【編者按】採買蔬菜回家,綠色葉菜絕對不可少。雖然綠色葉菜營養價值高,但是卻最不耐放。在此,長庚毒物實驗室兼任護理師譚敦慈教導民眾如何正確保存綠色葉菜,以及蔬菜的無毒清洗法和料理法。

葉菜的處理和保存方法

綠色葉菜含有葉酸、礦物質、維生素C等,是餐桌上不可或缺的好食材,其挑選、保存、清洗、料理等方法與其它蔬菜大同小異。然而,蔬菜只要掌握下列的處理方法與原則,就可以吃得安心又健康。

採買回家的葉菜類,依循下列的處理步驟,就不容易再放到變黃

1.從市場買回來的葉菜類,直接用紙巾把葉菜捲起,避免沾到水。

2.接著把葉菜放進塑膠袋內,注意根部要朝向塑膠袋內,並將葉菜套起。

3.塑膠袋打結,並留一點小縫隙,才不會太悶,這樣可以延長葉菜類的保存期限。

4.順著葉菜的生長方向擺放,以直立的方式放入冰箱蔬果冷藏室中。由於葉菜類較怕擠壓,而且平放比較容易壓壞,如果冰箱的空間不夠高,可以稍微斜放。

蔬菜和醃漬菜的無毒料理法

蔬菜最佳料理方法

最常用的蔬菜料理方法就是拌煮炒青菜,既簡單又方便,還能保存營養,也不會冒油煙。在拌煮炒的過程中,配料的香味會自行散發出來。拌煮炒青菜的步驟如下。

1.把青菜切成 10 ~ 12cm 的長度烹調,能避免部份營養素被破壞。如果覺得太長或太大塊,建議要吃之前再切或剪短。

2.加一點點油,拌煮前加入 1 碗或 1/2碗的水再開火,這樣做才能讓硝酸鹽或農藥溶在水中。有一些民眾認為菜湯加在白飯裏吃很營養,建議切勿這樣做,而且青菜盛盤時要避開湯汁,才能減少吃進農藥和硝酸鹽的機會。

醃漬菜的料理方法

醃漬菜(如酸菜、酸白菜、雪裏紅)的鹽分和硝酸鹽含量都很高,如果用海鹽醃漬,亞硝胺也不少,建議少吃為妙。如果要吃,需要確實清洗、汆燙後再烹調,以降低有毒物質。想要吃泡菜,不妨可以自己動手這樣做。

步驟

1.將醃漬菜放在水盆裏,然後用手一邊撥開、一邊沖水。

2.用熱水汆燙1次。

3.再加一點辣椒粉、醋或檸檬汁,口感一樣很不錯。

蔬菜和葉菜的無毒清洗法

省時&省水的蔬菜清洗法

媽媽們平時已經很忙了,如果還在洗菜上花太多工夫,就會沒時間與家人、孩子相處,所以在這裏提供一個簡便的蔬菜清洗法給忙碌的媽媽們。

1.把當餐要料理的蔬菜先去除雜葉,並全部放在一個大水盆裏,用手稍微刷洗2~3次。

2.接著把要特別刷洗的蔬菜拿出來個別清洗,例如:玉米、小黃瓜等以軟刷刷洗;再把水盆裝滿水,用細小(保持水流如一根筷子粗的水量)、流動的水慢慢溢流12分鐘。不用大水溢流的原因是想讓殘留的農藥慢慢溶出來;溢流時,旁邊可放另外一個水盆接洗菜水,可用來澆花,也能兼顧環保。

葉菜清洗法

葉菜可照著上述「省時&省水的蔬菜清洗法」,與其它菜一起清洗。如果要單獨處理葉菜,可以採用下述步驟清洗。

1.清洗葉菜前,先切掉蒂頭、根部,去除壞葉,切掉老梗。

2.將葉菜放入大盆子,用流動的清水沖洗2~3次,先清除根部的泥沙,接著把葉菜放在蓄滿水的大盆子,用細小、流動的水慢慢溢流12分鐘。

青菜的錯誤料理法

避免水煮青菜

水煮青菜看似健康,但是因為需要較多熱水,容易讓葉菜水溶性的營養素流失。如果有需要水煮青菜,記得不要加太多水​。

避免大火拌炒或爆香

快炒青菜是台灣常見的料理,但是傳統大火拌炒的方法會產生煙霧和有毒物質,而且在爆香過程會產生多環芳香碳氫化合物,油開始冒煙也會產生有毒物質,很多不抽煙的女性卻罹患肺癌,與這種化合物有極大相關。在此推薦炒綜合蔬菜,這道料理能幫助職業婦女省去許多做菜時間,而且能一次攝取到多種養份;建議可以把金針菇、小棠菜、椰菜一起炒,藉由這個簡單的料理就能吃到多種蔬菜。

本文摘自《譚敦慈的安心生活全圖典》三采文化出版◇