如何降低罹患乳癌的風險？醫生：同步進行3個方法

乳癌是女性十大癌症發生率最高的，雖然發生的年齡層大多在45歲〜69歲，但近年因為飲食西化、生活環境影響，40歲以下的「年輕型乳癌」有逐漸增加的趨勢，而且癌細胞惡性度比較高，容易侵犯淋巴結或沿著乳管擴散。然而，有甚麼方法能有效降低罹患乳癌的風險？

台北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔說，不容否認地，女性確實比男性更容易罹患乳癌，而且隨著年齡增長，以及屬於緻密型乳房組織的女性，罹癌的風險會增加；有某些基因如BRCA1、BRCA2等，與提高罹患乳癌的風險也有關；還有曾經罹患乳癌或家族中有乳癌病史者，也是乳癌的高風險族群。

癌症防治最重要的是「預防勝於治療」。美國癌症研究所（AICR）指出，高達38%的乳癌可以預防，因此女性除了要多加注意自己是否有上述所提及的乳癌高風險因素之外，也要從年輕時就遠離煙、酒，注意飲食均衡，養成規律的運動習慣，應減少接觸塑化劑等有害物質，並且適時釋放身心壓力。

黃裕閔提出，要降低罹患乳癌的風險，應該同步採取健康的生活方式、均衡攝取營養和進行適度運動。在此分別說明如下。

1. 生活

♦儘早遠離煙害

研究顯示，吸煙會提高罹患乳癌的風險，所以要儘早戒煙，以及避免暴露在二手煙的環境中。

♦控制酒精攝取

控制每日酒精攝取量，以減少乳癌風險，對於想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。

♦做好體重管理

肥胖與乳癌發生有相關性，脂肪組織會產生女性賀爾蒙，從而提高罹患乳癌的風險，因此要做好健康體重的管理，可以通過均衡飲食和適度運動來實現。

♦學會紓解壓力

長期的壓力會對身體產生負面影響，促使賀爾蒙水平上升，提高罹患乳癌的風險，因此要學會壓力管理技巧，比如冥想、呼吸練習、做瑜伽等，以減輕壓力，從而促進身心健康；還有建立支持系統、尋求心理輔導，或是參加支持小組也有助於紓解壓力。

2. 營養

♦每天攝取5蔬果

蔬果富含抗氧化物和纖維，能提供身體所需的營養素，從而降低罹患乳癌的風險；建議每天攝取至少5份蔬果，並且多選擇色彩豐富的蔬果，以確保攝取到不同種類的營養素。

♦攝取健康蛋白質

富含低脂肪蛋白質的食物如家禽類、魚類、豆類等，都是健康的蛋白質來源，能維持身體健康，從而降低罹患乳癌的風險；建議攝取不同類型的蛋白質食物，例如：豆類、堅果、種子等，但要控制紅肉和加工肉類的攝取量。

♦攝取足夠維他命

研究發現，維他命D和維他命E有助於降低罹患乳癌的風險。維他命D參與調節細胞生長和免疫功能，含有維他命D的食物如鮭魚、蛋黃等；維他命E是一種抗氧化物，能保護細胞減少氧化損傷，含有維他命E的食物如堅果、種子、植物油等，所以這兩種維他命都要攝取足夠。

3. 運動

♦進行有氧運動

快步走、慢跑、游泳等有氧運動，有助於維持健康體重和促進心血管健康，同時還能降低罹患乳癌的風險；建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動，也可以選擇喜歡的運動形式如舞蹈、有氧運動課程、團隊運動等，以增加運動的樂趣和持續性。

♦安排重量訓練

重量訓練有助於增強肌肉和骨骼，還能提升代謝率、控體重，從而降低罹患乳癌的風險；建議每周至少安排2次重量訓練，包括使用自己身體重量的運動，或是與健身器材結合的訓練，但應尋求專業指導或參加課程，以確保正確的技巧和安全性。

♦養成運動習慣

研究發現，養成規律的運動習慣能有效預防乳癌。建議將運動納入日常生活中，努力保持每周至少運動5天，可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現，還有尋找運動同好或參加運動團體，則能增加動力和持續性。

此外，女性在45歲以後要定期做乳房X光攝影檢查，發現異狀者切勿諱疾忌醫，務必面對、接受和治療，才能減少乳癌所造成的傷害。◇

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