健康的飲食有助提高自身免疫力。(Shutterstock)
健康的飲食有助提高自身免疫力。(Shutterstock)

當前,自身免疫力是人人關心的健康問題。幾位營養專家通過霍士新聞與讀者分享了如何通過飲食提高自身的免疫力。

「當我們食用的食物缺乏足夠的維他命和礦物質供應和種類時,就像標準的西方飲食中含有大量的簡單碳水化合物和糖類,我們的身體就沒有儲備來正確對抗感染和維持免疫功能。」Savvy Stummy公司創始人、營養師李寶莉(Paulina Lee)說,「因此,為了支持我們的免疫系統,覆蓋各種全食物和復合碳水化合物很重要。」

「加工食品、簡單碳水化合物和糖類含量高的飲食往往會增加炎症,從而導致許多疾病。」這位Savvy Stummy, LLC創始人補充說。

註冊營養師、dietitiandoc.com創始人安利·沃格特·馮赫塞爾霍爾特(Annelie Vogt von Heselholt)博士說,保持飲食健康與平衡,鍛鍊身體,戒煙限酒,緩解壓力,對於獲得最佳健康可以起到很大的作用。

「如果你的免疫系統不在最佳狀態,來自工作和生活的日常壓力會使你感到疲憊,並發展成炎症和慢性疾病。通過食用可以促進免疫系統的食物,可讓你的身體更強大,更好地抵禦壓力和疾病,如心臟病和癌症。」馮赫塞爾霍爾特說。

以下是營養專家們推薦的十種有助於提高身體免疫力的日常食物:

藍莓

研究發現,食用藍莓或有助於減少體內脂肪。(Fotolia)
研究發現,食用藍莓或有助於減少體內脂肪。(Fotolia)

馮赫塞爾霍爾特說,2021年《食品科學雜誌》的一項研究表明,「藍莓可能有助於改善免疫功能」。

在食用麥皮或沙律時可以加入一些藍莓,以增加攝入量。多吃這種小小的漿果,還可以讓你感覺更年輕。

黃色甜椒

彩椒有各種顏色,紅、黃、橘、綠等顏色;圖為紅椒和黃椒。(shutterstock)
彩椒有各種顏色,紅、黃、橘、綠等顏色;圖為紅椒和黃椒。(shutterstock)

這種甜椒營養豐富,它眾多的粉絲中包括聖路易斯註冊營養師、Two Six Fitness(crossfit26.com)老闆金·亞維茨(Kim Yawitz)。

「考慮到一個黃色甜椒含有341毫克的維他命C,當你流鼻涕的時候,吃一個黃椒可以讓你感覺更快地好起來。」她說。根據2018年《基於證據的補充和替代醫學》雜誌的評論,服用100到200毫克的維他命C可以縮短普通感冒的持續時間,最多14%。

這種外表亮麗的蔬菜既可以當作零食吃,也可以做成沙律或放到你的意粉中。

枸杞子

枸杞子能補腎養肝,益精明目。(Shutterstock)
枸杞子能補腎養肝,益精明目。(Shutterstock)

「枸杞是一種眾所周知的超級食品,因為其維他命C和A含量高,抗氧化能力強。」李寶莉說,由於其豐富的化學成份和醫療特性,二千多年來,枸杞一直是中國傳統醫學的重要組成部份。

「一項研究發現,每天喝枸杞飲料可以通過增加幾種免疫反應來提高免疫系統,如增加淋巴細胞(存在於你免疫系統中的一種白血球)。」她提到2009年《藥用食品雜誌》中的一項研究。

發酵乳製品

乳酪(yogurt)一詞,可能來自土耳其語的「yoğurmak」,意思是變稠或凝結。(Fotolia) Greek yogurt in a pot(Fotolia)
乳酪(yogurt)一詞,可能來自土耳其語的「yoğurmak」,意思是變稠或凝結。(Fotolia) Greek yogurt in a pot(Fotolia)

