我們偶爾在十穀米、五穀米中看見的橘紅小顆粒就是小扁豆，美國康健雜誌曾將它列為世界五大健康食物之一；它是近年來炙手可熱的瘦身減重食材，添加在健康餐中也能增強抗體、預防疾病。

小扁豆（Lentils）可說是印度、中東地區的主食之一，在歐美等國家也是具代表性的食材。小扁豆不論作為主食或者配料都是經典的營養料理。

小扁豆有紅、黃、棕、綠、白、黑等品種，通常白色用來入藥，黑色不入藥，而其它顏色則是料理和藥用兼具，非常適合搭配咖哩，或者可以拌炒、製成沙律等。

小扁豆富含高纖蛋白質 

如果你想減重，可以蒸煮小扁豆取代部份白米飯食用，和一般蔬菜、穀物、豆類比起來，小扁豆的膳食纖維含量遙遙領先，能幫助腸道蠕動，預防便秘，特別是小扁豆含有大量的果膠、澱粉，能長時間維持飽足感，抑制食慾。

小扁豆含有比牛肉更多的蛋白質，比糙米更完整的多元性氨基酸，以及鐵、鈣、礦物質、維他命A、B、豐富的鎂和葉酸，並且能夠有效延緩葡萄糖吸收，降低人體膽固醇指數、升糖指數，很適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用。

小扁豆如何挑選

為了方便挑選出優質小扁豆，可將豆子倒出來，平鋪在桌面上，找出表面扁薄、平滑的，臍眼越小越好，仔細檢查一下有沒有小沙粒，如有沙粒應挑出來以免誤食。大多數扁豆在料理前不需要浸泡，用冷水輕輕地漂洗過就可以。

小扁豆沒有濃烈的豆味，可以和所有食材完美搭配，補充食物纖維。小扁豆和米飯同煮成雜糧飯，可以讓我們吃到更多蛋白質；和海鮮、肉類一起烹煮的話，能夠補充維他命；和蔬菜類同煮則能增添更多蛋白質和礦物質。

四種小扁豆特色及食譜

● 棕扁豆（Brown lentils）

棕色小扁豆帶有豐富的堅果味，可以和肉類或魚類等主菜搭配。棕色小扁豆煮約30～55分鐘會變軟，煮熟後能保持完整形狀，不容易散開，很適合單獨做一道菜或作為填充餡料。

意粉扁豆拌醬

將煮好的意粉和小扁豆茄醬一起拌勻，通紅的酸香拌醬讓人胃口大開。做法是先開中大火水煮棕扁豆5分鐘，煮出雜質來，撈出扁豆備用，再將切成粒狀的紅蘿蔔、洋蔥、蒜頭放入熱鍋中，開中火加入橄欖油拌炒到熟軟。

熱鍋中加入蒜粒、辣椒、棕扁豆、市售番茄醬，炒勻後加入高湯，大火燒開後轉小火煮約45分鐘，燒煮過程中試看看扁豆的軟度再決定煮多久。最後加鹽、胡椒粉、切碎的歐芹調味，扁豆意粉醬就完成了。

● 綠扁豆（Green lentils）

綠色小扁豆具有溫和的胡椒味，顏色從淺綠到深綠都有。和棕扁豆不同的是，綠扁豆需要在料理前浸泡數小時，最好浸泡一整夜，浸泡後的綠扁豆烹煮大約45分鐘的嫩度比較剛好。

綠扁豆煮熟後加入芝麻醬、大蒜、檸檬汁和鷹嘴豆泥拌勻，撒上一些歐芹，加入少許橄欖油，就完成了一道可以招待客人的高蛋白零食。

慢燉鍋香腸扁豆燉菜

這道料理很簡單，只需要將食材全部放進慢燉鍋中燉煮6～8小時就完成了。材料有：綠扁豆、切塊香腸、羽衣甘藍葉、切丁洋蔥、大蒜碎末、雞高湯、百里香、海鹽、黑胡椒粉。將吃剩的燉菜密封冷藏，可以保存4天。

● 黃扁豆和紅扁豆（Yellow and Red lentils）

紅色和黃色小扁豆烹煮時間比棕、綠扁豆來得更快些，大約15～20分鐘左右就軟嫩了，煮熟後容易散開成泥狀，因此很適合做成咖哩、湯品、蘸醬、果泥和燉菜等等。如果你希望保有黃扁豆和紅扁豆的完整形狀，那麼最好烹飪完成前10分鐘再放入鍋中同煮。

黃扁豆味道溫和，含有更多的鐵質，它的色澤明亮可以為菜餚增色；而紅扁豆的B群含量更高，鉀含量豐富，能幫助控制血壓，但腎臟疾病患者要小心食用。

紅扁豆帶有花香味，很適合加一些香料做成調味醬；紅扁豆和黃扁豆、穀類一起煮的話，能吃到較完整的蛋白質，更容易吸收。炒一盤茄汁海鮮加入黃、紅扁豆燉煮10分鐘，撒點胡椒粉，美味的瘦身料理就能快速上桌。

紅扁豆咖哩

將洋蔥、薑、蒜放入熱鍋中小火拌炒，接著加入番茄和辣椒粉續炒，最後將紅扁豆倒入鍋中，加入水和咖哩香料一同煮沸，轉小火繼續燉煮大約30分鐘，直到香味四溢且成品成糊狀就完成了。

● 黑扁豆（Black lentils）

黑色小扁豆很美味，烏黑油亮，粒粒分明，酷似珍貴的魚子醬。黑扁豆含有豐富的生物類黃酮、抗氧化成份花青素，具有防癌、抗癌等功效。煮熟的黑色小扁豆軟而耐嚼，柔滑中帶有些許粗粒感。

黑扁豆不需要提前浸泡，水煮20～30分鐘就軟嫩了，黑扁豆可以添加醋和香料醃漬，搭配脆口蔬菜、各種穀物，就能變換成美味佳餚。

黑寶番薯

將烤軟的番薯用鍋鏟壓扁，煎烤到微焦，再將煮熟的黑扁豆、柑橘類水果、乾炒過的花生和紅椒片混合拌勻，撒入芝士，最後淋上檸檬汁就完成了。

小扁豆和大多數豆科食物一樣含有皂素，不宜生吃，最好煮熟後再食用，並且從少量開始循序漸進地增加份量，避免攝取過量，以免造成腹部脹氣或腹痛。◇

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