腰痠背痛、腳麻、無法久坐？這有可能是腰椎間盤突出、椎管狹窄造成的。人體的腰椎在一定年齡之後就會漸漸退化，出現許多病症。
除了求醫之外，有沒有甚麼運動，可以幫助緩解症狀呢？美國維珍尼亞大學生物工程系副教授、脊柱外科醫生李旭東介紹了5個動作，在家就能輕鬆做！
甚麼是椎間盤突出、椎管狹窄？
在了解椎間盤突出前，我們需要了解一下椎間盤的基本知識。它們是長在每塊脊椎之間的軟骨，構造是纖維環包裹著髓核，作用是避免脊椎之間的摩擦，並緩衝活動時所產生的震動，幫助脊椎能更靈活地做動作。
椎間盤突出，就是椎間盤中的髓核因為老化、姿勢不良等原因，最後受不了壓力而像擠牙膏一樣被擠出纖維環外。
通常椎間盤前方受到脊椎壓迫較多，後方受到的壓迫較少，因此椎間盤幾乎都是向後突出。被擠出的髓核如果壓迫到坐骨神經，就會造成腰痠背痛、腳麻的症狀。
而椎管是腰椎內藏著神經和脊髓的通道。腰椎管狹窄就是因為腰椎老化或其它原因，使得椎管的內壁收窄了，壓迫到裏面的神經，就會引起腿部的疼痛、抽筋。
椎間盤突出椎管狹窄？5套動作可緩解
1. 背部伸展：平趴在床上，雙手撐起上半身，骨盆儘量貼於床面。
椎間盤突出的病人通常不喜歡做身體前傾的動作，因為此時椎間盤的前方會承受很大壓力，使得原本向後突出的髓核更加突出，而加重坐骨神經的症狀。
當我們做背伸運動時，脊椎前方的空間增加了高度，後方的空間減低了高度，就可能把往後突出的椎間盤收回。
2. 靠牆背部伸展：面對牆壁，取大約一個手臂長的距離。上半身靠牆，兩手小臂貼於牆面，腹部則儘量靠牆。
這個動作的功效，同樣是伸展背部，以減輕椎間盤突出的症狀。
3. 靠牆側面伸展：如果單側腿疼，可能是由於椎間盤偏側突出。
以右腿疼為例：將身體左側面對牆壁，取大約一個手臂長的距離。上半身貼於牆面，左側腰部儘量靠牆。
這樣做的目的是增加左側的脊椎間高度，把向右突出的椎間盤收回去，以緩解症狀。
大部份椎間盤突出的患者，都可以試著做以上3個動作，通常能夠好轉。
李旭東介紹，然而有一小部份的病人，佔比約10%左右，椎間盤突出發生在神經根附近。此時如果做單側傾斜椎體的動作，會造成神經根管的狹窄，反而增加疼痛。
所以，如果做這些運動之後沒有改善症狀，還是需要看醫生並做詳細的磁力共振（MRI）檢查，精確找出突出位置，再針對治療。
4. 仰臥抱膝：仰躺，雙手抱膝，並將身體蜷曲起來。
椎管狹窄的病人與椎間盤突出病人相反，他們喜歡身體前傾的姿勢。
比如，這些患者如果去賣場推手推車時，他們喜歡將身體靠在手推車上，這樣可以幫助減輕一些症狀。因為身體前傾的時候，椎管容積會增大，減輕神經的壓迫。
同理，仰臥抱膝的動作，目的就是將椎管的容積增大。
5. 屈膝彎腰：跪伏在床上，屈膝。雙手手掌、小臂貼平床面。
這個動作可以繃緊脊椎後方的韌帶，增加椎管容積，以此減輕神經壓力，病人會感覺舒服一些。
此外，通常我們睡覺時是採用平躺的睡姿，這樣會使椎管容積減少。
所以，椎管狹窄的病人，睡覺時建議採用側臥位，讓身體蜷曲起來，增加椎管容積。如果還是喜歡平躺，也可以在膝蓋的部位墊上兩個枕頭，讓髖關節呈彎曲的狀態。◇
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