9種營養素預防痴呆症 應對大腦老化

像兒童的自閉症一樣，老年人的阿茲海默症已達到流行病的程度，且趨勢沒有放緩的跡象。相反，證據顯示情況正在惡化。2022年，約有650萬65歲及以上的美國人受到阿茲海默症的影響，其中73%的人年齡超過75歲。阿茲海默症是美國第五大死亡原因[1]。世界衛生組織預計，到2050年，全球將有1.39億成年人患上痴呆症[2]。

我們必須認識到，痴呆症是一種與生活方式有關的疾病，有許多方法可以預防這種神經退化疾病。從本質上講，任何有助於優化你的線粒體的方法也將有助於預防阿茲海默症。

本文聚焦於對腦部健康和認知功能具有重要作用的特定營養素，這種營養素有9種，包括源於海洋的omega-3脂肪酸DHA和EPA、膽鹼、磷脂醯絲氨酸、乙醯-L-肉鹼、維他命D和B12、MCT油和益生菌，可保護您免於遭受阿茲海默症的侵襲。如果進一步優化使用，您腦功能失調的風險將會大幅降低。

首先介紹的是對腦部至關重要的海洋來源的omega-3，它含有兩種長鏈脂肪酸二十二碳六烯酸DHA和二十碳五烯酸EPA。

1. 海洋來源Omega-3脂肪酸：DHA

海洋來源的omega-3脂肪對於身心健康的影響成為研究熱點已經有數十年之久，有充份的證據顯示海洋來源的omega-3能夠有效改善多種精神疾病和腦部退化性疾病，包括阿茲海默症。

在我與藥劑師詹姆斯·迪尼科蘭托尼奧（James DiNicolantonio, Pharm. D.）合著的書《超級燃料》（Superfuel）中，我們闡述了DHA作為大腦結構的關鍵組成成份，在神經元中含量豐富，而神經元是組成中樞神經系統的細胞。當omega-3攝入不足時，omega-6會替代omega-3，使神經細胞會變得僵硬，更易發炎。

神經細胞一旦變得僵硬和發炎，細胞間以及細胞內的神經傳遞功能就會受損。體內低水平的DHA與記憶力減退和阿茲海默症相關，有研究指出，若攝入充足的DHA，退化性腦疾病有可能被逆轉。

例如，一項研究指出，患有記憶障礙的老年人，每日補充900毫克DHA，24周後，相較於對照組，記憶力有顯著提升。另一項研究發現，每日補充800毫克DHA，四個月後，與安慰劑相比，口語流暢性得分明顯提高。而且，當DHA與每日12毫克葉黃素結合使用時，記憶力和學習速度均有顯著改善。[3][4]

我之前未曾意識到，DHA還能激活、調控最重要的細胞氧化還原，幫助解毒的Nrf2轉錄途徑。它還能增加血紅素氧合酶1（一種因應氧化壓力而產生的蛋白質）並提升抗氧化酶的表達，這些都對維護腦部健康至關重要。[5][6]

此外，DHA是信號分子保護素的前體，該分子是在氧化壓力的反應下產生的。（在中樞神經系統中，它被稱作神經保護素，或NPD1。）正如2011年發表在《營養素》期刊的一篇論文所闡述：

「NPD1有助於神經再生，減少白細胞浸潤，並透過降低促進凋亡和炎症的信號，維持老化過程中的生理平衡。NPDI在氧化壓力下被激活，能夠保護視網膜和神經細胞不受氧化壓力引起的細胞凋亡。」[7]

海洋來源的omega-3脂肪對於身心健康有益。（Shutterstock）

2. 海洋來源的Omega-3脂肪酸：EPA

同時，EPA在治療抑鬱症方面似乎特別有效，因為它能夠降低腫瘤壞死因子alpha、白介素1beta和前列腺素E2的水平——這三種免疫化學物質在抑鬱症患者體內通常會升高。[8]

一個難題是如何將足夠的EPA傳輸到大腦中。例如，要提升大腦中的EPA水平，你需要攝入不切實際的大量的魚油。有一種理論認為，經由胰腺酶的分解作用，EPA無法穿越血腦屏障。[9]

