做幾個簡單瑜伽動作,即可強化你的腰大肌,緩解酸痛。(Shutterstock)
做幾個簡單瑜伽動作,即可強化你的腰大肌,緩解酸痛。(Shutterstock)

很多人覺得,要放鬆腰大肌太難了。其實不難。

你可能會問,腰大肌是甚麼?這麼說吧,就算給你一張最好的辦公椅,老實講,坐太久腰大肌也會受傷的。

這組肌群位於人體的深層,是極其重要、極其複雜的一組肌肉。每個人都有兩條腰大肌,左右兩側各一條。腰大肌的頭端附著在第12節胸椎及整個腰椎上,中段與骨盆內緣的髂肌相連,一起往下延伸,末端連在股骨上。

腰大肌的構造(Shutterstock)
腰大肌的構造(Shutterstock)

這組核心肌群若太衰弱或扭傷,就會造成背痛、頸痛與許多其它問題(包括腸胃不舒服)。還有人認為,腰大肌跟精神、情緒健康有直接關係。

練這幾式瑜伽的好處是,當你站著、坐著、走路,或者做其它動作時,會比較自如,不容易造成疼痛。強化腰大肌還能有效緩解運動導致的各種疼痛與不適,有助於提升你的運動比賽成績。

試試以下三個瑜伽動作,每天練習,當你的腰大肌變強後,或許你的背痛或身體其它不適就會減輕甚至消失,全身上下都變舒服了。

1. 嬰兒式

嬰兒式兩種變化(Shutterstock)
嬰兒式兩種變化(Shutterstock)

◎ 跪坐,上半身向前彎,腹部貼近大腿,前額著地。肩膀、下巴、眼睛放鬆。

◎ 手臂姿勢有兩種變化:可將手臂往前伸,掌心朝下;也可將手臂往後伸,掌心朝上。選你覺得舒服的姿勢來做。

◎ 穩定吸氣、吐氣,想維持多久都可以。

2. 仰臥膝碰胸式

膝碰胸式(Apanasana yoga pose)(Shutterstock)
膝碰胸式(Apanasana yoga pose)(Shutterstock)

◎ 抬腿時,骨盆不要彎曲。

◎ 也可以一次只抬一條腿,兩條腿輪流做。

◎ 呼吸、放鬆。

3. 鴿式

鴿式(Shutterstock)
鴿式(Shutterstock)

◎ 髖部轉動時要注意,若感覺太緊,就放鬆一點。別忘了呼吸。

◎ 若你覺得鴿式太簡單,可以練習高階鴿式。同樣, 呼吸、放鬆。

高階鴿式(GingerKitten/Shutterstock)
高階鴿式(GingerKitten/Shutterstock)

本文譯自英文《大紀元時報》,原載於「NaturallySavvy.com」。作者麗莎·羅斯·柯林斯(Lisa Roth Collins)是整體照護營養師,也是Naturally Savvy網站的行銷經理。#

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