有肥胖問題的人,無不希望減少攝取油脂,以免變得更胖。然而,「好脂肪」對於腦部正常運作、增強免疫力、製造荷爾蒙、強化細胞壁、潤滑關節、保護器官和維持神經系統來說,都是不可缺少的。為了讓民眾清楚知道食物中有哪些是好脂肪,「The Active Times」網站刊登7個有益健康又能減肥的好脂肪。

1. 紅棕櫚油

紅棕櫚油是從油棕櫚樹的鮮紅果肉壓榨而成,因為富含深紅色素,所以被稱為「紅棕櫚油」。紅棕櫚油富含胡蘿蔔素、單元不飽和脂肪酸、維他命E,胡蘿蔔素的含量是胡蘿蔔的30倍,抗氧化能力強,不但能保護心臟,也有助於修復傷口,改善粗糙的皮膚。

紅色棕櫚油的抗氧化能力還可以預防各種健康問題,例如:關節炎、骨質疏鬆症、哮喘、白內障、黃斑部病變、肝病等。紅棕櫚油也是天然的色料,使用在手工香皂會呈現出天然的黃色或橘黃色。

2. 魚油

魚油是從魚肉的脂肪提煉出的多元不飽和脂肪酸,主要成份為DHA和EPA。魚油富含ω-3脂肪酸,能促進減肥、保養皮膚,以及預防老年痴呆症。魚油也富含維他命E,能促進心臟、血液循環、神經和肌肉的健康。

魚油中的DHA,有助於腦部發育,對嬰兒來說非常重要。如果對魚油過敏,但是又需要補充ω-3脂肪酸,可以多食用胡桃、杏仁果、亞麻仁油、三文魚、鯖魚、吞拿魚等食物。

3. 堅果

堅果富含蛋白質、纖維和健康的脂肪,也含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸,但是堅果熱量高,10顆花生、10顆開心果、7顆粒腰果或5顆杏仁果,就相當於1茶匙植物油的熱量,約45大卡。

市售的小包裝堅果約100~200大卡,是適當的堅果包裝,才能避免一口接一口吃太多;要少吃調味或裹糖粉的堅果,選擇原味堅果最健康。建議適量添加堅果在每天的飲食,例如:菜餚、米飯、肉類,或是磨成粉狀加入飲品中,既能增加食物的變化和美味,又有助於健康。

4. 奇亞籽

奇亞籽是鼠尾草的種子,富含ω-3脂肪酸、礦物質和纖維質。奇亞籽可以加入麵團中,製作麵包、曲奇、饅頭等食物,也可以加在麥片粥、飲品中食用。奇亞籽的吸水力很強,會膨脹成糊狀,食用之後會有明顯的飽足感,因而減少食物的攝取量,也不需要挨餓,就能達到減肥的效果。

食用奇亞籽的最佳時間是在早晨,搭配早餐一起吃,不但營養又美味,也能降低攝取的熱量。

5. 牛油果

牛油果又稱為「酪梨」,1/2顆牛油果約含有14克的健康脂肪——單元不飽和脂肪酸,能預防心臟疾病和降低膽固醇。牛油果富含膳食纖維、礦物質和維他命A、C、E,有助於眼睛和皮膚的健康。牛油果可以當作主食來食用,在許多熱帶和亞熱帶國家是重要的經濟作物;牛油果也可以製成蔬果沙拉或直接吃,會增加飽足感,因而降低食慾。

牛油果油是從牛油果果實壓榨而成的植物油,油脂質地相當豐潤滋補,除了作為食用油之外,還可作為皮膚的潤滑油,以及製作化妝品。

6. 椰子油

椰子油是具有許多功效的天然油脂,因為發煙點高,非常適合用在煎、煮、炒、炸等高溫烹飪方式。椰子油中富含的中鏈脂肪酸具有抗菌、消炎作用,大部份市售的油為長鏈脂肪酸,容易進入脂肪細胞,增加罹患心血管疾病的風險,而中鏈脂肪酸比較容易被人體吸收,不易囤積成體脂肪。

椰子油在24℃以下會凝固成乳白色的固態,這是因為含有大量飽和脂肪酸所產生的自然現象。椰子油可以用來漱口,每次取適量在口腔漱15分鐘,持續幾天之後,不但牙垢、髒污被椰子油帶出來,牙齒變白晰,而且牙齦出血的情況也會得到改善。

椰子油還能護膚,從臉、手、腳到全身都可以適度使用,促使肌膚平滑,不容易產生皺紋,有潤膚、抗老的效果。

7. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是從橄欖果實直接冷榨而成,不經過加熱和化學處理,完全保留住橄欖的營養成份。通常在減肥時都要避免攝取有油脂的食物,但是橄欖油卻不一樣,因為適量攝取有減肥的加乘效果。

橄欖油的發煙點約160℃,適合用來炒菜,可以促使人體吸收黃、綠色蔬菜的脂溶性維他命更全面。

橄欖油也可以製作沙律,不但別有風味又健康。◇

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