冰敷和熱敷要留意哪些事?

【編者按】身體在甚麼情況需要冰敷？在甚麼情況需要熱敷？還有敷的時間點也很重要，如果敷的時機不對，敷了等於白敷。所以無論冰敷或熱敷，都要留意3件事，避免加重傷害。

冰敷的目的在於降低溫度，使患處表層冷卻，讓血管收縮、代謝與血流量趨緩，進一步減輕疼痛、紅腫與發炎的程度，經常運用在關節韌帶與肌肉肌腱的「急性傷害」，例如：急性扭傷（走路拐到腳、打球扭傷的當下）、拉傷（提重物或重訓後手部感覺不適）等。

此外，過去認為急性期48小時內先冰敷的觀念要調整，其實扭拉傷在6小時內冰敷即可，以免影響傷口修復機制。每次冰敷時間約15～20分鐘、休息5～10分鐘，如果6～24小時疼痛腫脹依舊，可再適度進行冰敷。

熱敷的目的在於提高溫度，當皮膚表層溫度升高，會使血管放鬆（擴張），血流量變快、代謝加速，通過促進局部循環，降低疼痛程度，同步促使患部組織循環與自癒修復能力。

熱敷多數是用於急性期過後、患部紅腫熱痛已消退的亞急性期與慢性期，例如：肩頸痠痛、腰背痠痛、關節炎等。另外，運動後的肌肉疲勞、痙攣、延遲性痠痛，或是姿勢不良、維持同一個姿勢過久而造成的痠疼，也建議用熱敷來緩解。每次熱敷時間約15～20分鐘。

1.溫度適中、勿直接觸及皮膚

在各種敷袋或冰熱敷用品的外層應包裹塑膠袋、毛巾或布料，不與皮膚直接接觸，熱敷的溫度不超過50℃為原則，冰敷以0℃以上為宜。

患部直接泡冷水做冰敷，水溫要控制在5℃～13℃；患部直接泡熱水熱敷，或用毛巾敷熱，以略高於體溫的溫度最適合，控制在大約40℃最佳。

2.特定族群要多留意敷的時間

無論是冰敷或熱敷都不是敷越久的效果越好，每次時間不要超過20分鐘為宜；如果想要加強，每日以不連續敷1～3次為原則。尤其感覺神經較遲鈍的人（如糖尿病患者、老年人）、血液循環較差的人、皮膚較敏感的人（如容易過敏、泛紅、起疹子），更要格外謹慎，避免造成不必要的凍傷或燙傷。

3.依照患部脂肪調整敷的時間

在做冰敷或熱敷之前，還要評估患部脂肪的多寡來斟酌調整。簡單來說，就是肉多的部位（如大腿、臀部等）可以稍微敷久一點，肉少的部位（如手腕、腳踝、膝蓋等）不要敷太長時間。

另外，脖子、臉、腳背等處皮膚較薄或脆弱的部位，記得不要敷太久，以免皮膚受傷。

本文摘自《30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病完全攻略》原水出版◇

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