做幾個簡單瑜伽動作，即可強化你的腰大肌，緩解酸痛。（Shutterstock）
做幾個簡單瑜伽動作，即可強化你的腰大肌，緩解酸痛。（Shutterstock）

很多人覺得，要放鬆腰大肌太難了。其實不難。

你可能會問，腰大肌是甚麼？這麼說吧，就算給你一張最好的辦公椅，老實講，坐太久腰大肌也會受傷的。

這組肌群位於人體的深層，是極其重要、極其複雜的一組肌肉。每個人都有兩條腰大肌，左右兩側各一條。腰大肌的頭端附著在第12節胸椎及整個腰椎上，中段與骨盆內緣的髂肌相連，一起往下延伸，末端連在股骨上。

腰大肌的構造（Shutterstock）
腰大肌的構造（Shutterstock）

這組核心肌群若太衰弱或扭傷，就會造成背痛、頸痛與許多其它問題（包括腸胃不舒服）。還有人認為，腰大肌跟精神、情緒健康有直接關係。

練這幾式瑜伽的好處是，當你站著、坐著、走路，或者做其它動作時，會比較自如，不容易造成疼痛。強化腰大肌還能有效緩解運動導致的各種疼痛與不適，有助於提升你的運動比賽成績。

試試以下三個瑜伽動作，每天練習，當你的腰大肌變強後，或許你的背痛或身體其它不適就會減輕甚至消失，全身上下都變舒服了。

1. 嬰兒式

嬰兒式兩種變化（Shutterstock）
嬰兒式兩種變化（Shutterstock）

◎ 跪坐，上半身向前彎，腹部貼近大腿，前額著地。肩膀、下巴、眼睛放鬆。

◎ 手臂姿勢有兩種變化：可將手臂往前伸，掌心朝下；也可將手臂往後伸，掌心朝上。選你覺得舒服的姿勢來做。

◎ 穩定吸氣、吐氣，想維持多久都可以。

2. 仰臥膝碰胸式

膝碰胸式（Apanasana yoga pose）（Shutterstock）
膝碰胸式（Apanasana yoga pose）（Shutterstock）

◎ 抬腿時，骨盆不要彎曲。

◎ 也可以一次只抬一條腿，兩條腿輪流做。

◎ 呼吸、放鬆。

3. 鴿式

鴿式（Shutterstock）
鴿式（Shutterstock）

◎ 髖部轉動時要注意，若感覺太緊，就放鬆一點。別忘了呼吸。

◎ 若你覺得鴿式太簡單，可以練習高階鴿式。同樣， 呼吸、放鬆。

高階鴿式（GingerKitten/Shutterstock）
高階鴿式（GingerKitten/Shutterstock）

本文譯自英文《大紀元時報》，原載於「NaturallySavvy.com」。作者麗莎·羅斯·柯林斯（Lisa Roth Collins）是整體照護營養師，也是Naturally Savvy網站的行銷經理。#

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