我們偶爾在十穀米、五穀米中看見的橘紅小顆粒就是小扁豆,美國康健雜誌曾將它列為世界五大健康食物之一;它是近年來炙手可熱的瘦身減重食材,添加在健康餐中也能增強抗體、預防疾病。
小扁豆(Lentils)可說是印度、中東地區的主食之一,在歐美等國家也是具代表性的食材。小扁豆不論作為主食或者配料都是經典的營養料理。
小扁豆有紅、黃、棕、綠、白、黑等品種,通常白色用來入藥,黑色不入藥,而其它顏色則是料理和藥用兼具,非常適合搭配咖哩,或者可以拌炒、製成沙律等。
小扁豆富含高纖蛋白質
如果你想減重,可以蒸煮小扁豆取代部份白米飯食用,和一般蔬菜、穀物、豆類比起來,小扁豆的膳食纖維含量遙遙領先,能幫助腸道蠕動,預防便秘,特別是小扁豆含有大量的果膠、澱粉,能長時間維持飽足感,抑制食慾。
小扁豆含有比牛肉更多的蛋白質,比糙米更完整的多元性氨基酸,以及鐵、鈣、礦物質、維他命A、B、豐富的鎂和葉酸,並且能夠有效延緩葡萄糖吸收,降低人體膽固醇指數、升糖指數,很適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用。
小扁豆如何挑選
為了方便挑選出優質小扁豆,可將豆子倒出來,平鋪在桌面上,找出表面扁薄、平滑的,臍眼越小越好,仔細檢查一下有沒有小沙粒,如有沙粒應挑出來以免誤食。大多數扁豆在料理前不需要浸泡,用冷水輕輕地漂洗過就可以。
小扁豆沒有濃烈的豆味,可以和所有食材完美搭配,補充食物纖維。小扁豆和米飯同煮成雜糧飯,可以讓我們吃到更多蛋白質;和海鮮、肉類一起烹煮的話,能夠補充維他命;和蔬菜類同煮則能增添更多蛋白質和礦物質。
四種小扁豆特色及食譜
● 棕扁豆(Brown lentils)
棕色小扁豆帶有豐富的堅果味,可以和肉類或魚類等主菜搭配。棕色小扁豆煮約30~55分鐘會變軟,煮熟後能保持完整形狀,不容易散開,很適合單獨做一道菜或作為填充餡料。
意粉扁豆拌醬
將煮好的意粉和小扁豆茄醬一起拌勻,通紅的酸香拌醬讓人胃口大開。做法是先開中大火水煮棕扁豆5分鐘,煮出雜質來,撈出扁豆備用,再將切成粒狀的紅蘿蔔、洋蔥、蒜頭放入熱鍋中,開中火加入橄欖油拌炒到熟軟。
熱鍋中加入蒜粒、辣椒、棕扁豆、市售番茄醬,炒勻後加入高湯,大火燒開後轉小火煮約45分鐘,燒煮過程中試看看扁豆的軟度再決定煮多久。最後加鹽、胡椒粉、切碎的歐芹調味,扁豆意粉醬就完成了。
● 綠扁豆(Green lentils)
綠色小扁豆具有溫和的胡椒味,顏色從淺綠到深綠都有。和棕扁豆不同的是,綠扁豆需要在料理前浸泡數小時,最好浸泡一整夜,浸泡後的綠扁豆烹煮大約45分鐘的嫩度比較剛好。
綠扁豆煮熟後加入芝麻醬、大蒜、檸檬汁和鷹嘴豆泥拌勻,撒上一些歐芹,加入少許橄欖油,就完成了一道可以招待客人的高蛋白零食。
慢燉鍋香腸扁豆燉菜
這道料理很簡單,只需要將食材全部放進慢燉鍋中燉煮6~8小時就完成了。材料有:綠扁豆、切塊香腸、羽衣甘藍葉、切丁洋蔥、大蒜碎末、雞高湯、百里香、海鹽、黑胡椒粉。將吃剩的燉菜密封冷藏,可以保存4天。
● 黃扁豆和紅扁豆(Yellow and Red lentils)
紅色和黃色小扁豆烹煮時間比棕、綠扁豆來得更快些,大約15~20分鐘左右就軟嫩了,煮熟後容易散開成泥狀,因此很適合做成咖哩、湯品、蘸醬、果泥和燉菜等等。如果你希望保有黃扁豆和紅扁豆的完整形狀,那麼最好烹飪完成前10分鐘再放入鍋中同煮。
黃扁豆味道溫和,含有更多的鐵質,它的色澤明亮可以為菜餚增色;而紅扁豆的B群含量更高,鉀含量豐富,能幫助控制血壓,但腎臟疾病患者要小心食用。
紅扁豆帶有花香味,很適合加一些香料做成調味醬;紅扁豆和黃扁豆、穀類一起煮的話,能吃到較完整的蛋白質,更容易吸收。炒一盤茄汁海鮮加入黃、紅扁豆燉煮10分鐘,撒點胡椒粉,美味的瘦身料理就能快速上桌。
紅扁豆咖哩
將洋蔥、薑、蒜放入熱鍋中小火拌炒,接著加入番茄和辣椒粉續炒,最後將紅扁豆倒入鍋中,加入水和咖哩香料一同煮沸,轉小火繼續燉煮大約30分鐘,直到香味四溢且成品成糊狀就完成了。
● 黑扁豆(Black lentils)
黑色小扁豆很美味,烏黑油亮,粒粒分明,酷似珍貴的魚子醬。黑扁豆含有豐富的生物類黃酮、抗氧化成份花青素,具有防癌、抗癌等功效。煮熟的黑色小扁豆軟而耐嚼,柔滑中帶有些許粗粒感。
黑扁豆不需要提前浸泡,水煮20~30分鐘就軟嫩了,黑扁豆可以添加醋和香料醃漬,搭配脆口蔬菜、各種穀物,就能變換成美味佳餚。
黑寶番薯
將烤軟的番薯用鍋鏟壓扁,煎烤到微焦,再將煮熟的黑扁豆、柑橘類水果、乾炒過的花生和紅椒片混合拌勻,撒入芝士,最後淋上檸檬汁就完成了。
小扁豆和大多數豆科食物一樣含有皂素,不宜生吃,最好煮熟後再食用,並且從少量開始循序漸進地增加份量,避免攝取過量,以免造成腹部脹氣或腹痛。◇
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