３大最具營養價值的食物 你知道哪些食物上榜了？

現今健康意識的抬頭，營養的食物也隨之越來越受到重視。為了找出最具營養價值的食材，發表在科學期刊《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）的一篇研究，評估一千多種食物，分別給予營養價值的排名，你可知道其中位居前三名的是哪3種食物嗎？

人體每日所需要的營養素包括三大主要營養素，也就是需要大量攝取的蛋白質、碳水化合物、脂肪，以及維生素A、B、C、D、E等微量營養素和鈣、鉀等礦物質，而這些營養素對人體來說缺一不可。

不同的營養素都有每日建議攝取量，要想吃足建議攝取量，通常要費心選購很多種類的食物，才能滿足每日所需的營養素。如果在沒有太多時間選購食物的情況下，其實食用少量種類的食物，也能滿足每日的營養攝取需求。

美國和韓國研究人員曾經以20歲成年男性每日所需的營養需求為標準，將一千多種食物進行組合並分析，在上萬種的組合當中，研究人員找出了所含營養較多的食物。

換句話說就是，當某種食物與某些食物一起食用時，能提供日常營養需求的最佳平衡，也意味著這種食物的營養成份豐富又全面。最後分析結果出爐，前三名最具營養價值的食物分別為杏仁、釋迦和深海鱸魚，在此分別介紹如下。

杏仁屬於油脂類食物，能提供每日身體所需的主要營養素脂肪。杏仁含有豐富的好脂肪亞麻油酸，能在體內轉換成DHA供身體使用，有效降低血液中的膽固醇，保護心血管。

營養師李佳蕙說，杏仁的亞麻油酸含量非常高，100公克杏仁含13,285毫克亞麻油酸，雖然一次只能吃10～20公克杏仁，但仍然可攝取到不少的亞麻油酸；與其它堅果相比，杏仁的葉酸也較多，葉酸能保護心血管、幫助胺基酸代謝，降低發生動脈硬化、中風的機率。

杏仁的鈣質含量比腰果、核桃多，100公克杏仁含253毫克鈣質。鈣質有助於維持骨骼和牙齒的健康、強化神經系統、安定情緒和預防失眠。杏仁還有一種含量很豐富的礦物質是鎂，能輔助強化骨骼健康，幫助肌肉收縮、神經傳導，讓人心情平靜、愉快。

杏仁也富含維生素E，具有強大的抗氧化力，能保護細胞、心血管，預防動脈硬化和癌症。

李佳蕙提醒，民眾要留意杏仁的食用量，每天一湯匙即可，約8顆的份量；同時口味以原味為主，避免食用糖蜜包覆的甜味杏仁。如果不想吃原味，選擇胡椒鹽口味也可以接受，但還是要注意控制份量。

購買杏仁時，建議挑選可以快速吃完的不透明小包裝，並存放於陰涼處；每次要吃的時候，只拿出要吃的份量，並趕快密封收好，避免邊吃、邊拿，長時間曝露在空氣中。杏仁曝露在空氣中的時間越久，越容易變質，如果吃起來有油耗味，就不要再食用。

釋迦又稱「番荔枝」，就主要營養素來說，能提供充足的碳水化合物和蛋白質；就微量營養素來說，有豐富的維生素B1、B2和鉀。維生素B1、B2會參與體內的醣類、蛋白質和脂肪的代謝，避免肥胖上身；鉀能調節血壓，具有利尿的效用，可以排除身體多餘的水份，預防水腫。

釋迦也富含維生素C，不僅能促進鐵質吸收，還能保持血管彈性，降低發生中風的機率；維生素C的另一好處是能合成膠原蛋白，有助於維持皮膚健康。

不過，釋迦是甜度比較高的水果，要控制攝取量；建議每天食用水果的份量為2～4份，釋迦半顆則為1份。

深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類，有豐富的EPA、鉀和磷。DHA能維持視力、活化腦細胞、降低膽固醇；EPA能降低三酸甘油脂、保護心血管、預防動脈硬化；磷是細胞膜和核酸的成份，存在人體的細胞裏，為身體每日所需要的營養素。

深海鱸魚還含有維生素A和維生素D。維生素A能維持上皮細胞的完整，避免細菌、病毒入侵，有效增強免疫功能，同時能保持皮膚光澤和維持視力；維生素D能幫助身體吸收鈣質，有助於預防骨質疏鬆，還有抗發炎、調整免疫系統的作用。◇

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