美國一項新研究顯示,美國許多民眾和上班族睡眠普遍不足,長此以往給身體健康帶來不小的隱患,而造成他們睡眠缺乏的原因與現代文明產物「社交時差」(social jet lag)有著極大的關聯。

這篇周二(11月8日)發表在美國醫學會旗下期刊JAMA Network Open上的研究,分析了2017年到2020年3月期間全美九千多名20歲及以上成年人的睡眠數據,結果發現,近30%受試者有入睡困難或睡眠中斷的問題,約27%的人則是白天幾乎一直處於昏昏欲睡的狀態。

分析還發現,超過30%的成人每天有1小時的睡眠負債(sleep debt,即個人實際的睡眠時間少於其所需的睡眠時間),而近10%的成人則少睡2小時或更長時間。

然而,根據美國疾病控制及預防中心(CDC)的說法,為了維持身體健康,18歲以上的成年人每晚需要至少7小時的穩定睡眠,若出現睡眠不足或睡眠時間不規律,可能會增加罹患肥胖、心臟病、認知障礙症及焦慮、憂鬱等情緒障礙症的風險。

明尼蘇達州梅奧診所(Mayo Clinic)睡眠醫學中心的精神科醫師柯拉(Bhanu Prakash Kolla)博士告訴美國有線電視新聞網(CNN):「這項研究做得很出色,查閱了非常龐大且具有代表性的樣本。」

未參與此項研究的柯拉還表示,從研究中可以看出,至少有1/4的人為白天嗜睡且難以入眠所困擾。

更值得注意的是,超過46%的受訪者至少出現1小時的「社交時差」,而19.3%的受訪者至少有2小時的社交時差。所謂社交時差,是指個人的日常睡眠作息因工作、社交、上課等社會性活動等因素改變,最典型的就是平日周一至周五晚睡早起,到了周末變成晚睡晚起的狀態。

哈佛醫學院睡眠醫學系的神經學教授克勒曼(Elizabeth Klerman)博士告訴CNN:「多數人工作日的睡眠時間會受到社會和工作上的限制,但在休假日的作息時間才是你的生理時鐘真正希望你去做的。」

同樣未參與這項研究的克勒曼說,如果這兩個時間段的睡眠差異太大,那麼你在上班期間就會處於有時差的狀態。

如果社交時差長期得不到調整,可能會嚴重危害身體健康,會導致失眠、太早醒來或過度嗜睡、白天疲勞、注意力不集中、便秘或腹瀉、皮質醇濃度升高等症狀,還可能加劇肥胖、2型糖尿病和心臟病的病情。

如何獲得更好的睡眠

為了克服睡眠不足和社交時差的現象,專家建議可以根據你的起床時間來設定你的就寢時間。如果需要在早上6點之前起床,那麼你最好在晚上11點之前入睡,以獲得CDC建議的7小時睡眠時間來讓你的身體恢復活力;此外,最好在休假日維持與工作日相同的作息,以使生理時鐘穩定運作。

應對睡眠不足的其它建議還包括鍛鍊、避免小睡和保持良好的睡眠衛生,例如下午避免喝咖啡、晚上避免飲酒、將智能手機和其它電子設備遠離睡房、洗個熱水澡或通過瑜伽放鬆身心等。#

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