越來越多的研究發現,有機硫化物能夠抑制血小板的凝集,從而減少血栓形成的風險,這對於預防心血管疾病和中風都非常重要。另外,洋蔥的甲醇萃取物及含有的槲皮素,也都可以有效地抑制血小板聚集;槲皮素還可以降低高血壓患者的動態血壓,具有心臟保護作用。
2)降膽固醇和甘油三酯:有機硫化物能降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平,這兩者都是造成動脈硬化的主要原因,會增加心血管疾病的風險。
3)抗癌:含有各種有機硫化物的洋蔥甲醇萃取物,隨著劑量和時間增加,可以加大降低癌細胞活力的幅度。
2. 類黄酮的健康益處
1)抗氧化:類黄酮是一種強效的抗氧化劑,能夠中和自由基,減少氧化壓力對細胞的損害,因此對身體健康有著重要的益處。
2)抗發炎:洋蔥中的主要類黄酮檞皮素,具有非常強大的健康益處。類黄酮可以抗炎,減少慢性發炎,這是心血管疾病和其他慢性疾病的一個重要因素,因此它對這些疾病的預防都有幫助。
3)抗癌:類黄酮還具有抗癌作用。它能夠抑制癌細胞的增殖,誘導癌細胞死亡,並抑制腫瘤的血管形成,減緩腫瘤的生長速度。
4)保護大腦:類黄酮能夠通過血腦屏障,通過抗氧化作用保護大腦,有助於預防一些神經退行性疾病,如阿茲海默症和柏金遜症等。
5)抗肥胖:多項研究都表明,攝取洋蔥可減少體重和體內脂肪,使體重、BMI、腰圍和血脂水平顯著降低,具有抗肥胖作用。而這種效果在槲皮素含量高的洋蔥皮中尤其顯著。槲皮素作為一種抗氧化劑,通過減輕細胞內氧化壓力、減少慢性低度發炎、抑制脂肪生成和抑制脂肪細胞的分化,來發揮抗肥胖作用。
洋蔥與其他蔬菜營養素對比
除了上述營養素之外,洋蔥還富含維他命C、B6和葉酸(B9),並含有豐富的鉀,但與西蘭花、紅椒和菠菜等其他蔬菜相比,並不突出。
以100克蔬菜計算,維他命C在洋蔥中的含量為7.4毫克,而在紅椒、西蘭花和菠菜中的含量分別為128毫克、89.2毫克和28.1毫克。很顯然,洋蔥在維他命C的含量上不如這三種蔬菜。
維他命B6和葉酸在洋蔥中的含量分別為0.12毫克和19微克。相比之下,紅椒、西蘭花和菠菜的含量分別是0.29毫克和46微克、0.19毫克和65微克、0.20毫克和116微克,它們的兩種B群維他命含量都比洋蔥高。
再看鉀的含量,100克的洋蔥含有146毫克鉀,而紅椒、西蘭花和菠菜的含量分別為211毫克、303毫克和582毫克。洋蔥在鉀含量這方面也不如這三種蔬菜。
西蘭花也是一種具有顯著保健作用的蔬菜,它有抗炎、抗氧化和抗癌等作用,對心血管健康有重要益處,這主要歸功於它含有的三種重要營養素:類黃酮、有機硫化物和微量元素硒。硒對心血管健康有益處。
在硒的含量上,100克的黃洋蔥含有0.5微克,紅椒、西蘭花和菠菜的含量分別是0.1微克、1.6微克和2.5微克。顯然,洋蔥在硒的含量上不如菠菜和西蘭花。
綜上所述,儘管洋蔥在某些營養素上的含量並不是最高的,但它在類黃酮、有機硫化物和可溶性膳食纖維的含量上表現出色,這是洋蔥獨特風味和健康益處的主要來源。
這也提醒我們,在飲食中應該多元化,才能獲取更全面的營養素。因為沒有一種食品是真正的「超級食品」,我們不能只吃一種食物,而應該保持飲食的多樣性。因此,建議將營養豐富的洋蔥作為平衡飲食的一部份。@
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