藍莓好處知多少？ 應該多吃藍莓的7個理由

你知道嗎？在藍莓這個小小的果實中，含有促進健康的許多益處。研究證實，每天吃將近1 杯的藍莓，有助於預防發生心臟病、癌症、大腦老化等病症。藍莓不但被封為水果界的抗氧化第一名，對於愛美的女性而言，更是不可多得的水果，究竟在這酸甜滋味之間，還藏有多少好處呢？在此列出應該多吃藍莓的 7 個理由。

１降血壓

藍莓有助於降血壓。一項研究針對48名罹患高血壓前期或高血壓一期的絕經女性進行一項雙盲、安慰劑對照的臨床試驗；其中每天有一半的女性服用22克凍乾的藍莓粉，相當於1杯新鮮藍莓，另一半女性則是服用安慰劑。持續8週之後，發現服用藍莓粉的女性收縮壓和舒張壓明顯降低，服用安慰劑的女性血壓沒有變化。此外，藍莓粉平均能降低6.5%的動脈僵硬度，而動脈僵硬是動脈粥樣硬化的一個症狀，能預測發生心血管的風險。研究人員將這個降血壓的效果歸因於一點，那就是服用藍莓粉的女性血液中一氧化氮水平增加 68.5%，因為一氧化氮能擴大血管，增加血流量，促使血壓降低。

２降低心臟病發作

刊登在美國心臟協會雜誌《循環》（Circulation）上的一項研究顯示，每週至少吃3份藍莓和草莓，可以降低女性心臟病發作的機率。

此項研究是美國哈佛大學公共衛生學院和英國東安格利亞大學（University of East Anglia）共同進行，研究人員調查超過9萬名25歲～42歲的女性，在18年內食用漿果的習慣之後，做出一個結論，即是每週吃3份或更多藍莓和草莓的女性，能降低1/3心臟病發作的機率。

研究強調，達到這個結果的水果必須是漿果，如果食用其它水果和蔬菜的女性，並不會達到降低相同心臟病發作機率的效果。

３改善糖尿病

刊登在《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）上的一項雙盲、隨機和安慰劑對照的臨床研究發現，藍莓的生物活性化合物能改善胰島素敏感性。研究人員將32名肥胖、非糖尿病、抗胰島素的患者分為2組，每週給予其中一組飲用含有22.5克藍莓生物活性物質的冰沙，另一組飲用的冰沙不含藍莓生物活性物質。持續6週之後發現，飲用含有藍莓生物活性物質冰沙的這一組，比安慰劑組的胰島素敏感性提高4倍。美國俄克拉荷馬州立大學的另一項隨機對照研究中，將48名受試者分為2組，每天分別飲用1次凍乾藍莓飲料或安慰劑飲料，凍乾藍莓飲料相當於350克的藍莓。持續8週之後發現，飲用凍乾藍莓飲料組的代謝症候群症狀有明顯改善。

４促進血管健康

美國佛羅里達州立大學的一項研究發現，每天食用藍莓是女性對抗心血管疾病的關鍵之一。

英國和德國的研究人員在另一項研究中發現，每天吃將近1杯的藍莓，可以對心血管系統的血液循環狀況產生暫時和持久的正面影響。當血液越容易穿越動脈和靜脈，人的心臟負荷就越少。此項研究是針對21名18歲～40歲的健康男性，進行2項隨機、對照、雙盲交叉研究。在第1項研究中，給予一些男性飲用含不同數量藍莓多酚的飲料，相當於240克～560克的藍莓，其他人則飲用含相同數量營養素，但不含藍莓多酚的飲料。研究人員隨後測量受試者「血流調控血管舒張功能」（FMD）的變化，FMD是測量血管內壁功能的黃金標準，被認為是預測心血管疾病風險的指標。

研究結果發現，隨著藍莓多酚被酶分解成各種代謝物，這些受試者的血管內壁功能得到改善，而且能持續至少6小時。第2項研究顯示，FMD改善血管內壁的功能與藍莓的劑量有關聯，飲用含有約240克藍莓的藍莓多酚飲料，就能有很好的效果，而且即使飲用含有更多藍莓的藍莓多酚飲料，也不會產生更好的效果。

５預防癌症

刊登在《營養學》（Nutrition）上的一項研究顯示，每天食用藍莓會增加自然殺傷細胞（NK）的數量。NK細胞是白細胞，不但在免疫系統抵禦病毒、腫瘤等外來入侵者的過程中，發揮著關鍵作用，還會過濾身體中的異常細胞，並在其發展成真正的癌症之前，將其消滅。

研究人員將25名經常久坐不動的男性和絕經女性分成2組，每天分別服用安慰劑和38克藍莓粉，相當於250克的藍莓。持續6週之後，服用藍莓粉組的受試者，體內的NK細胞明顯增加。此研究結果與同一團隊的早期研究一致，當時是發現藍莓能增加運動員的NK細胞數量，以及降低氧化壓力和炎症的發生率。

其它研究結果也顯示，藍莓含有豐富的抗氧化劑，有助於預防癌症，還含有豐富的花青素，這些化合物賦予藍莓美麗的顏色，這也證明藍莓有助於預防與癌症相關的自由基損傷。

６保護肺部

隨著年齡的增長，人體的肺部功能會逐漸衰老弱化，而藍莓的花青素能強化肺部功能並保護肺部。

刊登在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究，針對美國退伍軍人事務部（VA）提供的839名參與者，進行為期超過16年的追蹤，研究結果發現，與那些不吃或很少吃藍莓的人相比，每週吃2份或更多藍莓的男性，肺功能下降的幅度降低37.9%。

７減緩大腦衰老

刊登在《神經病學年鑑》（Annals of Neurology）上的一項研究，是研究人員在「護士健康研究」中測量16,010名70歲以上參與者的認知能力，發現藍莓的花青素能減緩大腦衰老長達2.5年。藍莓的這種作用也適用於年輕人。刊登在《營養學》雜誌的一項交叉研究，給予14位8歲～10歲的兒童分別服用藍莓飲料或安慰劑，經過2小時之後，完成一組5項認知測試，結果表明飲用藍莓飲料的兒童明顯改善對單詞列表的延遲記憶。

野生藍莓營養加倍 Wild Blueberries

從上述各項研究結果可以發現，只要經常吃藍莓，對原本的飲食進行一個簡單的改變，就能促進心血管健康、預防癌症和提升腦力。事實上，藍莓除了富含多酚之外，也是維生素K、維生素C、錳和纖維的絕佳來源，而野生藍莓的功效特別強大，它比超市中最常見的栽培品種果粒小，水分比較少，皮與果肉的比例比較高，因此具有更濃郁的風味和雙倍的抗氧化劑含量。雖然春季和夏季是藍莓的產季，可以享用新鮮的藍莓，但是過了這兩個季節，也很容易購買到冷凍或乾的藍莓，把它們加入沙拉、酸奶、燕麥片或冰沙中，或是直接食用，同樣能攝取到豐富的營養素。不過，在享用藍莓的同時，要小心許多漿果都經過大量的殺蟲劑處理，所以為了安全起見，選擇吃有機藍莓會比較安心。◇