吃對早餐 醒腦控血糖

早餐是開啟一天的活力來源，許多研究都顯示早餐與健康的重要關聯，但是隨著間歇性斷食成為風潮，早餐往往變成被捨棄的那一餐。台灣好食課創辦人林世航營養師告訴你早餐的重要性，及如何挑選健康早餐。

無論以減肥為目的或健康為目的，間歇性斷食似乎蔚為風潮，為符合斷食原則，很多人選擇放棄吃早餐，收到不錯的減肥效果。林世航認為，間歇性斷食就能減肥的結論，存在有效、無效甚至有害健康的說法。基本上只要減少卡路里，都會達到減重效果。

美國一項動物實驗就發現，間歇性斷食讓老鼠降低免疫力，增加罹患心臟病的風險。林世航表示，動物實驗不足以對應到人體，因為動物吃的是固定飼料，而人有多元化的飲食習慣，也有不同的調控機制，並非斷食就會因降低免疫而生病。至於說早餐一定要吃嗎？林世航認為，要依照生活型態而定，下列四類人則建議最好食用早餐。

1.早起者：5-6點就起床的人，應該有吃早餐的習慣。

2.勞動者：做工或農作者，一早需消耗大量體力，也需要早餐的能量去支撐勞力工作。

3.耗腦者：耗腦力的工作或心情不太好的人，需要食物的能量來運作大腦，甚至轉換心情。

4.糖尿病患者：每天都要施打胰島素或吃降血糖藥的患者，如果沒吃早餐就吃藥的話，容易變成低血糖症。林世航建議凡是要嘗試新的飲食方法，慢性病患者都應該跟自己的醫師商量，了解這樣的飲食是否適合自己的身體狀況。

對大部份人來說，早餐是一天活力的來源，如何吃早餐幫助自己腦袋更靈光，工作更有效率呢？林世航建議選擇高蛋白、低碳水，拉高蛋白質比例，增加雞蛋、牛奶、豆漿及肉類的份量，減少精緻的碳水化合物。

精緻的碳水化合物會讓血糖快速上升，增加腦部血清素，讓人感到比較舒緩、放鬆，想要睡覺，因此可用多纖維的複合性碳水化合物，如番薯、糙米或燕麥片取代精緻碳水為佳。

從減肥的角度來說，用多纖維的碳水化合物取代精緻碳水化合物，例如把吐司改成番薯，或直接減少碳水化合物，增加蛋白質，吃水煮蛋或茶葉蛋，都可以幫助形成熱量赤字，簡單快速地吃到營養豐富的一餐。

特別是熬夜的人，體內自由基的含量上升，想要消除自由基，就必須少吃糖及精緻碳水化合物，多吃含植化素的蔬果，以減輕因熬夜所造成的身體發炎，甚至可以透過吃雜糧類食物，如麩皮及胚芽來補充維他命Ｂ群，幫助恢復體力。

燕麥是早餐的不錯選擇，最好是原味燕麥片及燕麥穀粒，其次為即溶燕麥。即溶燕麥雖然較為方便，但是比較容易造成血糖快速上升的狀況。現在流行的燕麥奶，是將燕麥打成漿，吸收率更快，令血糖更快上升。

燕麥的膳食纖維可以幫助腸道蠕動，另外燕麥中的β-葡聚糖可以調節腸道菌叢的生態。腸道是人體最大的免疫器官，腸道菌叢健康能增加人體免疫力，並幫助排便順暢。

林世航分享他的早餐多是三明治配黑咖啡，如果有時間的話會自己煎全麥蛋餅當早餐。中午就多吃蔬果，或到便利商店購買沙律，補充早餐沒有攝入的植化素。◇

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