不過，最新的研究揭示了一個非常有趣的現象。研究人員使用溶血磷脂形式的EPA（LPC-EPA），成功地將小鼠大腦中的EPA水平提高了100倍。更令人驚訝的是，LPC-EPA還使大腦中的DHA水平翻倍，而自由形態的EPA對DHA水平的高低則無影響。[10]研究人員進一步指出：

「只有LPC-EPA能提升視網膜中的EPA和DHA，以及大腦中BDNF、CREB和5-HT1A受體的表達。這些創新的發現表明，透過飲食可以增加大腦中的EPA。由於LPC-EPA同時提高了大腦中的EPA和DHA，它可能有助於治療抑鬱症以及神經炎症性疾病，例如阿茲海默病。」

帕帕薩尼·蘇拜亞（Papasani Subbaiah）是伊利諾伊大學芝加哥分校醫學院的醫學、生物化學與分子遺傳學教授，也是該研究的通訊作者，他在接受《醫療快訊（MedicalXpress）》採訪時表示：

「似乎血腦屏障上存在一個轉運器，EPA必須通過它才能進入大腦，但是魚油中的EPA無法通過，而LPC-EPA則可以。你不需要攝入過多的LPC-EPA，就能使大腦中EPA量顯著增加，因此這可能是研究EPA對人類作用的一種嚴謹方法。」[11]

磷脂綁定Omega-3很重要

魚油存在多個缺陷，其中一大弱點是缺少磷脂質（phospholipids）。由於DHA與EPA不溶於水，它們無法以自由狀態在血液中傳輸，必須包裹在磷脂質等脂蛋白載體內。這也是為何磷蝦油的生物可用性遠超過魚油的主要原因，因為魚油裏的DHA和EPA是與三酸甘油脂綁定的。

當你食用魚油時，需要肝臟將其與磷脂醯膽鹼結合，才能使身體和大腦有效利用。磷脂質也是高密度脂蛋白（HDL）的主要成份之一，而增加HDL對健康有益。磷脂質能夠維持細胞結構的完整性，從而幫助細胞發揮出最佳的功能。

值得注意的是，大腦無法直接吸收DHA，除非它與磷脂醯膽鹼結合。磷蝦油天然含有磷脂醯膽鹼，但魚油則不含。磷脂醯膽鹼含有膽鹼，這是關鍵神經傳遞物質乙醯膽鹼的前體，負責向大腦發送神經信號，膽鹼本身對大腦發育、學習和記憶極為重要，這一點將在下文中進一步闡述。

近期由朗達·派崔克（Rhonda Patrick）博士進行的研究也凸顯了DHA與磷脂質結合的重要性，研究表明這種形式的DHA可降低攜帶脂蛋白E4（APOE4）基因的人患阿茲海默症的風險，該基因會使得這種退化性腦疾病的發病年齡提前。[12]

阿茲海默症的兩大特徵是澱粉樣β斑塊和tau蛋白纏結，它們均會干擾大腦的正常運作。阿茲海默症患者體內運送至大腦的葡萄糖會減少，這是斑塊和tau蛋白纏結形成的初因。派崔克指出，DHA能夠通過調控位於血腦屏障的葡萄糖運輸蛋白的結構和功能，促進大腦對葡萄糖的吸收。[13]

研究顯示，食用富含DHA的魚類能夠減緩攜帶APOE4基因的阿茲海默症患者病情進展，然而，服用魚油並未顯示出同樣的療效。派崔克指出，這種差異可能與DHA的兩種形式在代謝過程中及最終被運送進入大腦的方式不同有關。

在三酸甘油酯形式的DHA代謝過程中，大部份會轉化為非酯化DHA，而磷脂形式的DHA則主要代謝成DHA-磷脂醯膽鹼（DHA-lysoPC）。這兩種形式都能穿越血腦屏障進入大腦，但磷脂形式的DHA的運輸效率遠高於非酯化的DHA。

