適合女性的「168間歇性斷食」 6周可見效

編者按：作者辛西亞．梭羅是一名護理師，也是一位國際知名的女性健康專家，現在外表合宜的她，其實在產後及生病時，都經歷了一段莫名發胖的時期，當時的她拚命運動、少吃，但1公斤都沒瘦，後來經過研究及大量文獻調查發現，瘦不下來的原因在於「荷爾蒙」。她發現，只要了解荷爾蒙機制，再搭配168斷食，任何人都能夠效瘦下來。

甚麼是「間歇性斷食」？

簡單來說，間歇性斷食（intermittent fasting）就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間甚麼都不吃（即禁食時段），只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裏，妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物，而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段，並刻意減少進食的頻率，可能是少吃一餐，也可能是數餐。

目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類，分別是：隔日斷食法（alternate-day fasting），今日進食，隔日禁食；5：2 間歇性斷食（5：2 intermittent fasting），一周禁食2 天，其他5 天進食；以及每日限時進食法（daily time-restricted feeding），一天有12 至16 小時以上（含晚上睡覺時間）甚麼都不吃，只在特定的時段進食。

我的6周間歇性斷食計劃就是以「限時進食法」為中心，並以「16：8」的模式為基礎（16 小時禁食，8 小時進食）發展而來。這是一套是最容易執行、最具彈性，也最適合各年齡層女性的計劃。

妳可以根據自己的生理階段（育齡期、環更年期、更年期或更年期之後）安排進食和禁食時段，這樣它就能配合著妳的狀態，幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外，這樣的禁食時間其實不算很長，待身體漸漸適應禁食後，還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。

跟眾多其他類型的飲食計劃不同，許多研究顯示，限時進食法的依順率（adherence rate）比較高，亦即可以輕鬆落實它，而且想持續多久就多久！

我的計劃也會讓妳在進食時段，吃進各種富含營養的食物。最重要的是，這份16：8 計劃能為健康帶來許多經過驗證的好處，尤其是在女性健康這方面。

對一般大眾而言，間歇性斷食是一個新觀念，它是一種新穎的飲食方式，直到最近才流行起來。話雖如此，但大家常常忘了，其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上，它與我們先祖的飲食模式不謀而合。

在史前時代或物資尚未如此富足的年代，我們的祖先不會天天固定吃三頓飯，並時常吃零食。他們不像今日的我們，可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西，因為在當時，要找到食物並不是件容易的事。

視季節和氣候而定，有些日子，他們可能會一天吃好幾餐，但有些日子，他們可能就只會吃一餐，甚至完全沒吃任何東西。正因為如此，我才會認為，人類很適合用間歇性斷食的方式飲食，因為我們就是這樣演化而來，本來就內建這樣的進食模式。

為了健康、為了荷爾蒙，還有為了妳身為女性的福祉，間歇性斷食是妳最強而有力的選擇。實際上，它的力量也比我能開立的任何藥物都要強大。縮短進食時段，拉長禁食時段，能為妳帶來一些驚人的好處，以下就是間歇性斷食的十大功效：

間歇性斷食不僅能減肥，還有助於減腹部脂肪，改善心臟病、糖尿病。（Shutterstock）

燃燒脂肪

許多三十幾歲、四十幾歲或五十歲以上的女性，都為了減重節食多年，但她們的體重始終起起伏伏。不僅如此，這個起伏還有逐年增長的趨勢，從原本的一年4.5 公斤上下起伏，變成9 公斤、14 公斤或更巨幅的震盪，所以有很多女性的衣櫃裏，都塞滿了各種大、小尺碼的衣服。

這種會造成體重上下起伏的節食方式，就是所謂的溜溜球飲食（yo-yo dieting），對健康非常不好。

美國心臟協會（American Heart Association）的一份研究指出，相較於體重多年來都穩定保持在某個數值的女性，採取溜溜球飲食的女性，其罹患心臟病的風險較高。反覆節食絕對不是一個好的飲食習慣，不過現在妳有能力擺脫這樣的習慣，因為間歇性斷食能幫助妳。

間歇性斷食之所以能幫助妳的一大原因是，它可以平衡體內的荷爾蒙狀態。人體的多個重要荷爾蒙都能因間歇性斷食而活化，而且這些荷爾蒙在體重控制和健康上，多半都能帶來許多正面影響，例如：提升「脂解作用」（lipolysis，即燃燒脂肪）、增進代謝靈活性（適當使用燃料的能力，詳情請見下文）、避免身體囤積脂肪等。

在接下來的章節中，我會詳細介紹這些荷爾蒙。除了平衡體內的荷爾蒙狀態，斷食還能加速代謝，這也能幫助妳維持健康體重。

一項回顧性研究就指出，斷食可以減少4%至7%的腹部脂肪。由此可證減重時，間歇性斷食是我們的一大利器。間歇性斷食能幫助我們的另一個原因，與人類身上的脂肪種類有關。

人體有兩種脂肪組織：棕色脂肪（brown fat）和白色脂肪（white fat）。棕色脂肪可以燃燒能量，因為它含有大量的粒線體，是細胞的發電廠。

如果能選擇，妳會希望身上的脂肪以哪一類居多？棕色脂肪，對吧？但事情沒有那麼簡單。成人身上的棕色脂肪並不多，一般來說，棕色脂肪只會大量存在於嬰兒身上，他們那些可愛的「嬰兒肥」（baby fat）通常都是由棕色脂肪構成。不過好消息是，科學家最近發現，我們可以把白色脂肪轉變成棕色的！間歇性斷食就是促成這個轉變的推手。

這個美好的發現是在小鼠實驗中觀察到的。當時研究人員讓一組小鼠以隔日斷食的方式進食；另一組小鼠則讓牠們想吃就吃，愛吃多少就吃多少。後來他們在斷食組的小鼠身上發現，間歇性斷食改變了牠們的腸道菌相，而此舉也促使腸道生成了短鏈脂肪酸（SCFAs）。

這個反應能將囤積脂肪的白色脂肪，轉化成燃燒脂肪的棕色脂肪，不但能有效降低肥胖，還可改善胰島素阻抗（此為導致糖尿病的一大問題）。

當然，這個研究的實驗對象是小鼠，不是人類，這一點我在引述研究時都有考慮到。然而，小鼠的代謝方式和人類相似，所以這些發現還是非常值得注意。這項研究傳達出的重要訊息是，間歇性斷食對燃脂有非常大的幫助。

（網站專文）

<本文摘自《給女性的6周 168間歇性斷食全書：專業營養師教妳善用532原則，用食物調整荷爾蒙，產後、更年期、停經都適用，年過40也能瘦！》，聯經出版提供。>