抗性澱粉可減肥、控血糖！攝取訣竅在於吃豆類

編者按：喬爾·傅爾曼Joel Fuhrman, M. D.是眾所公認的名醫兼營養療法專家，他在著作《傅爾曼醫師高營養密度飲食全書》中，介紹抗性澱粉的諸多好處，其中包含人們很在意的控血糖和降體脂的效果，此外，它還有助改善心血管健康。

甚麼是抗性澱粉？可減肥、對抗糖尿病

抗性澱粉存在於含碳水化合物的天然食物中。雖然大多數澱粉會被消化酶分解，轉化為單醣，並在小腸中被吸收，但抗性澱粉更像是一種纖維，它抵抗小腸中的酶降解，並進入大腸透過細菌的作用轉換成短鏈脂肪酸。然而，這些脂肪酸中只有很少的比例被吸收並變成能量。

近年來，公共衛生部門已經認同了抗性澱粉的食品價值，因為它具有對抗糖尿病和減肥的功效。聯合國和世界衛生組織的一個委員會表示，抗性澱粉的發現，乃「過去20年裏，我們對碳水化合物在健康的重要性的理解，是一個重大發展」。

抗性澱粉令人飽足，但是它的熱量不容易被吸收。它也透過其他機制促進健康和減肥，例如：

● 促進有益菌的生長，進而降低腸道pH值、膽汁酸和氨。

● 當透過細菌發酵時，能產生短鏈脂肪酸，因而減少體脂肪的儲存。

● 即使單獨食用，也可降低其他食物的升糖作用。

碳水化合物的質量等級分類，不僅要看上述因素，還包括緩慢消化澱粉的量和食物的營養密度。我們可以使用這個資訊來擬訂飲食計劃，以減少接觸到最高的升糖碳水化合物。

不同食物的抗性澱粉含量。（原水提供）

資料來源：Bednar GE, Patil AR, Murray SM et al. Starch and fiber fractions in selected food and feed ingredients affect their small intestinal digestibility and fermentability and their large bowel fermentability in vitro in a canine model. J Nutr. 2001;131（2）:276–86.

請注意，豆類是最健康的碳水化合物選擇。您可以透過以下做法獲得顯著的升糖（即葡萄糖調節）益處：

● 用豆類取代其他富含碳水化合物的食物。

● 用更多的綠色蔬菜，生或熟都可以，以及其他低升糖蔬菜。

● 用更多的堅果和種子取代富含碳水化合物的食物。

例如，一項兩組對照試驗，讓一組人每天增加1杯豆類的攝入量，另一組則增加等量的全穀物攝入量。增加較多的全麥穀物帶來了明顯的好處，但是增加豆類則帶來了更為顯著的利益，如下表所示。

豆類對血糖的好處，優於全穀類。（原水提供）

豆類對心血管的好處，也優於全穀類。（原水提供）

除了豆類本身對血糖有利之外，它們的發酵和益生元效應還降低了飲食中其他食物的葡萄糖吸收。這些能降低葡萄糖的好處不僅發生在與豆類一起食用的餐點中，而且後續在不吃豆類的情況下也一樣有好處，就是所謂的「第二餐效應」（second-meal effect）。豆類對於血糖反應有多種好處、能降低體重並具有抗癌作用。

在諸多地區和種族中，豆子/豆類被認為是長壽最一致且最可靠的指標。據報道，每天吃豆子每20克（2大匙）可降低死亡率8%。

豆子、堅果和種子中含有多種抗癌化合物，包括植酸（phytic）和肌醇五磷酸（nositol pentakisphosphate），在動物研究中已經顯示出它們可以抑制腫瘤的生長、轉移和侵犯，並增強自然殺手（NK）細胞的活性。多吃豆子以取代其他食物，就能有助於改善心血管健康的所有代謝參數。

摘自《傅爾曼醫師高營養密度飲食全書》原水出版

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