派崔克的研究表明，APOE4基因攜帶者的非酯化DHA運輸系統存在缺陷，這可能是他們患阿茲海默症風險增加的原因。好消息是，DHA-lysoPC能夠繞過緊密連接，增進DHA的運輸，因此對於那些擁有一個或兩個APOE4變異的人來說，攝取磷脂形式的DHA可能會更有效地降低患病風險。

3. 膽鹼有助於對抗阿茲海默症

近期研究[14]顯示，膽鹼對於大腦健康和預防神經退行性疾病（如阿茲海默症）至關重要。膽鹼是製造乙醯膽鹼的前體，乙醯膽鹼是一種大腦和神經系統正常運作必不可少的神經傳遞物質，它在胎兒大腦發育、記憶、肌肉控制、情緒以及基因表達等方面發揮作用。據《科學日報（Science Daily）》報道[15]：

「這項研究使用的是被培育出具有類似阿茲海默症症狀的小鼠。研究結果顯示，在懷孕期間被飼餵高膽鹼飲食的小鼠，相較於那些被飼餵正常膽鹼攝取量的小鼠，其後代在空間記憶方面表現出改善。

值得注意的是，膽鹼補充劑的益處似乎能夠跨代遺傳，不僅保護了在妊娠和哺乳期間接受膽鹼補充及的小鼠，也保護了這些小鼠的後代。儘管第二代沒有直接接受膽鹼補充劑，仍然獲得了益處，這可能是因為遺傳基因的改變。」

多吃甜菜和富含膽鹼的食物，可促進膽汁分泌。（Sea Wave/Shutterstock）

膽鹼透過以下方式預防阿茲海默症：

• 降低同型半胱氨酸水平，這種胺基酸被證實會導致神經退化，並參與阿茲海默症的兩大特徵之一的澱粉樣斑塊形成。膽鹼將同型半胱氨酸轉化為有益的蛋氨酸。

• 抑制微膠細胞激活。微膠細胞負責清除大腦中的碎片，這的功能很關鍵。在阿茲海默症中，微膠細胞容易過度激活，導致大腦發炎，進而可能造成神經元死亡。通過抑制微膠細胞的激活，膽鹼有助於保護阿茲海默症患者免受進一步的大腦損害。

4. 磷脂醯絲氨酸提升認知功能

磷脂醯絲氨酸是另一種補充劑，能夠幫助提升認知功能，並對抗阿茲海默症。磷脂醯絲氨酸是一種在神經組織中極為常見的胺基酸衍生物，它在大腦細胞功能中扮演著重要角色。[16][17]

儘管人體能自我合成磷脂醯絲氨酸，但我們也可以透過食用鯖魚、鱈魚、蛋黃和內臟等食物，或是服用磷脂醯絲氨酸複合補充劑來攝取磷脂醯絲氨酸。磷脂醯絲氨酸擁有一種特殊結構，既能吸引水份（親水性）也能排斥水份（疏水性）。[18]

這種結構使得磷脂能自我組織成雙層磷脂—兩層平行結構，這是構成人體細胞膜的主要部份。在腦細胞膜中，磷脂雙層扮演著「守門人」的角色，它調控營養物質、水和氧氣等有益物質的進入，並排出代謝廢物。[19]

一項研究顯示，成人群體補充400毫克磷脂醯絲氨酸後，短期記憶的計算速度提高了20%。另一項研究發現，老年患者每天服用300毫克磷脂醯絲氨酸，持續六個月，其認知功能得到改善。[20][21]

與DHA同時服用時，磷脂醯絲氨酸還能改善自閉（ADHD）兒童的行為和短期聽覺記憶。對於阿茲海默症患者，磷脂醯絲氨酸有助於抑制澱粉樣蛋白β和干擾素-γ引起的微膠質細胞活化。[22][23]

5. 乙醯-L-肉鹼保護大腦免受神經毒性傷害

乙醯-L-肉鹼（ALCAR）對大腦代謝有諸多益處，能抵抗神經毒性傷害，並已證實對某些類型的抑鬱症有效。在一項健康小鼠的研究中，以約為每公斤體重0.5克的劑量天給予ALCAR，連續25天，結果顯示這些小鼠的神經傳遞物質去甲腎上腺素和血清素水平升高。研究者指出，這與ALCAR對抑鬱症的潛在療效是「相符的」。[24]

