對的呼吸可減少身體發炎 練習6步驟療癒身心

【編者按】簡單改變呼吸的方法，就能為身心帶來極大的變化？美國知名整體心理學家妮可・勒佩拉（Nicole LePera）介紹，通過駕馭呼吸，可療癒身心。她認為，只要下定決心每日練習破除負面模式、療癒過去並創造有意識的自我，就能開創幸福與健康。

呼吸療癒法減少身體發炎、讓人更長壽

我們知道自律神經系統是自主的（不靠我們的覺知來運作），然而有部份的身體系統可以被意識控制。我們不能叫心臟跳慢一點，或是叫肝臟排毒快一點，但可以讓呼吸慢一點、深一點，因而降低心跳的速度，或讓心智冷靜下來。我們可以吸入更多空氣，讓空氣從肺部流動到全身，為細胞添加氧氣；也可以反過來，透過短淺、急促的呼吸喚醒交感神經反應。我們可以靠呼吸的力量來調節這一切。

呼吸吐納的練習會運用到自律神經系統，就像是迷走神經的棒式運動。迷走神經是一條雙向的資訊高速公路，不只連接大腦與腸道，還連結了許多身體部位，包括肺臟、心臟和肝臟。當我們用呼吸安撫被刺激的系統，就是在和大腦溝通，讓它知道這個環境裏沒有威脅，其它身體系統也會接收到這個訊息。這是由下而上調節多重迷走神經的一種方法。

研究發現，日常的呼吸練習可以讓人更長壽。當我們管理自己對於壓力的反應，就能減少發炎反應，並刺激維持染色體完整的荷爾蒙（稱為「端粒」），讓生命維持得更久。

詹姆斯．奈斯托（James Nestor）整理了長達20年的研究與5200位個案的資料，撰寫了《呼吸：遺落的法門，新興的科學》（Breath: The New Science of a Lost Art），書中寫道：「很多人都誤會了，壽命最重要的指標不是基因、飲食或每日運動量，其實是肺活量……肺活量愈大，活得愈久。因為大的肺可以讓我們用更少的呼吸，獲得更多空氣。」

短淺的呼吸（尤其是用嘴巴呼吸）會導致高血壓、注意力缺失過動症等疾病，或是讓病情更嚴重，也會讓身體得不到必要的營養素，並讓骨骼結構更脆弱。

日常的呼吸練習可以減少發炎反應，讓人更長壽。（Shutterstock）

呼吸法入門6步驟讓神經系統重新設定

最善用呼吸力量的人是文恩．霍夫（Wim Hof），外號「荷蘭冰人」。他曾在冰下游泳、洗兩小時的冰浴、赤腳裸上身在極圈以北跑馬拉松，創下健力士世界紀錄。「你的心智讓你打從體內更強壯，是你睿智的良伴。」他在《成為冰人》（Becoming the Iceman）裏寫道，「如果你能抓緊心智的輪子，就能決定心智的方向。」

簡單來說，「文恩．霍夫呼吸法」就是從鼻子吸氣、嘴巴吐氣，然後憋氣，逼肺更開闊。他通常會讓自己暴露在低溫下，這是另一種由下而上的方式，可以測試身體極限，有效刺激迷走神經。

我沒有那麼猛，喜歡慢慢讓身體接受挑戰。你可以探索的呼吸法很多，如果你有時間和空間可以做稍長一點的練習，那麼以下是我最喜歡的入門方式：

‧ 儘量在空腹的時候開始（早晨或晚上最好）。

‧ 在舒服的地方躺下或坐下，避免干擾。

‧ 從肚子最深處開始吸氣。

‧ 沒辦法吸進更多空氣時，憋氣兩、三秒。

‧ 慢慢、輕鬆地吐氣，不要用力。規律地呼吸一回（吸氣、吐氣）。

‧ 重複十次。

我每天早上醒來後都會做，通常會練習五分鐘。聽起來很短，可是如果你之前沒試過，可能沒有你想的那麼簡單。對入門新手來說，這個練習應該不超過一分鐘，頂多一分鐘，過一陣子就可以多重複幾次。我花了很多年，每天練習才能做到。

剛開始，我覺得用肚子吸氣很難，而且靜坐幾分鐘就痛苦得要死；隨著時間過去，持續練習，我可以在一天內持續深沉地腹式呼吸，而不只是和平常一樣短淺地把空氣吸進胸腔。

時間一點一點過去，我的神經系統經過重新設定，我發現多數時間我都更冷靜、更平和了，而這樣的心境讓我能更深沉地呼吸。現在，經過不間斷的練習，我可以在情緒激動、最需要冷靜的時候，刻意透過深呼吸讓身體安穩下來。#

（摘編自《全人療癒：你就是自己最棒的治療師，400萬人見證的每日自我修復療程》方智出版）