夜晚,你很睏,但躺在床上怎麼也睡不著。長此以往,弄得身心都很疲憊,這就是人們所說的失眠症。如何擺脫失眠?台灣心理師余佳容向讀者推薦「刺激控制療法」,讓你遠離失眠。

按照美國精神醫學學會的解釋,一個人至少每周出現三次失眠,且至少持續三個月,而且給自己的工作和生活帶來負面影響,才能確診為失眠症。

失眠症的症狀包括,難以入睡、夜間醒來幾次、太早醒來後無法再入睡等。

曾經因失眠而給自己帶來困擾的台灣教師王淑珍2月19日對大紀元表示,工作和生活的壓力,以及照顧小孩等壓力讓其患上了失眠症,甚至連「擔心自己會失眠」這個憂慮本身,都會導致自己失眠。「躺在床上時,心裏一直想著我要睡著,結果反而壓力更大,更無法入睡,離第二天上班時間越近,就越難睡著。」

後來她開始調整自己的心態,首先告訴自己「睡不著也沒關係,少睡一點也沒關係」,不要讓「害怕失眠的想法嚇到自己」。另外她也透過靜坐冥想改善睡眠問題。

她說:「睡覺前或是真的睡不著時,我就會靜坐冥想,花個半小時的時間穩定自己的心,雖然靜坐時還是有很多思緒湧出來,但是我就重新把我的注意力集中回來靜坐這件事上,我發現我的心態越來越平靜,而且我所擔心的那些事,好像也沒有我所想的那麼嚴重。現在我基本上是幾分鐘內就睡著了。」

台灣台北市童伴心理治療所心理師余佳容認為,失眠多是因「心」而起,可能別人無心的一句話,就會在心中待上一個禮拜,不斷想著為甚麼會這樣?

余佳容在2月20日接受大紀元採訪時解釋造成失眠的三大原因:

1.  過度反覆思考 
過度的反思會消耗大量心神在回憶過去無法被改變的事情,不但沒有實質上的益處,長時間下來還會對身心造成很大的磨損,進而導致失眠。

2.  習慣性焦慮
生活型態有所轉變,如換新工作、家人生病等等都可能因為暫時的壓力導致失眠。有些人會因為睡不著覺,跑遍各大醫院求醫,但卻查不出任何問題,這樣的結果反而落入惡性循環。

3.  睡眠的迷思:
有上述兩個心理特徵的人,大腦容易處在高度活動狀態,即使實際上有睡,但主觀上仍感到沒睡,大腦也會自己判定為失眠。

余佳容建議,可以嘗試失眠自救的「刺激控制療法」,即下面5個方法:

①只有睏了而且想睡時才能上床
避免在上床後無法馬上入睡,睡不著造成的焦慮又導致更難睡著,且這種壓力會強化「覺得自己會失眠」的負面反應。

②上床後20分鐘內沒有睡著就離開床
睡不著的話,最好遠離床,去做一些無聊而放鬆的事情,覺得有睡意了再回到床上。

③床是用來睡覺的
請不要在床上追劇甚至工作等,只有睡覺才應該使用床。

④保持定點起床
定時起床,可幫助自己建立規律的日夜周期。

⑤避免睡午覺
為讓自己晚上上床後容易睡著,避免午睡。

「不過,如果失眠的狀況比較嚴重,還是要找專業醫師看診,了解失眠的原因,擬定最佳治療方案。」余佳容說。@

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