在一項研究中，研究人員發現ALCAR能夠改善退化性小腦共濟失調臨床患者的狀況，這是一種導致身體動作控制喪失的疾病。研究作者指出，在此項雙盲交叉研究中，「在兩組患者中都觀察到了某些症狀的顯著改善，以及疾病進展的減緩。」[25]

6. 維他命D有助於防止記憶力衰退

活躍的維他命D受體能促進大腦神經生長，研究者還在海馬體和小腦這些負責規劃、資訊處理和記憶形成的區域，發現了維他命D的代謝途徑。

根據刊登在《神經學、神經外科學與精神病學雜誌》的研究，維他命D水平低與大腦功能較差有關，而提高維他命D水平則有助於維護老年人的認知健康。維他命D還被證明能改善包括痴呆症和阿茲海默症在內的多種大腦疾病。[26][27]

在一項持續六年的研究中發現，嚴重缺乏維他命D的人患上癡呆症和阿茲海默病的風險是維他命D水平較高者的兩倍以上。即使是中度缺乏者，患上所有類型痴呆症風險比正常人高出53%的，以及患上阿茲海默病風險高出69%。研究作者表示，「我們的結果證實，維他命D缺乏與全因痴呆症和阿茲海默症風險的顯著增加有關」。[28]

研究還顯示，血液中存在一個維他命D的閾值，維他命D低於這個閾值水平，患痴呆症的風險會上升。這個閾值約為20ng/mL（50nmol/L），而高於此水平則與大腦健康狀態良好相關。

我建議每年檢測兩次維他命D水平，並根據需要適量補充，維持維他命D濃度在60至80ng/mL（150至200nmol/L）範圍內。在理想狀態下，你應該多晒太陽來提升維他命D水平，如果無法做到，則可以考慮服用含有鎂和維他命K2的口服維他命D3補充劑。

7. 維他命B12缺乏會嚴重影響認知功能

維他命B12也是關鍵營養素之一。研究指出，維他命B12缺乏的一些特徵指標較高的人，在認知測試中的得分較低，且總腦容量較小，這暗示B12缺乏可能導致大腦萎縮。[29]

精神模糊和記憶問題是維他命B12缺乏的主要警訊，這凸顯了它對大腦健康的重要性。

芬蘭研究者發現，攝入富含B12的食物可以降低老年人患阿茲海默症的風險。全轉鈷胺素（維他命B12的一種標記）每增加一單位，患病風險可降低2%。另一項研究顯示，補充B群維他命，包括B12，有助於減緩輕度認知障礙老年人的大腦萎縮。[30][31]

維他命B12缺乏非常普遍，許多人難以從食物中有效吸收這種營養素。血液檢測並非總能準確反映B12的狀態，因此留意B12缺乏的症狀，並增加飲食中的B12及補充劑的攝入，是一種比血液檢測更實際的方法。

B12維他命只有在動物性食材中，如海產、牛肉、雞肉、豬肉、牛奶和雞蛋才能以其自然形態找到。如果你很少或根本不吃這些動物性食品，你將面臨B12極度缺乏的風險。

令人欣慰的是，維他命B12補充劑完全無害且價格合理，特別是與去做測試的費用相比。我建議使用B12補充劑舌下噴霧，這種噴霧技術有助於維他命更好地被舌下細小的微血管吸收。

B12維他命只存在於動物性食材中。（Shutterstock）

8. MCT油能夠提升大腦表現

大腦需要的主要能量之一是葡萄糖，它會被轉換成能量。大腦會自行製造胰島素，將血液中的葡萄糖轉換成維持生命所需的能量。

如果大腦製造胰島素的能力下降，大腦就會開始飢餓，因為將葡萄糖轉化成能量的功能出現障礙。這就是阿茲海默症患者的狀況——他們的大腦部份開始萎縮，導致功能障礙，最終失去記憶力、語言能力、運動能力和個性。