亞維茨說,發酵乳製品含有乳酸菌和其它益生菌,如乳酪,被認為可以增加體內某些抗菌蛋白的數量。她參考了《年齡》(Dordr)雜誌的一項研究。

「在《歐洲營養學雜誌》發表的2017年研究中,在感冒和流感季節每天喝發酵牛奶飲料的男性比喝純牛奶的男性上呼吸道感染率低31%。」她說。

除了開菲爾乳酪(Kefir,高加索乳酪)之外,還可以嘗試乳酪乳酪和鬆軟芝士。亞維茨說,一定要尋找有「活性文化」的產品。

其它富含益生菌的食物

健康美味的南韓泡菜(shutterstock)
健康美味的南韓泡菜(shutterstock)

除了乳製品,李寶莉強調了食用其它富含益生菌食物的重要性,如酸菜、味噌和泡菜,「都對腸道和免疫健康有益。」

「我們的腸道和免疫系統之間的聯繫在繼續接受研究。」她說,「由於我們70%-80%的免疫細胞位於我們的腸道,每天攝入益生菌食品可能有助於提供各種健康的腸道細菌,以保持腸道和免疫平衡。」

大蒜

大蒜歷來口碑不錯,具有調味、養生、殺菌等多種功能和用處。(Shutterstock)
大蒜歷來口碑不錯,具有調味、養生、殺菌等多種功能和用處。(Shutterstock)

「大蒜已經被研究過,它能夠增加參與適應性和先天性免疫的自然殺傷細胞。」李寶莉說,一項於2012年發表在《臨床營養學》雜誌上的研究發現,「陳年大蒜提取物可能增強免疫細胞功能,從而降低感冒和流感的嚴重程度。」

她進一步解釋說,「主要活性成份大蒜素被認為是大蒜免疫促進能力背後的動力源泉。」

馮赫塞爾霍爾特則指出,2020年《醫學假設》雜誌的另一項研究 「表明大蒜可以幫助提高免疫系統」。

此外,羅切斯特大學醫學中心在其網站上將大蒜素描述為「一種強效抗生素」。

生蠔

圖為生蠔。(ShutterStock)
圖為生蠔。(ShutterStock)

生蠔富含鋅,堪稱冠軍。李寶莉說,「鋅對免疫系統至關重要,缺鋅會影響先天和適應性免疫的多個方面。」

她進一步說,「一項研究表明,補充鋅可以降低感染和氧化應激標誌物的發病率。」

其它含鋅的食物包括豆類,如扁豆和豆子、種子、堅果和全穀物。

西蘭花

西蘭花(青菜花、椰菜花)被認為是「蔬菜中的佼佼者」。(Shutterstock)
西蘭花(青菜花、椰菜花)被認為是「蔬菜中的佼佼者」。(Shutterstock)

「《分子》雜誌的一項研究表明,西蘭花中的蘿蔔硫素(萊菔硫烷)可以作為天然免疫系統的增強劑。」馮赫塞爾霍爾特說。

因此,人們有理由多吃西蘭花,無論是生吃、蒸熟還是烤熟吃。

綠茶

茶氨酸在綠茶中的含量最高,尤其是遮蔭綠茶,茶氨酸和咖啡因的含量都較高。  (shutterstock)
茶氨酸在綠茶中的含量最高,尤其是遮蔭綠茶,茶氨酸和咖啡因的含量都較高。  (shutterstock)

綠茶並非食物。但專家說在飲食中納入這種營養豐富的飲料非常值得,它可以幫助增強你的免疫力。

「綠茶是EGCG(一種兒茶素)的一個豐富來源。兒茶素是多酚類物質,通常對健康有全面積極的好處,是值得關注的抗氧化劑。」李寶莉說。

「根據我們對多酚類物質和抗氧化劑作用的了解,我們可以推斷綠茶中的EGCG對我們的免疫健康會有類似的影響。」她說,2016年《調查醫學雜誌》的一項研究「顯示了EGCG對免疫健康的直接影響,以及它如何在動物模型中調節免疫細胞功能並改善一些自身免疫性疾病」。

薑黃

薑黃粉。 (pixabay)
薑黃粉。 (pixabay)

「2018年《細胞生理學雜誌》的一項研究表明,薑黃中的薑黃素可以影響免疫細胞,並減輕免疫相關疾病的嚴重程度。」赫塞爾霍爾特說。

薑黃還有助於緩解骨關節炎引發的膝蓋疼痛、腸易激綜合徵、眼睛和皮膚狀況,以及某些類型的癌症等等。#

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