電子產品的普及、COVID-19傳播和久坐職業的增加以及交通方式的變化，久坐的生活方式正在全球範圍內變得越來越普遍。然而許多研究表明，久坐行為與增加6種癌症風險和存活率，罹患糖尿病和心血管疾病及全因死亡率密切相關。

久坐行為是指每天坐著或躺著六個小時及以上（睡覺除外），在日常生活中缺乏明顯的身體運動，且消耗能量很低。根據美國衛生與公眾服務部的數據，估計有67% 的老年人每天坐著的時間超過8小時，而65歲至74歲的老年人中，只有28%至34%的人經常活動身體。

久坐增加心血管疾病和死亡風險

久坐的生活方式會增加罹患糖尿病、抑鬱症和全因死亡率以及心血管疾病的風險。2022年，《JAMA Cardiology》刊登了一項大型人群列隊研究，分析久坐時間與全因死亡率和主要心血管疾病的相關結果。在105 ,677名參與者中，女性佔58.6%，平均年齡為50.4歲，坐著的時間中位數為每天4小時，中位隨訪時間11.1年。

結果顯示，與參考組（每天少於4小時）相比，久坐（每天8小時及以上）與綜合結果風險增加（19%）、全因死亡率增加（20%）和主要心血管疾病增加21%相關。久坐（每天8小時及以上）且體力活動水平較低的人與參考組對照，罹患糖尿病的比率分別為13.3%與8.5%；抑鬱症分別為13.9%與9.8%；身體障礙分別為19.2%與16.8%；慢性疾病分別為10.4%與6.7%。即久坐且體力活動水平較低的人，更有可能罹患糖尿病、抑鬱症、身體障礙和慢性病。

此外，相對於那些每天坐著時間少於4小時，且體力活動水平較高的參與者，每天久坐8小時或更長時間的人，在不同運動量情況下，綜合結果的相關風險增加幅度在17%至50%之間；而且隨著運動量的提高，風險會隨之降低。

結果還顯示，與參考組相比，每天坐6小時以上，出現綜合結果的風險顯著增加13%以上；對於單項結果而言，同樣與參考組相比，每天久坐8小時以上，全因死亡率增加20%、心血管疾病死亡率增加29%、非心血管疾病死亡率增加17%、心肌梗死機率和中風機率分別增加20%，心力衰竭機率增加49%。

另有一項納入超過100萬人的回顧性研究發現，成年人若每日久坐超過9小時，其死亡風險顯著增加。

但論文作者也提到，「那些每天進行約60～75分鐘中度至強度體力活動的人，即使每天久坐超過8小時，死亡風險也不會增加。」

久坐增加罹患癌症風險

「久坐不動」也是致癌危險因子。許多研究表明，久坐的生活方式與增加罹患各種癌症風險相關。2022年，知名期刊《European Journal of Epidemiology》刊登了一篇綜述論文，研究人員納入了來自 77 項原始研究的 14 項薈萃分析，涵蓋 17 個不同的癌症部位，包括超過 200,000 個癌症病例。研究發現，久坐行為會增加罹患六種癌症的風險，乳腺癌發病率增加8%、結腸癌增加25%、前列腺癌增加8%、直腸癌增加7%、子宮內膜癌增加29%和卵巢癌增加29%。

 另外，久坐行為還能導致癌症患者生存率下降，其中結直腸癌患者確診後的久坐行為增加其特異性死亡風險61%。

有氧運動降低九種癌症風險

世界癌症研究基金會的證據表明，體育鍛鍊可以降低罹患結腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌的風險，還有助於保持健康的體重。在美國，約有一半的成年人缺乏足夠的有氧運動，77%的高中生沒有進行充足的有氧運動。

今年8月，發表在知名期刊BMJ子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一項列隊研究，分析心肺功能與罹患身體不同部位癌症風險的關係。該項研究共納入1,078,000名年輕男性，平均隨訪時間為33年。研究人員將心肺健康水平分為高、中、低3組。

心肺功能，通常是指一個人進行有氧運動的能力，也就是心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動，因此十分重要。有氧運動包括快走、跳繩、跑步、遊泳、騎單車等。

研究發現，較高的心肺功能與較低的9種癌症風險呈線性相關。與心肺功能水平低的人相比，心肺功能水平高的人罹患9種癌症風險分別降低：頭頸部癌19%、食道癌39%、胃癌21%、胰腺癌12%、肝癌40%、結腸癌18%、直腸癌5%、腎癌20%、肺癌42%。

然而，研究還發現，與心肺功能水平低的人相比，心肺功能水平較高的人罹患前列腺癌風險增加7%、皮膚癌風險增加31%。

日本教授：活動頻率最重要

日本早稻田大學體育科學學術院教授岡浩一郎（Koichiro Oka）認為，久坐是「無聲殺手」。他在日本媒體解說室對大眾表示，一般來說，站立時會持續使用小腿肌肉來保持姿勢，行走時會鍛鍊大腿肌肉。這種與體力活動有關的肌肉收縮會刺激血糖和甘油三酯（中性脂肪）相關的代謝功能。 另一方面，與站立或行走時相比，坐著或躺著時下肢肌肉很少收縮。 因此，久坐會降低新陳代謝的功能，導致血糖和甘油三酯濃度升高，從而引發各種疾病。

由於新冠疫情，許多人感到比以前更加久坐不動。岡浩一郎認為，為防止久坐給身體帶來的負面影響，重要的是身體活動的頻率而不是強度。他建議，儘可能每天久坐時間不超過8小時，每20～30分鐘從座位上起身做一次輕度活動，包括輕蹲、從座位上站起來、踮起腳尖，或者去泡一杯咖啡。他還提到，每天久坐不動的工作減少約一小時，背部和頸部疼痛以及情緒狀態等健康狀況都會有所改善。

對於在家中花費大量時間看電視的人，他建議每30分鐘起身一次並儘量走動，在換電視頻道時不使用遙控器，在看電視時同時完成其它家務（如打掃衛生或洗碗），以及在廣告期間站起來走動或彎腰，這些日常生活中的輕度活動對於保持和改善身心健康是非常必要的。@

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