多數人以為坐著輕鬆,但醫師提醒,其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍,不平衡的坐姿還會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。6個簡易伸展操可讓久坐的人保持健康,避免罹患脊椎疾病。

台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷表示,很多上班族常一坐就是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大。假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是100,坐下來會提升到約150,再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡,腰椎承擔全身大部份重量,長久下來容易肩頸酸痛無力,甚至造成腰部椎間盤凸出或筋膜疾患。

常見的錯誤姿勢

黃莉婷介紹,辦公場域常見的錯誤姿勢有:

1. 電腦螢幕、滑鼠位置歪斜

看螢幕歪著頭,手肘、手腕騰空,增加肩部負擔。

2. 頭部前傾

頭顱重量達5~6公斤,頭部向前延伸1英寸(2.54公分),頸椎受力增加5公斤,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大,越容易受傷。

3. 圓肩駝背

頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸酸痛的元兇,又稱「上交叉症候群」,嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。

正確坐姿6原則

黃莉婷表示,正確坐姿應維持頭、頸自然挺直,椅子坐滿,背部服貼椅背。

‧側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸。

‧座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。

‧坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面。

‧椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔。

‧螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。

‧扶手高度適當,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕、手肘騰空或聳肩。

6招伸展運動 舒緩脊椎壓力

台中慈濟醫院復健治療師陳昱廷表示,頸、腰酸痛的患者大多來自久坐辦公桌,他建議1小時做1次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐1小時伸展10分鐘,或午飯前伸展一下。他設計一套6動作的簡易伸展運動,每種動作重覆2~3次,口訣是「1縮、2挺、3後伸、4臀、5腿、6弓箭」。動作如下:

1. 縮下巴

雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持10秒再放鬆。

2. 挺腰

站立姿勢,雙手握拳在腰部,身體往後仰。

3. 胸部伸展

雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。

4. 臀大肌伸展

動作4
動作4

坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊地維持10秒。

5. 大腿後方肌群伸展

動作5
動作5

右腳放前面,腳尖翹高面向自己,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。

6. 髖關節伸展

動作6
動作6

手扶穩固桌椅,動作為前弓後箭,右腳在後方拉的是左側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方。◇