蛋白質是人體不可缺少的營養素,食物是最主要的供應來源。那麼,每天應該攝取多少蛋白質才足夠呢?
蛋白質攝取量的標準
美國肌肉醫學研究所(Institute for Muscle-Centric Medicine)創辦人加布里埃爾里昂(Gabrielle Lyon)表示,每個人每天應該攝取多少蛋白質,要取決於體重,每日建議攝取蛋白質的量為每公斤體重0.8克。
舉例來說,一個體重60公斤的人,蛋白質的每日建議攝取量為48克,但這只是預防蛋白質缺乏的最少量;基於科學上的證據,比較理想的範圍是每公斤體重1.2~1.6克。
加布里埃爾指出,從飲食中攝取的蛋白質有雙重角色,它結合20種不同的氨基酸,而這20種氨基酸在身體上都有不同的角色,也需要不同的量。
人體無法自行合成的優質蛋白質一共有9種,所以只能從飲食中獲取必需氨基酸;蛋白質中的必需氨基酸負責構建肌肉、骨骼和內臟,以及提供身體能量、體內蛋白質再生等。
加布里埃爾強調,優質蛋白質是以天然的動物性蛋白質為主要來源,但這並不是說植物性蛋白質不好,因為動物性蛋白質通常含有大量的必需氨基酸,比如含有能刺激肌肉的白胺酸(leucine),而且肌肉是決定人體能否存活的主要因素之一。
5種優質蛋白質來源
加布里埃爾強在此提出5種優質蛋白質的來源,民眾可以藉由這些食物,攝取到足夠的蛋白質,以達到人體每天的需求量。
♦乳酪。
♦乳清蛋白。
♦蛋類,包括雞蛋、鴨蛋等。
♦茅屋芝士(cottage cheese)。
♦瘦肉,例如:包括火雞肉、雞肉、里肌肉等。
♦脂肪含量少的魚,例如:旗魚、鮪魚等。◇
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