早餐怎麼吃才健康

許多人都知道，早餐應該吃得好，才有活力迎接一天的活動，但現代人生活步調緊湊，多半沒有時間好好準備早餐，往往隨便打發這重要的一餐、甚至不吃，以致不到中午便血糖下降，精神不集中，工作、上課都會沒精神。

究竟早餐該怎麼吃，才能帶來清楚的頭腦與充沛活力，而不是多餘的贅肉？尤其，在起床後準備出門的手忙腳亂之際，怎樣才能吃一頓營養均衡的早餐，又不必花費太多時間？

台灣新光醫院營養師蕭汎津表示，一天所需要的總熱量，宜以2:3:1的比例，平均分配在早、午、晚三餐中攝取；所以，早餐應佔每日總熱量的1/3到1/4，且因早餐後的活動時間長，熱量容易消耗掉，所以多吃些並無妨。

台灣衛生署建議的「每日營養素建議攝取量」，1個體重62公斤的青壯年男性，若屬輕度活動的上班族，每天約需2,100～2,200大卡熱量，體重52公斤的同齡白領女性，每天約需1,700～1,800大卡，所以早餐攝取約500～600大卡較適宜；而發育中的青少年需要熱量得多一些，上了年紀的人則應少一點。

確定了早餐該吃的熱量，接下來，應決定該從哪些食物中獲得這些熱量。營養師建議，醣類宜佔總熱量的55%到60%，蛋白質佔15%，脂肪佔25%到30%；如果是較需要腦力、體力的人，早餐宜多攝取醣類，如此才能迅速產生能量應付工作，而發育中的人則應攝取足夠的蛋白質，以供成長所需。

依此原則，早餐大約應攝取275大卡的醣類，換算成實物計，相當於1個中型饅頭、2片多士麵包、或1碗250公克的稀飯；但有些飲料中也含醣類，像1杯牛奶或果汁中的乳糖、果糖也不少，在計算熱量時，應考慮進去。

至於早餐的蛋白質應攝取75大卡左右，相當於7公克蛋白質，即1顆蛋、1杯豆漿，而1杯牛奶約含8公克蛋白質，1瓶200cc的優酪乳約含2～3克蛋白質，這些都屬優質蛋白質，易被消化利用。而兒童、青少年正在發育，早餐吃2份蛋白質無妨，但宜酌減其它食物，以免熱量過高。

早餐的脂肪攝取量約需135大卡，相當於15公克油脂，通常販賣的三文治，1片多士所抹的美乃滋就將近90大卡，而1個蛋餅、1個菠蘿麵包所含的油脂量也約90卡，所以，選擇早點時宜多注意，以免過多油脂造成身體負擔。

營養師建議，原則上，早餐可以1份主食，即饅頭、包子、蛋餅、飯糰、三文治、漢堡等，搭配1份飲料如豆漿、牛奶、優酪乳、果汁等。不過，選擇時宜注意營養和熱量的平衡。

營養師陳濟圓表示，例如，饅頭、銀絲卷、蘿蔔糕等主食，不含任何肉類，就宜搭配豆漿、鮮奶等蛋白質、營養價值較高的飲料，熱量和營養才均衡。

至於鮮肉包、肉鬆三文治、吞拿魚蔬菜三文治、肉鬆飯糰等主食，其蛋白質約0.5～1份，飲料搭配全脂鮮奶、豆漿或優酪乳都可以。蛋餅、饅頭夾蛋、漢堡蛋、火腿三文治等主食，熱量都較高，且含有1份蛋白質，所以搭配的飲料不宜再選蛋白質、熱量較高的鮮奶、豆漿等，像低脂優酪乳、鮮搾蔬果菜即是不錯的選擇。

營養師強調，無論選擇主食或飲料，都應避免高糖高油的食物，像台北市國小學童最常吃的早餐：菠蘿麵包加奶茶，兩者都屬高油高糖，不僅熱量高、蛋白質又缺乏，像這樣的組合實在不符健康原則，尤其不適合兒童、青少年。◇

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