小編語:美好的一天從早晨開始,「早餐」吃得好能讓身體充份吸收各種營養,還能補足活力。下面推薦的這道食譜由營養師設計,能讓你兼顧全方位的營養,有飽足感但不會發胖。

簡易版英式早午餐

● 備料:10分鐘 ● 烹調時間:20分鐘

【材料】

雞蛋1個、綠櫛瓜50公克、洋菇50公克、植物油1小匙、全麥多士(小片)1片、牛番茄100公克(約1顆)、橄欖油1小匙、胡椒鹽適量、意大利香料適量。

【做法】

先將焗爐預熱至180℃。橄欖油的發煙點在180℃~190℃之間,將焗爐溫度設定在180℃以免橄欖油變質。

洋菇洗淨後切對半、綠櫛瓜洗淨後切片、牛番茄洗淨後切對半,將3樣蔬菜放入盆中,淋上橄欖油、撒上適量胡椒鹽以及意大利香料,並用乾淨的手拌勻。

將蔬菜鋪在烤盤上,入焗爐烤20分鐘,若焗爐夠大,同時可放入全麥多士一起烤,但約烤3分鐘就要先取出。

熱油,將雞蛋煎成荷包蛋備用。

在盤子上放上烤好的全麥多士,並鋪上煎好的荷包蛋,旁邊擺上烤蔬菜就完成囉!

營養師的廚房筆記

傳統英式早午餐裏面會有肉腸,但肉腸屬於加工類肉品,不只飽和脂肪含量高,還被世界衛生組織列為致癌物,因此本食譜不使用。

本食譜使用的全麥多士是小片正方型的全麥多士,不是長方形的大片多士喔!

營養成份

碳水化合物19.8公克、蛋白質12.2公克、脂質16.3公克、熱量274.4大卡。◇

◎備註:蛋非常會吸油,外面賣的荷包蛋大部份都加非常多的油去煎,在家用不沾鍋煎,一小匙的油就夠了。

──本文摘編自《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》,尖端出版提供