實際上，如果大腦對胰島素產生抵抗，就失去了將葡萄糖轉化為能量的能力，大腦可能就會因為飢餓而開始萎縮。幸運的是，大腦能夠使用多種能量來源。它不僅可以使用葡萄糖，還可以使用酮體，而酮體是一種更優質的能量來源。

酮體是人體在將脂肪轉換為能量時產生的物質，而中鏈三酸甘油酯（MCT）是其主要來源之一。相較於椰子油，MCT油是更富集的酮體來源，因此更適合用於臨床。

市面上的MCT油大多含有等量的C8和C10脂肪（「C數字」指的是MCT的碳鏈長度）。我個人更傾向於使用純C8（辛酸），因為它轉化為酮體的速度遠快於C10脂肪酸，能提供更高水平的酮體。

對於受糖尿病、阿茲海默症、柏金遜病，甚至肌萎縮性側索硬化症（ALS）影響的人來說，酮體似乎是大腦的首選能量來源。這是因為在這些疾病中，部份神經元變得有胰島素抗性或無法有效利用葡萄糖，這導致神經元逐漸死亡。

酮體的補充可能有助於這些神經元的存活和發展。多項研究顯示，酮體具有神經治療和神經保護的效果，並能降低全身性炎症的指標。[32]

《心理健康日報》提到：「在小型臨床試驗中，MCT補充劑在單次劑量後即提升了認知障礙和輕度阿茲海默症患者的認知能力。雖然不是每個人都有改善，但特定基因型的患者改善顯著。」[33]

9. 益生菌滋養你的「第二大腦」

腸道被稱為「第二大腦」，其狀況對於神經和心理健康至關重要。研究顯示，益生菌能夠減輕抑鬱症狀，並降低阿茲海默症的病理特徵，如澱粉樣斑塊和tau蛋白纏結。在一項研究中，益生菌L.plantarum MTCC1325被發現具有抗阿茲海默症的特性。[34]

在發表於《老年神經科學前沿》的一項研究中，60位診斷為阿茲海默症的老年患者，接受了含有乳酸桿菌、酪乳桿菌、雙歧桿菌和發酵乳桿菌的益生菌牛奶產品或安慰劑治療，療程為期12周。[35]

在研究開始和結束時，參與者進行了標準化的認知能力評估和高敏感性的C-反應蛋白測試，後者是衡量炎症的重要指標。神經學家大衛·珀爾馬特（David Perlmutter）博士說：「研究結果令人矚目。安慰劑組的高敏感性C-反應蛋白（hs-CRP）標記的增加驚人，達45%。而在服用益生菌的組別中，hs-CRP不僅沒有上升，反而下降了18%，顯示出炎症的顯著減少。[36]

更令人振奮的消息是，在12周的研究期間，安慰劑組患者的心智狀況如預期一樣，持續下滑，他們的迷你精神狀態檢查（MMSE）分數從8.47下降到8.00，這是一個顯著的降低。

然而，服用了抗炎益生菌的患者不僅沒有腦功能衰退，反而顯示出實質性的改善，他們的MMSE分數從8.67提升至10.57，這是一個巨大的進步。再次強調，他們的認知衰退不僅被有效遏止，甚至恢復了腦部功能！

這裏的關鍵信息是，炎症的程度直接受到我們腸道細菌健康狀況和多樣性的影響，這對於腦部健康、功能和疾病抵抗力具有深遠的影響。」#

參考資料·：

[1] Neurology March 25, 2014; 82（12）

[2] World Health Organization. Dementia. Key Facts. September 2, 2021

[3] Alzheimer’s and Dementia 2010 Nov;6（6）:456-64

[4] Nutritional Neuroscience 2008 Apr;11（2）:75-83

[5] Journal of Diabetes Investigation September 14, 2018 [Epub ahead of print]

[6] BMC Cancer. 2018; 18: 1042

[7] Nutrients 2011 May; 3（5）: 529–554

[8] British Journal of Psychiatry 2016; 2009: 192-201